Löftet om denna träningsplan från tränare och fitnessmodell Shaun Stafford är en enkel: begå till fyra träningspassar i veckan i sex till åtta veckor och du kommer skörda belöningen i form av ökad styrka och storlek runt hela kroppen.
Efterföljande kan det vara mindre enkelt, för det är en tuff plan som passar bäst för erfarna idrottsmän som letar efter en ny rutin. Om det är du, kolla råd från Stafford nedan och dyka sedan in i träningsplanen.
Vem är det här programmet för och hur mycket vikt ska du använda?
Det här programmet kommer att vara effektivt för alla som vill öka storlek och styrka, säger Stafford.
"När det gäller viktval är det först och främst försök och fel. Alltid gå lättare än du tror att du behöver och bygga upp under den första veckan. Om du kan slutföra uppsättningarna och representanterna med nästan perfekt form, var inte rädd för att vrida upp det."
Hur länge ska du följa programmet för?
"Detta program ska utföras i sex till åtta veckor för optimala resultat, säger Stafford. "Du kan lägga till något aktivt återhämtningsarbete för att hålla din kardiovaskulär träning och flexibilitet. Lågintensitetskort och yoga är fantastiska ytterligare sessioner om du känner till det."
Varje träningspass har en "bonus" -uppsättning. Är dessa valfria eller nycklar till sessionen?
"Bonussätten är avgörande för träningen - de innehåller ofta rörelser som riktar sig mot de små muskler som stöder och upprätthåller gemensam hälsa och funktion", säger Stafford. "Bara för att de är i slutet betyder inte att du kan hoppa över dem om du är trött! Avsluta träningen för bästa resultat."
Så här gör du träningen
Hantera var och en av dessa fyra träningspass varje vecka i sex till åtta veckor. Varje träning är uppdelad i tre sektioner: två sammansatta rörelser, följt av en tri-set och slutligen en bonusuppsättning. När det gäller tri-set i varje träning, vila bara efter att ha fullgjort en uppsättning av varje träning i tri-set.
Träning One: Bröst och axlar
1 Bänkpress
Ställer 7 reps 6 Resten 90sec
Ligga på en platt bänk, håll en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär med hjälp av ett handtag. Häfta din kärna och tryck fötterna i marken, sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
2 Hantel tryckpress
Stå högt med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
Ställer 3 reps 8 Resten 90sec
3A Lateral höjning
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Stå med hantlar av dina sidor och palmer mot varandra. Luta sig lite framåt, höj sedan vikterna till sidorna, leda med armbågarna. Sänk dem långsamt till början under kontroll.
3B Fronthöjning
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Stå högt med ett par hantlar framför din kropp med raka armar. Håll bröstet upp och armarna rakt, höja vikterna framför dig för att slå axeln. Lägre tillbaka till början.
3C Reverse flye
Ställer 3 reps 12-15 Resten 90sec
Böj framåt från höfterna med en lätt hantel i varje hand, palms vända mot. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sänk dem sedan tillbaka till början.
4 Extern kabelrotation
Ställer 3 reps 15 Resten 60 sek
Ställ in kabeln i en låg höjd och dra in axelklingorna med hjälp av en delning. Håll armen så att din armbåge är jämn med din axel och din underarm är parallell med marken. Dra kabeln så att din armbåge stannar kvar, men din underarm slutar vertikalt.
Träning Två: Ben
1 Framhöjd
Ställer 7 reps 6 Resten 90sec
Stå högt med en stång över axelns framsida med armbågar uppåt. Håll din kärna spänd, squat så lågt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
2 Glute-hamstring höja
Ställer 3 reps 8 Resten 90sec
Justera glute-skin-utvecklaren (GHD) så när dina fötter är säkrad, ligger din quads på mitten av GHD och du kan sänka din torso över slutet. Placera din kropp ovanför knäna i rät vinkel mot dina benen, med armarna vikta över bröstet. Häfta din kärna och sakta sänka din torso över kanten av GHD, tills din kropp bildar en rätt vinkel på dina höfter. Återgå till startpositionen explosivt genom att samla dina hamstrings.
3A Prenumeration av hamstring
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Ligga nedåt på maskinen, följ instruktionerna för att placera dig korrekt och säkert. Med dynan mot baksidan av dina nedre kalvar, höja den genom att dra ihop dina hamstrings. Återgå långsamt till början.
3B Hack squat
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Ligga på maskinen, följ instruktionerna för att placera dig korrekt och säkert. Sänk ner tills dina lår står i rät vinkel mot dina kalvar och tryck sedan tillbaka.
3C Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
Ställer 3 reps 12-15 Resten 90sec
Stå rakt, håll hantlar precis framför dina lår. Häfta kärnan och böj knäna något för att aktivera dina gluter. Hängsel från höfterna utan att runda ryggen tills du når gränsen för ditt hamstrings intervall. Håll kort och återgå till startposition.
4 sittbenförlängning
Ställer 3 reps 15 Resten 60 sek
Sitta i benförlängningsmaskinen, följ instruktionerna för att placera dig korrekt och säkert. Med dynan på dina shins, använd din quads för att lyfta upp vikten. Återgå långsamt till början.
Träning Tre: Tillbaka och Biceps
1 bockad rad
Ställer 7 reps 6 Resten 90sec
Håll en skivstång med ett handtag på axelbredd, händer precis utanför benen. Böj knäna något, böj sedan framåt, gångjärn från höfterna och håll tillbaka axelbladet. Dra baren upp mot bröstbenet, leda med armbågarna och sänk sedan tillbaka till början.
2 Neutral-grepp dragning
Ställer 3 reps 8 Resten 90sec
Häng från en dragkrok eller handtag med palmer mot varandra. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din nedre bröstet rör raden. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3A Preacher curl
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Sitt på en predikare bänk som håller en EZ-bar med ett handtag. Krul stången upp till toppen, pausa och pressa, sänk sedan stången långsamt tills dina armar är helt raka.
3B Dumbbell spider curl
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Böj ner och vila dina armbågar på låren, håll en hantel i varje hand med armarna raka. Krulla vikterna upp, kläm dina biceps överst och sena tillbaka till start under kontroll.
3C smal-grepp EZ-bar curl
Ställer 3 reps 12-15 Resten 90sec
Stå med fötterna axelbredd från varandra, knänna är något böjda. Håll en EZ-bar med ett smalt, underhandigt grepp med dina armar förlängda. Krul stången upp mot bröstet och håll in armbågarna i dina sidor.
4 Kabelanslutning
Ställer 3 reps 12-15 Resten 60 sek
Stå högt med en dubbelt repfäste på den höga remskivan med raka armar. Dra handtagen på vardera sidan av huvudet och återgå till start under kontroll.
Träning fyra: triceps och abs
1 Triceps dip
Ställer 7 reps 6 Resten 90sec
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
2 Hängande benhöjning
Ställer 3 reps 8 Resten 90sec
Börja i en död hängning, hålla en dragkrok med benen raka och dina knän och anklarna rörande. Håll dem ihop när du använder din nedre abs för att höja dem och sena tillbaka till start under kontroll.
3A V-sit
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Ligga på ryggen med dina axlar och ben upp av golvet. Håll dina armar raka, höja din torso så att bröstet möter dina knän högst upp på farten. Lägre under kontroll.
3B Reverse crunch
Ställer 3 reps 12-15 Resten 0sec
Ligga med huvudet och axlarna platt på en matta, dina lår vertikala, knä böjda vid 90 ° och armarna vid dina sidor för stöd. Krulla knäna mot bröstet och håll. Kontrakt din abs för att lyfta dina höfter av mattan. Sänk långsamt till början.
3C ryska vridning
Ställer 3 reps 12-15 Resten 90sec
Börja på toppen av knäckrörelsen men med fötterna från marken. Håll din abs braced, rotat på ena sidan och den andra för att slutföra en rep.
4 Diamond press-up
Ställer 2 reps Till misslyckande Resten 60 sek
Börja i en press-upp-position, men med tummarna och indexfingrarna rörande för att bilda en diamant. Håll dina höfter upp och kärnspärrade, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Tryck ner genom dina händer för att återgå till början.
Shaun Stafford är en fitness ambassadör för optimal näring. För mer information om deras vassleprotein, besök onacademy.co.uk
