Åtta veckor att bli rippad, vecka 8

Artikelinnehåll

Efter att ha avslutat den sista veckan i mitt träningsprogram kände jag ursprungligen ganska gutted. Om du har tittat på videon kanske du undrar varför - jag har mitt kroppsfett ner från 12,8% till 7%, jag kör fortare, lyfter mer än någonsin och surfar, snowboardar och skateboardar bättre. Med tanke på de positiva resultaten, vad kunde jag eventuellt ha varit ledsen om? Helt enkelt det faktum att det var över. Jag har aldrig tränat med sådan intensitet och övertygelse och jag kände verkligen som om det gav mig en ny känsla av syfte. Det var oroande att tro att jag skulle förlora det. Hur man äter för att bli rippadMen sedan min sista session med Dave slutade, har jag kommit för att inse det verkliga värdet av vad vi gjorde. Programmet lärde mig ett bättre och hälsosammare sätt att leva mitt liv - och viktigast av allt är det en som jag ganska lätt kan upprätthålla. Jag tycker att det hjälper mycket att häftklamrarna i min åtta veckors diet - kött, grönt, mörkfärgad frukt och nötter - är några av mina favoritmatar. Särskilt gott kött. Jag bytte från öl till vin för att ytterligare minska min sockerintag och jag har upptäckt att jag har en verklig förkärlek för shiraz - så mycket att jag inte är särskilt frestad att gå tillbaka till Stella jag slog tillbaka förut. Det var omöjligt att gå igenom en vecka när det tränade så hårt utan några godisar, liksom vinflaskan (spred över sju dagar) hade jag också en givande mocka efter varje träning. Vad jag säger är att du inte behöver leva som en munk för att komma i form - du behöver bara göra några hanterbara ändringar.

Nyckeln till att lyfta tunga vikterJag verkar inte kunna driva mig så hårt när jag tränar på egen hand som jag kunde när jag tränade med Dave. Delvis för att han är en bra motivator och en innovativ tränare men också för att han var där för att rädda mig om jag misslyckades med någonting och var på väg att släppa en stor vikt på mitt huvud - det finns inget som rädsla för att tungmetall slår in i din skalle till sluta att lyfta stor. Som Dave påpekade kan jag fortfarande verkligen trycka om jag tränar med en partner så jag ska försöka göra så mycket som jag kan gå vidare. Det gör att du går hårdare eftersom det finns ett konkurrenskraftigt element och, som jag nämnde tidigare, ger dig också en spotter när du lyfter tungt. Ännu ett par veckor innan jag avslutade tanken att detta åtta veckors program skulle bli en blueprint för hur jag vill äta och träna verkade galen - men det är precis vad som hände. Jag har provat så många olika planer och träningspass under åren men jag har aldrig fått så dramatiska resultat som detta. Jag hoppas att det gör detsamma för dig.

Fas 2 

Veckor fem till åtta - Intensitetsutbildning

Superset repsGör 3 reps av det första draget och 6 reps i den andra

RestenTre minuter mellan uppsättningar

DAG 1 - LAG OCH SKULDARSuperset 1Skarpa stela benliftar, kroppsviktig hästringkrulle

Superset 2Barbell axelpress, hantel explosiv sväng och tryck

Superset 3Barbell god morgon, gym boll hamstring curl

Superset 4Dumbbell sittande axelpress, hantel sitter lateral höjning

DAG 2 - INTERVALLER10x10sek bergsprint (10sec vila mellan uppsättningar)5x30sec körning (60sec vila mellan uppsättningar)3x60sec körning (90sec vila mellan uppsättningar)

DAG 3 - CHEST OCH ABSSuperset 1Barbell bänkpress, kroppsvikt explosiv press-up

Superset 2Hängande rakt benupphöjning, tjockbandsläge

Superset 3Viktat dopp, hantel lutning bröstpress

Superset 4Bodyweight abs rollout, hantel sitta upp press

DAG 4 - REST

DAG 5 - KICKBOXING2x3min rund (90sec vila mellan uppsättningar)3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar)4x1 minuters runda (30s mellan resten)5x30sec round (15sec vila mellan uppsättningar)6x15sec round (10sec vila mellan uppsättningar)* Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör följande löpband eller roddintervaller

Löpband - justera lutningen till 5˚3min kör, 1min promenad2min kör, 1min promenad1min kör, 1min promenadVila i 3 minuter och upprepa sedanRoddare10x50m sprint, som syftar till att slutföra varje på under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.

DAG 6 - LJUS OCH BAKGRUNDSuperset 1Barbell Back squat, dumbbell static lunge jump Superset 2Vikat häftklammer med snabb grepp, hantel med enkel arm Superset 3Barbell framkantshöjd, plåtbelastad benpress

Superset 4Skivstångsraden, överhands chin-up (hoppning)

DAG 7 - REST

Du kan hittaSharmain Daviss näringsråd längst ner på den förstablog. här ärDave Fletcher'S:

1. 175-200g kött / fisk per huvudmåltid. Håll dig till kyckling, kalkon, lax och alla fiskar med vitt kött.2. Snack på kokosnötbitar, osaltade nötter, mörka frukter och havrekakor med mandelsmör.3. På träningsdagar, konsumera 50g vassleprotein (helst med glutamin och inga kolhydrater) fem minuter efter träning.4. På träningsdagar, konsumera upp till 50g kolhydrater med din efter träningsmåltid. Håll dig till sötpotatis, brunt ris, rugbröd och quinoa.5. Ät ångad grön grädde och citronsaft med varje måltid.

För mer frånNick Hutchings, hitta honom på Facebook.

För mer påSharmain Davis, gå tillmaxitone.com/asktheexpertsFör mer påDave Fletcher, gå tilltheodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner,prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.

Ge Oss Din Åsikt