Abs träningstips
Använd isometri
"Om din abs är ständigt i en kontraherad position kan det dra kroppen i dålig kroppshållning - så det är viktigt att stärka dem men i långsträckt läge", säger Ben Scott, en tidigare professionell cricketerd prestations- och fettförlängnings specialist (Scottkeepingfit.com). "Plankar och andra liknande håll är idealiska, men håll inte bara så länge du kan, för din teknik kommer att ge upp långt innan du gör det. Korta håll, gjort rätt, är mycket effektivare."
Inte bara höft flex
"Den gamla sittningen med någon som håller fötterna är marken död," säger Scott. "Det snedvrider din höftning och du kommer att sluta använda dina höftböjare för att faktiskt göra rörelsen, överaktivera en muskel som förkortas ändå. De flesta människor vet att de inte gör sit-ups för abs, men se till samma problem i benstillningar och andra drag - se till att du gör dem med korrekt form."
Ladda muskeln
"Folk tenderar att slå ut abs övningar för 20 plus reps - även om alla förstår att för hypertrofi i andra muskler mellan åtta och 12 reps är bäst, säger Scott. "Ja, det kan vara svårare att ladda magen säkert, men du behöver använda lite belastning för att få anpassning för tillväxten. Fuller abs kommer att bli synligare när fettet smälter av."
Träningen
1 Dragon leg raise
Ställer 4 reps 6 Resten 90sec
Ligga på en nedgång eller en platt bänk, håll kanten av den bakom huvudet med båda händerna. Sväng fötterna uppåt tills din kropp är nästan vertikal, håll kärnan tätt och din kropp så rak som möjligt medan du pekar upp i luften. Långsamt sänka dina fötter under kontroll tills de ligger strax ovanför bänken.
2 sex sekunders planka
Ställer 3 Resten 30 sek
Gå in i plankpositionen med din kropp i en rak linje. Spänn din abs och glutes och håll i sex sekunder, sedan sänka dina höfter mot marken för två. Upprepa detta sex gånger och vila sedan i 30 sekunder före nästa uppsättning.
3 Kabelknäckning
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Kneel under en hög remskiva fastsättning. Håll kabelkabeln och låt repet falla tills dina händer är båda sidorna av ditt huvud. Håll dina höfter fortfarande, böj din midja när du samlar din abs så att dina armbågar reser mot marken.
4 Pallof press
Ställer 4 reps 12 Resten 90sec
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en kabel med båda händerna direkt framför bröstet. Tryck handtaget rakt framåt. Ideellt bör handtaget inte skiftas sidled alls under rörelsen. Ta handtaget tillbaka till bröstet.
