1 Framhöjd
Ställer 4 reps 6-8 Resten 2min
Ta ett "rent" grepp, händerna lite bredare än axelbredden isär. Placera stången på din halsbåge och kör dina armbågar uppåt. Un-rack baren, och ta två steg tillbaka. Kontrollera din inställning är även med fötter precis utanför axelbredden. Ta ett djupt andetag, häfta din kärna och sänk under kontrollen till en full squat. Tänk "sitta mellan dina klackar", snarare än att "sitta tillbaka". Håll hela armbågarna uppe och i för att behålla "hylla" för skenan genom hela rörelsen. När du slår bottenläget, kör tillbaka upp genom mitten av foten tills du når starten.
2 bulgariska split squat
Ställer 3 reps 8-10 Resten 90sec
Placera dig själv i ett förskjutet läge med din bakre fot upphöjd på ett steg eller en bänk. Sänk genom att böja vid knä och höft samtidigt som du håller din torso upprätt. När du når den nedre körningen uppåt, förlänger du knä och höft för att återgå till startpositionen.
3 Benpress
Ställer 3 reps 10-12 Resten 90sec
Placera dig själv på benpressmaskinen och placera fötterna på plattformens axelbredd. Långsamt sänka tills knäna är böjda åtminstone i 90 ° vinkel. Håll hela foten i kontakt med plattformen, koppla in dina quads för att trycka upp viktens säkerhetskopia. Lås inte dina knän på toppen.
4 benförlängning
Ställer 2 reps 12-15 Resten 60 sek
Sitt upp rakt på benförlängningsmaskinen och föreställ dig att du har ett säkerhetsbälte runt midjan som drar dina höfter ner i sätet. Använd dina quads för att initiera rörelsen och undvik "sparka" upp vikten. Förböj dina ben fullständigt och pausa en sekund i toppen och sen under kontrollen.
Träningstips för att bygga stora quads
Squat djupt
Alla dessa kvartsklubbar kan vara bra för ditt ego, men de maximerar inte din quadutveckling. Fyrhjulen är mekaniskt fördelade på toppen av hissen, vilket betyder att det är lättare för dem att flytta sig i vikt. Så squat så djupt du kan med bra form. Arbeta under parallellstyrkan gör att quaddarna arbetar mycket hårdare och orsakar mycket högre aktivitetsnivåer än kvartsklättrare.
Få en-legged
"Enkeltbensarbete är utmärkt för att stimulera vastus medialis-skrå eller VMO, den tårformade muskeln på insidan av låret", säger kroppssammansättningsexpert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Detta beror på att motstående benet inte är där för att stabilisera och hålla dig i position. Utan hjälp av motstående ben kräver arbetsbenet VMO att sparka in för att hjälpa stabilitet, korrigera knäspårning och upprätthålla justering."
Förläng och flex
"Se bort från benförlängningen om kvadtillväxt är ditt mål", säger MacCormick. "Det orsakar höga aktiveringsnivåer i rectus femoris, som böjer höft och knä. Under squats motverkar höftförlängningsrörelsen höftflexionsfunktionen hos rectus femoris och begränsar dess aktivering. Men i benförlängningen förekommer ingen höftförlängning, så rectus femoris kan uppnå högre nivåer av aktivering."
