Vill du göra en stor förändring till hur du ser ut med din tröja? Då måste du göra en stor insats i gymmet - men det finns ingen nytta att kasta vikter runt om du inte tränar smart. Det är där den här fyra veckors träningsblocket, designad av experterna på Mäns Fitness, kommer in. Det kommer att förvandla din torso i dubbel snabb tid genom att träffa dina större övre muskelgrupper flera gånger varje vecka för att chocka din kropp för att återuppbygga de skadade muskelfibrerna större och starkare. Resultatet? På bara 28 dagar har du packat på seriös storlek över din överkropp - och blir starkare och smalare att starta.
Hur planen fungerar
I var och en av de fyra veckorna i denna 28-dagars plan kommer du att träna dina större överkroppsmuskler två gånger för att stimulera ett svar som kommer att bygga dem tillbaka större och starkare.
Oroa dig inte om du jobbar med bröst, rygg, axlar, biceps och triceps mer än en gång i veckan så mycket. För det första är det mycket, och det är det som krävs för att göra stora förändringar i din kroppsbyggnad snabbt.
För det andra kommer du inte att träffa dessa muskler på samma sätt i efterföljande sessioner: träningsplanen har utformats noga så att dessa muskler får en ny stimulans för att hålla vinsterna utan risk för skada, trötthet eller överträning. Den första sessionen i varje vecka träffar bröstet och baksidan, den andra ena biceps och triceps, den tredje dina ben och ryggen och den fjärde axlarna och bröstet.
Alla fyra veckovisa träningspasserna har fem drag, som du ska utföra som raka uppsättningar, så arbeta helt enkelt genom steg 1 till 5. Gör träningspass i ordning, hålla fast vid övningar, uppsättningar, reps, tempo och viloperioder detaljerad. Försök att lämna en dag mellan sessioner där det är möjligt, och se till att du konsumerar mycket protein och får tillräckligt med sömn.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att en del av flytten ska ske explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet.
Träning 1: Bröst och baksida
1 Bänkpress
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk, håll en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Bent-over row
Ställer 5 reps 10 Tempo 1110 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett handtag, händer precis utanför benen. Böj knäna något och fäst din kärna och dra sedan upp baren, leda med armbågarna. Sänk tillbaka till början.
3 Höjbar hantelpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand av dina axlar. Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början under kontroll.
4 Incline dumbbell flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
5 Drag upp
Ställer 3 reps 6-12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
Se relaterad Den bästa övre kroppsövningen Den ultimata bröststräning: Bygg en stor bröst på bara 28 dagar Hur man bygger muskler
Träning 2: Biceps och triceps
1 Chin-up
Ställer 5 reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med händerna på axelbredd, palms mot dig. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2 Triceps dip
Ställer 5 reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
3 Triceps förlängning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håll hantlar över huvudet med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikterna bakom huvudet och höja dem sedan till början.
4 Stående biceps curl
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt och håll hantlarna vid dina sidor, palmerna vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
5 sittande lutningskurva
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk, håll hantlarna vid dina sidor, handflatorna vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
Träning 3: Ben och baksida
1 Back squat
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håll en barbell över axelns baksida. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt.Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 God morgon
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt och håller en ljus barbell över axelns baksida, foten axelbredd isär. Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
3 Glute bro
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt med din övre rygg som stöds på en bänk och håller en barbell över lårens toppar. Pressa upp dina höfter, pressa dina gluter på toppen och återvänd sedan till början.
4 Drag upp
Ställer 3 reps 6-12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
5 Chin-up
Ställer 3 reps 6-12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med händerna på axelbredd, palms mot dig. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
Träning 4: axlar och bröst
1 Övertryck
Ställer 5 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar framför nacken med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
2 Incline hantel flye
Ställer 5 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
3 sittande hantelpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk, håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
4 Lateral höjning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sänk dem sedan till början.
5 Reverse Flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Böj framåt från höfterna, håll en lätt hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sänk dem sedan tillbaka till början.
