High Intensity Interval Training (HIIT) beskriver varje träning som växlar mellan intensiva arbetsbrister och fasta perioder med mindre intensiv aktivitet eller till och med komplett vila. Ett vanligt exempel skulle sprinta i 30 sekunder och vila i 30 sekunder och sedan upprepa detta under ett antal givna tider.
HIIT är ett bra verktyg för att ha i din fettförlust armory; hög intensitet ökar din ämnesomsättning, förbättrar insulinkänsligheten i muskeln och ökar fettoxideringen som är väsentlig för dina hälso- och fitnessmål. HIIT är endast lämplig för personer som har utsatts för regelbunden träning under en längre tid, eftersom träningspasserna ska utföras maximalt för att maximera fördelarna.
En annan bra sak om högintensiv träning är att den kan utföras nästan var som helst med så mycket eller så lite utrustning som du önskar. Nedan finns tre olika träningspassar som är inriktade på en specifik miljö som alla är inriktade på fettförlust och ökar mager muskelvävnad.
Fyll i varje övning för att arbeta maximalt i 30 sekunder innan du vilar i 30 sekunder och sedan gå vidare till nästa övning. Upprepa två gånger tills 8min är uppe. Innan du utför de nedanstående träningarna, se till att du värmer upp grundligt med olika dynamiska sträckor som lungor, klackar och ryggvalsar för att förhindra potentiell skada!
8 Minute Home HIIT Workout
Utrustning: stoppur
Air squat
Ställ fötterna axelbredd ihop med dina händer på huvudet. Släpp dina höfter tillbaka och böja vid knäna och trycka dina klackar i marken när du sitter fast. Se till att bröstet är upprätt och knäna spårar över tårna.
Utfall
Stå med fötterna axelbredd isär, steg ut en fot i taget landa hälen då tå, sänk dig ner i knäet när du nästan rör marken. Tryck tillbaka till startpositionen och sedan alternativa ben.
Armhävning
Börja i en plankläge och sänk ner dig tills bröstet träffar golvet och tryck sedan tillbaka. Krama din abs och klämmer fast för att öka mittlinjens stabilitet.
burpee
Från en stående position faller till golvet, sparkar fötterna bakom dig och rör ditt bröst på marken. Gå snabbt tillbaka till stående genom att trycka på dig själv från golvet och avsluta rörelsen genom att hoppa vertikalt innan du upprepar.
8 minuters träningspass
Utrustning: stoppur, hoppa rep, kettlebell, två hantlar, löpband (eller din föredragna kardiomaskin)
Hoppar
Håll dina armbågar nära dina höfter dina fötter tillsammans. Hoppa vertikalt upp och svänga repet över huvudet.
Kettlebell swing
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Dra kettlebellen upp från golvet, precis ovanför höjden på dina anklar. Doppa ner något och sväng kettlebellen bakom dina höfter. Sväng kettlebell fram och fram. Se till att du håller ditt huvud upp och dra axelklingorna bakåt och ned för att upprätthålla positionering.
Dumbbell thruster
Placera dina fötter lite bredare än axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand med ett handtag som kläms på axlarna. Därefter kramar du ner dina klackar i marken och när du står upp igen trycker du hantlarna över ditt huvud. Därefter återlämnas hantlarna till startpositionen på axlarna.
Löpband
Gå på löpbandet (eller vad dina favoritkardioapparater är) och arbeta maximalt i 30 sekunder innan du tar dig vila.
8 minuters urban träning
Utrustning:stoppur, parkbänk
Boxhopp
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ställ en fot bort från parkbänken. Starta rörelsen genom att trycka tillbaka dina höfter och hålla ditt bröst och ögon uppe. Sväng armarna tillbaka tills de når full förlängning innan du släpper armarna framåt snabbt när du hoppar på objektet. Stick landningen i en partiell squat med dina armar över ögonhöjd.
bergsbestigare
Börja i en planka position. Ta knäet av ett ben upp mot bröstet och byt sedan benen som om du klättrar steg. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan dina händer och fötter. Häfta din mage och pressa dina gluter för att maximera mittlinjens stabilitet.
Shuttles
Ställ in två markörer 10 meter ifrån varandra. Flytta så snabbt som möjligt mellan båda markörerna för den angivna tiden.
Planka
Ligga nedåt på golvet med stöd av dina underarmer och tår. Tänk dig att dra din mage i ryggraden och klämma ihop dig för att skapa kroppspänning. Din kropp borde vara i rak linje. Håll den här positionen i 30 sekunder.
Följ Ollie Frost på Twitter @ollie_frost
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
