Så det är större biceps du efter, va? Det finns gott om fina bicepsövningar för att försöka nästa gång du går i gymmet, men om du är seriös är det värt att anta ett mer strukturerat tillvägagångssätt.
Denna rutin innefattar supersetpar, som du kan ersätta för din nuvarande biceps-plan.
Superset Biceps Workout
Planen är enkel: det är en sex-rörlig träning bestående av tre supersets. Gör rörelserna i ordning, hålla fast vid uppsättningar, reps, tempo och viloperioder.
Gör det två gånger i veckan i fyra veckor, med sikte på att öka vikterna du lyfter varje sekund. Detta kommer konsekvent att hålla dina biceps-muskler ur sin komfortzon och exponera dem för en allt större arbetsbelastning, vilket är nyckeln till imponerande muskelmassor.
Det bästa bortset från att bygga större biceps, Äì är att du helt enkelt införlivar detta med ditt befintliga program. För att undvika överbelastning av musklerna, släpp några biceps-rörelser du redan gör och ersätt dem med pressande rörelser som fungerar bröstet, triceps och axlar för att hålla kroppen balanserad.
Hur du får ut det mesta av denna träningspass
Flytta genom ett heltäckande sortiment Att flytta dina muskler genom hela rörelseområdet kommer att involvera det maximala antalet muskelfibrer, vilket är nyckeln till snabbare tillväxt. Och undvika att svänga vikterna upp med hjälp av momentum, ì cheat reps hindrar, inte hjälp, dina vinster.
Krama på toppen av farten På toppen av varje rep (när dina händer är närmast hakan), pressa dina biceps så hårt som möjligt i en sekund. Detta kommer att skjuta upp extra muskelfibrer för att hålla vikten stabil och öka blodflödet för en muskelbyggande pump.
Sträcka längst ner På botten av varje rep (när dina armar är helt raka), sträck dina triceps så hårt som möjligt i en sekund. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du går igenom ett komplett utbud av rörelser, samt att ta bort eventuella momentum från dina representanter.
Använd ditt sinne för att bygga muskler
De tre mentala träningspassreglerna följer för att påskynda dina framsteg
- Visualisera flytten Tänk på hur dina biceps kontraherar för att flytta vikten kommer att bygga snabbare neurala vägar mellan din hjärna och biceps. Ju snabbare de eldar desto snabbare växer du.
- Räkna tempot Att hålla sig till det detaljerade tempot kommer att utsätta dina biceps för mer spänning. Att räkna två sekunder sänksdelen - i ditt huvud, helst - kommer att se till att du inte rusar dina reps.
- Gå högt till lågt Att räkna ned dina reps hjälper dig att trycka igenom hårda uppsättningar eftersom du vet att slutet är i sikte. Att räkna upp, speciellt för långa uppsättningar, gör det svårare att hålla sig motiverad.
Träningen
1A Hantelkrulle
Ställer 3 reps 12 Tempo 2111 Resten 0sec
Ligga på en lutningsbänk med en vikt i varje hand med palmer vända framåt. Krulla vikterna upp, pausa överst och sedan nedåt ner under fullständig kontroll.
1B Hammerkrullning
Ställer 3 reps 15 Tempo 2111 Resten 60 sek
Använd en lättare uppsättning hantlar än i övning 1A, ligga på lutningsbänken med palmer vända mot varandra. Krulla dem upp, pausa högst och sedan sänka under kontrollen. Krama dina biceps på toppen av hissen för att arbeta dina muskler hårdare.
2A Preacher curl
Ställer 3 reps 10 Tempo 2111 Resten 0sec
Sitt på en predikare bänk som håller en EZ-bar med ett handtag. Krul stången upp till toppen, pausa och pressa, sänk sedan stången långsamt tills dina armar är helt raka.
2B Preacher reverse curl
Ställer 3 reps 10 Tempo 2111 Resten 60 sek
Med samma vikt på EZ-bommen som i 2A, byt du greppet på ett dubbelhandigt håll. Curl baren upp, paus och sedan ner tills dina armar är helt raka.
3A kabelbalkrullning
Ställer 3 reps 15 Tempo 2111 Resten 0sec
Håll en rak stång som är fastsatt på den nedre remskivan. Håll dina armbågar vid dina sidor, krulla baren upp, pausa och sänka sedan under kontrollen.
3B kabelhammarekrulle
Ställer 3 reps 15 Tempo 2111 Resten 60 sek
Minska vikten med en platta eller två och byt kabelanslutningar till ett dubbelhänt rep. Håll den med palmer vända mot. Krulla upp det, pausa och sena under kontrollen.
Fotografi: Tom Miles. Modell: Richard Scrivener
