TränareS södra titel Mäns Fitness pratade med Hugh Jackmans tränare 2009 när den första Wolverine-filmen träffade våra skärmar. Sju år har gått men två saker har tydligen inte åldrats sedan dess - det råd som hans tränare Mike Ryan gav oss och Jackmans kropp. Faktum är att år 2016MF rapporterade att Jackman hade anslutit sig till 1 000 lb powerlifting klubb, vilket innebär att han cranked ut en bänkpress av 235 lb, en dödlift på 410 lb och en kran på 34 kg.
Nedan avslöjar Ryan vad killarna i australiensiska gymnastiksalen Physical Factory kallade Jackman när han började hänga runt (vi satsar att de inte kallar honom det nu) och skisserar en träningsplan med fyra träningspassar på en vecka som täcker bröstet och tricepsen, ben, rygg och biceps, och slutligen axlar och abs. Vi har också tagit med ett dagligt kosttillskott till kosttillskott, proteinskakningar, smoothies och massor av proteinrika matvaror.
"Det handlar om evolutionen", säger Mike Ryan, personlig tränare till Hugh Jackman. Men Ryan talar inte om filmen och dess gjutna av mutanta superhjältar - han förklarar träningsplanen som Jackman följde för att bygga den hårdrockade kroppen som behövs för att spela den bladfistade Wolverine.
"Från en träning till nästa har jag alltid något nytt att lägga till ekvationen", säger Ryan. "Våra sessioner bygger på etablerade principer, men vi försöker alltid att föra nya idéer till bordet. Och Hugh ser nu den mest rippade han har varit för någon film."
Ryan vet mer om Jackmans utbildning än någon, som har varit nära involverad i skådespelarens fysiska utveckling i nästan 20 år. "Jag arbetade som tränare vid den fysiska fabriken i [australiensisk gymnastik] 1989 när denna unga kille kom till jobbet och bara utdelade skåpnycklarna och handdukarna. Han fick en hel del uppmärksamhet från kvinnorna på platsen och jag tänkte, "Vem tror den här blocket att han är?" Det visade sig vara Hugh och vi blev snabbt vänner, och snart frågade han mig om jag 'd visa honom hur man tränar ordentligt, för då var han väldigt mycket mager. Vi brukade kalla honom kycklingben."
Det var början på ett partnerskap som såg Ryan som flyger runt om i världen för att hålla den alltmer efterfrågade filmstjärnan i form för filmer som Van Helsing och den X-Men serier. Ryan var också utarbetad för att skulptera Brandon Rouths kroppsbyggnad för huvudrollen 2006 Superman Returns.
REKOMMENDERAD: Henry Cavills träningsplan för Batman v Superman: Dawn Of Justice
"När vi byggde Hugh upp för Järv film, vi ringde från Baz Luhrmann som regisserade Hugh i filmen Australien. Baz sa, "Kom igen, killar, sätt tillbaka det! Han blir för stor. "Och du kan se att Hugh blir större i filmen. I JärvHugh ser stor på skärmen, men verkligen är han bara rippad. Det är hemligheten att se bra ut. Det handlar inte bara om att bli stor, det handlar om att bli rippad."
Jackman måste passa sin träning runt hektiska filmplaner, så han och Ryan är vanligtvis i gymmet vid gryningen. "Vi har en filosofi om träning första på morgonen", säger Ryan. "Forskning tyder på att personer som tränar på eftermiddagen konsekvent gör träningspassar med mycket mindre intensitet än de som tränar på morgonen. När Hugh har en 6am filmning start, det betyder att vi kommer att vara i gymmet vid 4am."
En typisk Jackman-träning tar en timme till 90 minuter, inklusive uppvärmning och kardio sessioner. "Vi startar aldrig en viktsession utan en minimum av tio minuters hjärtuppvärmning. Aldrig någonsin ", säger Ryan. "Efter en session slutar vi ofta med 20 minuters kardio, vilket kan vara en spring, eller spring och simma."
Ryan baserar vikten träning på stora sammansatta lyftar och lägger till några vändningar. "De grundläggande träningsprinciperna är baserade på de grundläggande kroppsbyggande rörelserna som knep, dödlift, pressar - enkla drag, men jag blandar upp saker. Vi ändrar vinklarna på bänken, spelar med tempo, vikt, tid, vila. Samma träning kan göras på tio olika sätt genom att göra dessa små förändringar."
Ryan delar sessionerna mellan muskelgrupper, så en dag kan rikta sig mot bröstet och triceps, medan en annan dag fokuserar på rygg och biceps. "Jag tror på kontrollerad överbelastning", säger han. "För att trycka på musklerna för att misslyckas av den sista uppsättningen kommer vi att ersätta sammansatta rörelser med isolering - till exempel, gå från en hantelbänk pressa rakt in i en flye. Vid den sista uppsättningen behöver du en spotter för att hjälpa dig att pressa ut de sista para repsna."
En titt på Jackmans Wolverine-kroppsbyggnad visar att Rysons träningsmetoder fungerar, så ge sin plan ett försök. Vi kan inte garantera övermänskliga krafter, men det kommer att få dig rippad och redo för handling. "Jag kallar honom mitt mästerverk, säger Ryan. "Han fortsätter att bli bättre och bättre genom åren."
REKOMMENDERAD: The Best Superhero Workouts of All Time
Hur man gör dessa träningspass
- Värm upp först med tio minuter med hjärt- och lätta kroppsvikter.
- Gör paren övningar som supersets, utföra en uppsättning av den första träningen, och sedan flytta omedelbart till en uppsättning av den andra träningen.
- Vila i angiven tid innan du upprepar.
- Välj en vikt som du kan hantera med perfekt form, men som leder till muskelsvikt vid slutet av den slutliga uppsättningen.
- Ta en sekund för att lyfta vikten, paus i ytterligare en sekund och ta sedan två till tre sekunder för att sänka igen.
Mike Ryans träningstips
- "Tåg på morgonen där det är möjligt. Det är det bästa sättet att säkerställa intensitet."
- "Värm alltid upp tillräckligt - inte bara med hjärtat, utan genom att göra rörelserna innan du lägger på vikter."
- "Arbeta med progressiv överbelastning, fortsätt alltid öka vikten och håll en träningsdagbok för att spela in dina framsteg."
- "Blanda upp saker - förändra tempot, hastigheten, lutningen, greppet - någonting så att du inte alltid utför samma rörelse."
- "Känn rörelsen. Fokusera på varje muskelaktivering snarare än att helt enkelt sträva efter att avsluta uppsättningen."
- "Arbeta med en tränare - det kommer att hjälpa till med motivation."
- "Övertrappa inte: lär dig vad din kropp kan klara av."
- "Få gott om vila - åtminstone sju timmars god sömn en natt."
