Gymmet är upptagen, alla maskiner tas men det finns en ensam hantel och tillräckligt med utrymme att ligga ner. Tiden för ett monster av en full kroppsövning - Inga ursäkter: Maskinens fall. Denna träning har tre drag, en övergång och en burpee straff om du släpper ner vikten. Du måste göra 55 reps med hjälp av ett stegformat för varje sida av kroppen. Så utföra tio reps av varje övning på ena sidan, övergång, upprepa tio rörelser på andra sidan, släpp sedan en rep för nästa uppsättning tills du har kommit ner till en-rep-set.
Rörelserna
Dumbbell snatch - Börja från hängläget, hantel runt knähöjden med bröstkorg och ryggrad i linje. - Kör från höfterna när du lyfter hanteln över huvudet i fångläget. - Sänk hanteln till din axel med palmer inåt, innan du återvänder till golvet. Hantel tryck på - Med hanteln vilar på en axel, doppa dina höfter med vikten på dina klackar och kör upp hårt och tryck på hanteln. - Håll i två sekunder innan du sänker under kontrollen. - Krama glutorna när du trycker på och håller tyngden över huvudet. Framhöjd - Håll hanteln i startpositionen från tryckpressen, sänk ner i en korg och fokusera på att hålla bröstet upp och tyngre genom dina klackar. - Paus i två sekunder längst ner. - Tänk på kontroll, stopp och pop för att styra rep tempo.
Övergången
- Skjut tyngden över huvudet så att armen är rak och hålla fokus på den hela tiden. - Om det är i vänster hand, omvänd lunge med högerben, släpp knäet mot golvet och lägg din högra hand bredvid den. - Skjut din högra fot fram och sjunka tills du sitter i sittande läge. - Lägg tillbaka, flytta hanteln till motsatt hand, vrid rörelsen och stå upp.
Straffet
- Om du väljer en 20kg hantel - 20kg är minsta vikt för sessionen - och den berör golvet (ingen vila på dina fötter heller), kommer ett straff på 20 burpor att skapa lite PAL (smärtstillad lärande). - För en twist, försök gå fem meter efter varje övergång. Förbered dig på massor av burpees.
Andy McKenzie bio
En tidigare armé fysisk tränare, "Iron Mac" specialiserar sig på funktionell styrka, sportspecifik träning, förebyggande av skador och näring. Under 2010 satte han sin styrka på provet genom att vinna Storbritanniens styrka och kraftmötet. McKenzies råd: "Låt inte ursäkter att krypa in i träningsrutinen när du är borta från gymmet. Du står i det ursprungliga och bästa träningsverktyget - din egen kropp! Lär dig att behärska din egen rörelse och du kommer snabbt inse att det är det ultimata sättet att förbli skadafritt och hålla dig i bra form var du än är. Inga ursäkter.' Ta reda på mer på ironmacfitness.com
