För att göra de snabbaste tillväxtvinsterna möjliga måste du göra dina muskler jobbare än vad de tidigare har jobbat. Och när du försöker bygga större biceps och triceps kommer ingenting att chocka dem till tillväxt snabbare än att öka antalet reps du gör.
Ett av de mest utmanande - och effektiva - sätten att öka arbetsvolymen som dina biceps och triceps gör i en enda session är en tri-set, som är tre övningar gjorda bakåt med mycket lilla vila däremellan. Denna träning består av två tri-set, där antalet reps snabbt ökar, med början av sex reps för första draget, 12 för den andra och en hel 25 för den sista. Du behöver lättare hantlar när du utvecklas, och hålla din form sträng för att arbeta maximalt antal muskelfibrer för större vinster
Hur man gör träningen
Denna träning är uppdelad i två delar, var och en består av en tre-stegs tri-set. Det första målet är din biceps; den andra din triceps. Du gör varje tri-set tre gånger. Gör rörelserna i ordning med bra form, hålla fast vid representanterna och viloperioderna och titta på dina armar växa!
1A Dumbbell back curl
reps 6 Resten 10 sek
Stå högt med bröstet upp och håll en hantel i varje hand med ett omvänd grepp så att dina palmer vänder mot dig. Håll dina armbågar fasta på plats, krulla vikterna uppåt. Krama dina biceps längst upp och sänk sedan långsamt.
1B Hantel biceps curl
reps 12 Resten 10 sek
Stå högt med bröstet upp och håll en lättare hantel i varje hand med palmer vända bort från dig. Håll dina armbågar fasta på plats, krulla vikterna uppåt. Krama dina biceps längst upp och sänk sedan långsamt.
1C Hantelhammarkrullning
reps 25 Resten 3min
Stå högt med bröstet upp och håll en jämnare dumbbell i varje hand med dina palmer vända mot dina lår. Håll dina armbågar fasta på plats, krulla vikterna uppåt. Krama dina biceps längst upp och sänk sedan långsamt.
Se relaterade Hur får man större våld i fyra veckor - Följ den här träningsplanenPush-up-träningen för stora vapen20-minuters vapenutbildning
2A Diamond press-up
reps 6 Resten 10 sek
Börja i press-upp-positionen, men med tummarna och indexfingrarna tillsammans bildar en diamantform. Böj dina armbågar för att sänka bröstet till marken och tryck sedan kraftigt tillbaka till början.
2B Hantelhammarpress
reps 12 Resten 10 sek
Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand vid brösthöjd med ett palms-vänd grepp. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka. Sänk långsamt.
2C Hantelöverdragsförlängning
reps 25 Resten 3min
Sitt på en upprätt bänk med en lättare hantel i varje hand med dina armar rakt över huvudet. Håll dina armbågar peka rakt upp, sänka vikterna bakom ditt huvud och höja dem sedan till början.
