Om du verkligen tänker på det, är listan över saker du kan uppnå om en månad nästan oändlig. Du kan få en fungerande kunskap om ett nytt språk, eller bli skicklig på saxofonen - eller till och med gå från en nybörjare till någon som kan slutföra 250 på en gång.
I allmänhet är 30-dagars utmaningar ett bra sätt att arbeta med din träning, eftersom de ger dig ett uppnåeligt kortsiktigt mål för att hålla dig fokuserad. Motivationen att gå ner i vikt eller bli bättre är uppenbarligen ingen dålig sak, men utan något klart och definierat att arbeta mot är det alltför lätt att hoppa över en session eller två och sedan gå tillbaka till inaktivitet.
Och av alla 30-dagars utmaningar du kan försöka är en kneputmaning en av de bästa. Det beror på att den obesvunna squat är en stark contender för den finaste kroppsviktiga träningen i stan. Det fungerar nästan alla muskler i din underkropp och träffar stora muskelgrupper som quads, hamstrings och glutes särskilt hårt. Squat förbättrar också din kärnstyrka genom att förstärka musklerna runt magen och bakre delen, och om du drömmer om att äga en sex-pack en dag, är det viktigt att stärka dessa andra muskler med knäböjningar för att hjälpa det yttre abs shine.
Squaten bygger också funktionell styrka genom att arbeta dina ben på ett sätt som är typiskt för hur de testas genom vardagliga rörelser och sport. Om du vill ha mer kraft och fart i dina ben och ökat motstånd mot skada, bör du hoppa regelbundet.
Det är en utmaning med mycket uppåtsidan, i grund och botten, så får du hoppa. Nedan hittar du tips om hur man squats med perfekt form, plus 30-dagars utmaning själv. Gå ut och knyta, och vi ses i en månad när du har ben som kolvar.
Se relaterad Gör 30-Day Plank ChallengeTake 30-Day Burpee ChallengeAttempt 30-Day Press-Up Challenge
Hur man squat
- Börja med att stå med fötterna höftbredd i varandra, tåren pekar framåt, hakan upp och kärnstången.
- Håll dina armar ut framför dig eller vid dina sidor - lägg inte bara dina händer på benen, oavsett vad du gör.
- Sänk ner dig själv tills dina lår är parallella med marken - det bästa sättet att beskriva det är att sitta ner på en osynlig stol. Gå lägre om du kan - så länge det inte gör ont (och du kan hålla din balans) är du OK. Om du inte är säker på om du går tillräckligt låg, försök att hoppa på en låda som är något lägre än knähöjden. Varje gång dina glutes gör kontakt med det, är det en legitim rep.
- Stå upp och repetera.
När du har fyllt på din formulär är det dags att ta …
30-Day Squat Challenge
Utför den föreskrivna mängden luftkorgar varje dag. Försök att göra dem alla i en uppsättning, men om du behöver ta en andning, försök att inte pausa igen för minst tio reps. Det kommer bli tufft, det kommer att brinna, men du kommer att ha bullar av nästan bokstavligt stål vid slutet av det.
| Dag 1 | 50 |
| Dag 2 | 55 |
| Dag 3 | 60 |
| Dag 4 | Resten |
| Dag 5 | 70 |
| Dag 6 | 75 |
| Dag 7 | 80 |
| Dag 8 | Resten |
| Dag 9 | 100 |
| Dag 10 | 105 |
| Dag 11 | 110 |
| Dag 12 | Resten |
| Dag 13 | 130 |
| Dag 14 | 135 |
| Dag 15 | 140 |
| Dag 16 | Resten |
| Dag 17 | 150 |
| Dag 18 | 155 |
| Dag 19 | 160 |
| Dag 20 | Resten |
| Dag 21 | 180 |
| Dag 22 | 185 |
| Dag 23 | 190 |
| Dag 24 | Resten |
| Dag 25 | 220 |
| Dag 26 | 225 |
| Dag 27 | 230 |
| Dag 28 | Resten |
| Dag 29 | 240 |
| Dag 30 | 250 |
När du har gjort 30-dagars utmaning, försök att hålla upp det genom att hoppa minst två gånger i veckan. För att gå till nästa nivå, hitta dig själv en squat rack och gå vidare till vår kroppsviktiga back squat utmaning på nästa sida.
