För att bygga robusta axlar måste du rikta dem från flera vinklar för att aktivera alla tre huvud i deltoidmuskeln. Hantlar är det perfekta verktyget för jobbet. Medan barbell-rörelser ofta kräver en spotter, och de flesta maskiner fixar din rörelse i ett rörelseplan, hantlar kräver att alla dina stabilisationsmuskler ska fungera, tvinga din kärna att hålla allt ihop och erbjuda massor av mångsidighet med varje övning.
Detta tredelt axelkomplex från tränaren Tom Dyer sätter hantlar till god användning för att rikta alla tre huvuden på deltoiderna, vilket hjälper dig att öka och bibehålla spänningar på musklerna, börja med de svagare bakre deltoiderna och avsluta genom att slå alla tre i en stor- träffande hiss även Arnold Schwarzenegger skulle vara stolt över. Gör tio reps av alla tre utan att stoppa eller sätta ner vikterna och vila sedan i 90 sekunder. Gör tre omgångar totalt.
REKOMMENDERAD: Axelövningar
Omvänd flye
Dyer säger "De bakre deltoiderna är de svagaste musklerna i axlarna, så det är bäst att börja med dem när du har mest energi. Syftar till att hålla toppen av hissen i en sekund innan du sänker."
Håll en hantel i varje hand, böj knäna något och luta fram 45 ° från dina höfter. Håll hantlarna tillsammans under dig och håll dina axelblad tillbaka. Med armarna något böjda, höja vikterna ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet. Sakta tillbaka dem till början.
Form fix Så fort du använder lite extra moment från benen eller höfterna kommer du att flytta spänningen bort från dina bakre deltoider och göra denna övning värdelös - minska vikten istället för att ge dina muskler extra hjälp. Att använda "weedy" -klockande hantlar kan få dig att känna lite emasculated, men den här muskeln var inte avsedd för att flytta stora vikter.
Lateral höjning
Dyer säger "Det här innebär en liknande rörelse, men genom att stå upprätt vänder du fokus till de mediala deltoiderna, axelns mittmuskler. Fokusera på att hålla din form, sänka vikten långsamt för att utmana musklerna på båda delarna av hissen."
Stå högt med din kärna och fota ihop. Håll hantlarna tillsammans framför din buk med palmer vända mot varandra. Led med dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna, se till att du använder dina muskler och inte momentum. Stanna vid axelhöjd och sedan sakta tillbaka till början.
Form fix Det här är förmodligen det mest missbrukade och missbrukade röret du ser i ett gym. Som med omvända flyger ser du att folk suger upp vikterna, rusar genom en uppsättning och strutter av smugly efter att dumpa vikterna på golvet fem reps in. Det saknar punkten helt. Gå ljus, gå långsamt och håll din kropp upprätt och nacken avslappnad så att du inte byter tonvikten på dina fällor. För att verkligen få ut det mesta av den här hissen, lutar du upp dina handleder framåt som om det hälls från en kanna.
Arnold press
Dyer säger "Nu ska dina axlar skrika. Avsluta med Arnoldpressen, ett drag som banades av den österrikiska ekgen under hans kroppsbyggnadsdagar. Det använder alla tre deltoidernas huvuden, så även när du är tröttsam kan du arbeta alla axlarna hårdare för de största tillväxt och styrka vinster."
Krumma hantlarna upp och föra dem framför dig så att dina palmer möter dig. Tryck på vikterna ovanför huvudet tills dina armar är raka, vrida dem när du går så att dina palmer hamnar framåt framåt. Vänd rörelsen så att vikterna är framför bröstet igen. Det är en rep.
Form fix Som med båda tidigare drag är målet att hålla spänningar på dina axelmuskler så länge som möjligt så att de blir starkare. För att göra detta, sluta bristfälligt med full förlängning längst upp på farten och sänk endast vikterna tills dina överarmar är parallella med golvet.
Läs mer om tränare Tom Dyer, besök ultimatecityfitness.com
