Om du någonsin gjort det felaktiga antagandet om att motståndsband inte verkligen kan spänna musklerna på samma sätt som vikter kan, bör denna träning vara en riktig ögonöppnare. Tre omgångar av denna krets kommer att lämna dina armar och axlar i tatters.
Denna övre kroppsbeständighet band träning, utformad av Fitness First tränaren James Capon, träffar dina muskler hårt genom att använda 21s metodiken. Det innebär att du med varje övning gör tre uppsättningar av sju reps. De första sju kommer bara att vara den undre halvan av rörelsen, den andra sju är den övre halvan, och den sista sju är hela intervallet.
Till exempel med bicepskrullar skulle du få tag i bandet och krulla tills dina armar är parallella med marken och sedan återgå till startpositionen för de första sju repsna. I den andra sju skulle du börja i parallellpositionen och krulla upp till axeln, och sedan i sista sju skulle du göra färdiga lockar.
21-talet är svårt, men stressen på de involverade musklerna bör leda till större vinster. Och vi handlar alla om dessa vinster.
För nedanstående krets, avsluta alla fem övningarna bakåt och bakåt utan vila. Gör tre omgångar totalt med en minuts paus mellan runda.
"Innan du försöker träna, försäkra dig om att du värmer upp med en rad överkroppsmobilisatorer som laterala och främre höjningar, halva turkiska uppslag och armöverkryssningar", säger Capon.
Förklaringarna för varje övning är för hela rörelsen, så se till att du justerar dem för de lägsta halvan och de bästa halva repsna - se videon ovan för demonstrationer av alla variationer. För var och en av dessa övningar kan du öka motståndet i bandet genom att slinga det runt dina fötter igen.
Bläddra mot band på amazon.co.uk
1. Triceps förlängning
"Börja med att stå på motståndet med båda fötterna och håll ena änden i varje hand", säger Capon. "Placera dina händer bakom huvudet, med armbågarna böjda och peka mot taket. Räta sedan ut dina armar. Pausa högst och sena tillbaka till startpositionen."
2. Fronthöjning
"Stå på motståndet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen med dina armar vid dina sidor", säger Capon. "Håll ryggen rak och bröst upp, höja armarna rakt framför dig tills dina händer når axelnivån så att armarna är parallella med golvet. Paus och sedan tillbaka till startpositionen."
3. Lateral höjning
"Stå på motståndet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen så att de vilar på sidorna av låren", säger Capon. "Håll ryggen rak och bröstet upp och se till att det finns en liten böj i armbågarna. Lyft dina armar ut till sidorna tills dina armbågar är i axelhöjd. Paus i några sekunder högst upp på rörelsen och återgå till startpositionen."
4. Biceps curl
"Stå på motståndet med båda fötterna och plocka upp båda handtagen", säger Capon. "Börja med dina armar rakt ner på sidorna av din kropp och handflatorna mot kroppen. Se till att det finns spänning i bandet - det ska inte vara lös. Böj dina armbågar för att lyfta motståndsbandshandtagen mot axlarna. Håll dina armbågar pekande ner mot golvet och använd ett handtag så att handflatan möter dig mot kroppen. Kalla sedan tillbaka."
5. Sitt baklucka
"Börja i sittande läge med benen rakt ut framför dig", säger Capon. "Slå motståndet runt dina fötter och hämta båda handtagen, en i varje hand. Håll dina armar ut framför dig med en liten böj i armbågarna. Dra handtagen bakåt och runt så att dina armar flytta från ut framför din kropp direkt till sidan tills dina överarmar pekar rakt ut mot sidorna. Pausa högst upp på rörelsen och återgå till startpositionen."
REKOMMENDERAD: Fyra veckors övre kroppsutbildningsplan
