För att tvinga din abs att bli mer definierad måste du få dem att arbeta hårdare längre så att du trötta så många muskelfibrer som möjligt. Det är därför att det är den ackumulerade skadorna från en testperiod som kommer att instruera din kropp att växa tillbaka dina absmuskler större, starkare och mer definierade.
Denna fem-stegs session gör just det genom att placera mycket spänning på hela kärnan, så det har aldrig chansen att stänga av under en rep. Följ träningsguiden noggrant med fokus på att hålla din kärna tätt och förlovad från början av den första uppsättningen till slutet av den sista.
superset
Denna superset fungerar din kärna och lägre abs särskilt hårt när du flyttar benen uppåt, nedåt, vänster och höger. Håll varje rep ganska snabb men alltid kontrollerad så det är dina muskler som gör jobbet, inte bara dina ben svänger fram och tillbaka.
1A Hängande knähöjning
mål Hela kärnan
Ställer 4 reps 15 Resten 30 sek
Häng från en uppsättning ringar eller dragkrok med handtag och raka ben. Häfta din abs och dra sedan dina knän upp mot bröstet. Håll den här positionen för en räknare, sedan lägre tillbaka till början. Det är en rep.
1B Hängande knävridning
mål Hela abs och kärna
Ställer 4 reps 15 vardera sida Resten 60 sek
Uppställningen är densamma som förflyttning 1A, förutom när du ritar upp knäna, håller du dem böjda och roterar dem ena sidan, sedan den andra, växlande sidorna under uppsättningens längd.
Tri-set
Denna tri-set riktar sig till hela kärnan, vilket måste hålla spänning för att hålla din kropp stabil, liksom din sida abs med införandet av vissa rörelser som håller din kropp att gissa.
2A Alternativ benhöjning
mål Lägre abs
Ställer 4 reps 25 varje ben Resten 30 sek
Ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet, hålla fötterna precis vid golvet med benen raka. Höj ett ben och sänk det igen, upprepa sedan med det andra benet.
2B Plank jack
mål Hela kärnan
Ställer 4 reps 25 Resten 30 sek
Börja i en plankposition vila på dina underarmar med fötterna ihop. Hoppa dina fötter ut till sidorna och sedan in igen. Det är en rep.
2C Superman plank
mål Hela kärnan
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Börja i en plankposition vila på dina underarmar med fötterna ihop. Lyft ditt vänstra ben medan du förlänger din högra arm framåt och sedan ta tillbaka dem till startpositionen. Upprepa med motsatta lemmar. Det är en rep.
