Har du väckt en RideLondon plats? Lyckost. Den massivt överkodade tävlingen borde vara på varje aktiv persons hinklista och eftersom du kommer tillbaka i lotteriet nästa år är det värt att få allt ditt prep rätt, oavsett om du kör den 100-milsversionen eller den kortare Prudential RideLondon- Surrey 46. Vi frågade Charlotte Kennedy, nutritionist för Etixx Sports, för att hon bränner rekommendationer före, under och efter loppet.
REKOMMENDERAD: Vad du ska äta före ett lopp
Natten före
Vad att äta
Det kanske låter tråkigt, men håll det så enkelt som möjligt. En vanlig middag med färska ingredienser borde minimera risken för eventuella matsmältningsfrågor. Måltiden bör innehålla en stor del av kolhydratet med en del protein, till exempel lax med sötpotatis eller spagetti med magert köttfärs. Jag rekommenderar att minimera fiberintaget - till exempel att ersätta kolhydrater med vitt alternativ, för att undvika eventuella matsmältningsfrågor.
REKOMMENDERAD: Carb Laddar innan du kör en maraton
Ha ett mellanmål högt kolhydrat innan du lägger dig - något som banan och jordnötssmör på riskakor eller en hög kolhydratdryck som Etixx Energy Load. Men var försiktig så att du inte överdriver i kolhydrater - du kommer bara vakna på händelsedagen som känns uppblåst och tung.
Vad man ska dricka
Även kvällen före loppet bör du se till att du hydratiseras genom att sippa vatten ofta. Bär runt en flaska med dig vart du än går och gör ett medvetet försök att dricka nog. Du vill verkligen inte starta rasdagen i ett dehydratiserat tillstånd eftersom det kommer att sätta dig i en omedelbar nackdel. För att du är hydratiserad, övervaka din urinfärg. Urin bör vara en lätt halmfärg för optimal hydratisering.
REKOMMENDERAD: 10 tips för din första cykling sportiv
Raceens morgon
Vad att äta
Håll dig vid vad du vet. Ta en frukost som du är van vid att äta innan träning. Detta bör vara högt i kolhydrater för att fylla upp bränsleförråd, och kan innehålla lite protein och fett för att hålla dig full. Ett bra exempel är gröt med banan och jordnötssmör. Se till att du äter två till tre timmar innan loppet börjar.
Vad man ska dricka
Börja dagen med mycket vätska för att upprätthålla hydrering. Sippa ofta och sikta på att dricka cirka 500 ml vätska runt en timme före starten. Detta kan vara en kombination av vatten och isotonisk dryck för att ge dig lite bränsle samt hydratisera dig. Om du är van vid ett morgonkaffe, behöver du inte missa - koffein kan ha vissa prestationsfördelar, så att ha en liten kopp gör inte ont. Om du inte brukar ha koffein, börja inte experimentera för första gången på morgonen av en händelse.
REKOMMENDERAD: Hur man cyklar i en grupp
Under loppet
Vad att äta
Nu borde du ha en plan i stället för vad du ska äta och när, men det finns fortfarande några sista minuten saker du kan tänka på. Planera att vara så självförsörjande som möjligt. Lita inte på matstationer, eftersom du aldrig kan garantera vad som kommer att finnas tillgängligt och hur upptagen de kommer att vara. När du får matningsstationer, försök att hålla fast vid din plan så mycket som möjligt och var försiktig med vad du njuter av. Leta efter mat med hög kolhydrat och övermål inte, särskilt med fett och protein - Små smörgåsar är bra.
Överväg att ta dig en del god mat med dig också för att sluta bli sjuk av de söta kolhydraterna. En bagel med jordnötssmör eller Marmite är bra.
Håll några kolhydratkällor med snabb släpp, till exempel energigeler i fickan hela tiden. Dessa kommer att vara väldigt användbar om du börjar känna att du är uttorkad eftersom de kan ge energi inom tio minuter. Kom ihåg att du bör sikta på att äta cirka 60 g kolhydrat per timme och borde försöka äta något litet var 20-30 minuter.
Använd dina äkta matalternativ närmare början att ge din kropp tid att smälta dem och spara energiprodukterna för när du behöver en snabb ökning. När du äter under träning, nypa lite vatten för att hjälpa dig att smälta.
Vad man ska dricka
Syfte att dricka mellan 500 ml och en liter vätska per timme. Om vädret är varmt måste du dramatiskt öka mängden vätska du dricker i jämförelse med vad du är van vid, så gör ett medvetet försök att dricka mer. Att stanna hydratiserade under uthållighetshändelsen uppnås med en kombination av vatten och isotoniska drycker, som också ger dig kolhydrater och ersätter förlorade elektrolyter. Bortsett från isotoniska drycker kan du också använda en elektrolytflik upplöst i vatten för att ersätta förlorat natrium.
Efter loppet
Vad att äta
Återställa från RideLondon bör börja så fort du går av cykeln. Sikt att konsumera kolhydrater och protein så fort du kan. Ett bra exempel här skulle vara en återhämtningsskaka som Etixx Recovery Shake. Dessa är mycket lätta att dricka och ger dig massor av näringsämnen ganska snabbt. Blanda dem med vatten eller mjölk för att hjälpa till med rehydrering också.
Försök att ha en hel måltid som innehåller en del av kolhydrat, en del protein och några vitaminer och mineraler ungefär två timmar efter avslutningen - tänk kyckling med ris och grönsaker. Även om det kan vara frestande att njuta av massor av godis, desto bättre är du med din post-ride näring, desto lättare är din återhämtning … men hjälp dig till några - du har just avslutat en mycket hård utmaning!
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
Vad man ska dricka
När du är klar måste du ersätta all den vätska du har förlorat genom svettning. Det kan ta lång tid att nå optimala hydratiseringsnivåer igen och därför bör du göra ett försök att dricka vatten upp till fyra timmar efter att du har avslutat. Övervaka din urinfärg för att veta när du hydratiseras igen. Trots att du definitivt har rätt att hylla din berömda öl efter körning, lita inte på alkohol för rehydrering.
Charlotte Kennedy är en nutritionist för Etixx Sports
