Hur mycket vet du om dina axlar? Förmodligen inte en hel del. Det är bra att erkänna det, ingen förväntar dig att. Axlarna är där, de gör ett värdefullt jobb, och om inget går fel med dem är det lätt att inte tänka på dem mycket. Bortsett från när du försöker bulk dem, det beror på att boulder axlar gör ett uppslag på att fylla T-shirts.
Men om du inte vet mycket om axlarna är det lätt att få fel när man försöker rikta dem i träningen. Axeln består av tre huvuden - främre (främre), mitten (medial) och bakre (bakre) deltoider - och alla måste arbeta för att bygga starka, rundade Noddy Holders.
När det gäller att arbeta på dina främre delts, finns det ingen finare träning än främre höjningen. Det kan göras med flera typer av fria vikter eller motstånd band, men för den klassiska framhöjningen, ta ett par hantlar. Var försiktig så att du inte går för tung - vad som känns OK på din första främre höjning kan bli omöjligt att lyfta med fjärde eller femte.
Det finns två sätt att göra hantelversionen - den dubbla armens främre höjning och den växlande, enarmiga framhöjningen. Så här utför du båda övningarna.
Dubbelarms hantel framhöjning
Börja med att hålla båda hantlarna lika stora framför dina lår med palmerna vända mot din kropp (ett uttalat grepp). Håll ryggen rak och fötterna axelbredd från varandra, lyft hantlarna framför dig på ett kontrollerat sätt tills dina händer är i linje med dina axlar. Paus och sedan sakta nedåt tillbaka till startpositionen.
En-arm hantel framhöjning
Följ formulärguiden ovan för dubbelarmsversionen, men i stället för att höja båda hantlarna på en gång lyfter du en till axelhöjden, lägre och upprepar sedan med den andra armen och håller växelvis.
Vanliga misstag att undvika
Lyftning ovanför axlarna
Att gå något högre är onödigt. Det ger ingen extra stimulans till frontdelen, men ökar risken för skador på den överraskande känsliga axelleden.
Använda en tung vikt
Kontrollera ditt ego (för denna övning och allt annat). Den främre delen av axeln är en så liten muskel att lätta vikter ger tillräcklig muskelspänning och minskar risken för skada.
Framhöjningsvariationer
Kabel framhöjning
Vid den ena änden av en kabelövergångsstation ställer du in den raka fästet på den nedre remskivan. Håll fastkroppen med palmer som vetter mot din kropp (ett uttalat grepp), din rygg till kabelstationen, fötterna axelbredd och skivan löper mellan benen. Lyft stången till axelhöjd, håll dina armar utsträckta, pausa högst upp i rörelsen och sakta sakta ned igen.
Plattans ratt ökar
Ta en viktplatta som du säkert kan höja för 15 till 20 reps. Ta tag i plattan i samma tio-till-två-läge som du använder med en ratt. Med fötterna axelbredd från varandra och tillbaka rakt, höja långsamt framför dig, utsträckta armar tills dina händer når axelhöjden.
Barbell Front Raise
Välj en skivstång av lämplig vikt - de fasta vektskenorna som du normalt hittar på ett stativ är ett bra val för denna variation - men om du i något tvivel går ljusare. Med fötterna axelbredd från varandra, placera dina händer på axelbredd i stången (vilken som helst kan skada skulderledet) och föra stången på framsidan av låren. Lyft sakta under kontroll tills barbell når axelhöjd. Långsamt tillbaka till början.
