Om du vill ha större och starkare muskler, så ska det mesta av din träningstid vara avsedd att lyfta vikter. Men du kan nå dina mål för storlek och styrka snabbare genom att även inkludera ett veckovis plyometriskt arbete, vilket betyder att du gör mer explosiva kroppsviktiga rörelser som boxhopp eller klapptryckningar, enligt en studie publicerad i Journal of Strength And Conditioning Research.
Forskningen visade att personer som utförde plyometriska övningar gav mer muskulär storlek och hade större effekt än dem som inte gjorde det. Och den bästa biten - bortsett från att du inte behöver någon utrustning - är att du bara behöver göra det en gång i veckan, för de som bara gjorde en plyometrisk session i veckan såg större fördelar än de som gjorde fyra.
"Att lägga till plyometriska övningar i din rutin ökar inte bara dina atletiska förmågor, det kommer också att förbättra muskelmassan genom att rekrytera dina snabba fibrer, säger tränare Alex Gildea. "Börja med att hålla repräkningen låg för att förbättra din teknik och undvika skada."
Boxhopp
Tuck hoppa
Från en stående position, släpp in i en grund squat och explodera sedan upp från marken. Håll ryggen rakt och ta knäna så nära bröstet som möjligt. Landa mjukt sedan antingen studsa på bollarna på dina fötter en gång innan du tar av igen, eller för en hårdare utmaning gå rakt in i ett annat hopp så snart du landar.
Groda Squat Hoppa
Stå med fötterna bredare än axelbredd från varandra. Släpp in i en djup squat och luta dig tillbaka med händerna och röra marken mellan dina fötter för balans (som en groda). Hoppa sedan så högt som möjligt och höja händerna ovanför huvudet. Markera mjuk och repetera.
Skridskohoppare
Bred hoppa
Stå med fötterna i höftbredd, och släpp sedan in i en grundhål och sväng armarna tillbaka. Sväng armarna igenom och hoppa framåt så långt som möjligt. Denna enkla men effektiva övning fungerar som ett gott mått på dina framsteg när du försöker bygga explosiv kraft i dina ben - efter några veckor av plyometriska övningar bör du märka att dina breda hopp täcker ett större avstånd.
Stående Triple Jump
Från en ständig start springa framåt så långt som möjligt och landa på en fot, fortsätt sedan rakt in i ett annat framåthopp och landa på den andra foten. Då - du gissade det - gå rakt in i ett tredje hopp och landa på båda fötterna. Även om du aldrig tänker slå Jonathan Edwards unassailable trippelback världsrekord, är det här en bra övning för byggkraft i båda benen.
Hoppa squat
Hoppa lung
Press-up burpee
Klap press-up
Illustrationer: Plötslig inverkan
