Första gången Tränare försökte en Barrys Bootcamp-klass var en måndag. Vi gick sedan på tisdag, onsdag, torsdag och fredag innan, som Craig David, vi kyldes på söndag. Lördag var en absolut röra för DOMS, något vi antar att David också lidit efter sin veckolånga kärleksaffär men av mycket olika skäl.
Poängen vi försöker göra är att Craig David hade mycket sex och Barrys Bootcamp är tufft. Om du är angelägen om att få en uppfattning om hur tufft det är, har Sandy Macaskill, Barrys Bootcamp-tränare och medgrundare skapat en 30-minuters Barry-stil träning för att du ska försöka.
30-minuters Full Body Barrys Bootcamp Workout
Precis som en full klass vid Barrys Macaskills träningspass är en blandning av löpbandspass och styrketräning, börjar detta med drygt 15 minuters spridning och kulle.
Löpband
Denna intervallkörning innebär att du ändrar hastigheten och lutningen på löpbandet regelbundet, så notera följande inställningar att följa under körning.
"Hastigheter ges i mph [justera därefter om din löpbandshastighet är i km / h] och det finns tre att välja mellan för nybörjare, mellanliggande och avancerade löpare", säger Macaskill. "Precis som hos Barrys är dessa hastigheter bara riktlinjer, så gärna justera med en full mph antingen över eller under mina hastigheter om det är för lätt eller svårt - behåll bara mönstret detsamma.
Jag rekommenderar alltid att börja med nybörjaren, även om du är en vanlig löpare. Och håll dig borta från löpbandets framsida - du strävar efter en fotstrejk i mitten av bältet.
"Den här löpbandssektionen kommer att värma upp dig och innehåller lutningar och hastighetsintervaller för att få dig att brinna kalorier och kroppsfett. De första 4min 30sec blir progressivt snabbare för att få blodet att flyta, men håll dig med det - vi kommer att dra tillbaka hastigheten när det fortsätter. Det är som mina klasser - bara när du tror att du inte kan ta mycket mer, tänds takten eller lutningen alltid så stanna bara med mig! Det är skönheten i intervallträning - det finns alltid ljus i tunnelens ände."
| Tid | Nybörjare Fart | Mellanliggande Fart | Avancerad Fart | Lutning |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 min | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 min | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 sek | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 min | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 min | Återhämtning promenad / jogging | Återhämtning promenad / jogging | Återhämtning promenad / jogging | 0% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 min | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 sek | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 sek | All-out sprint | All-out sprint | All-out sprint | 0% |
Styrketräning
"Nu när du är varm och svettig, ta den till golvet", säger Macaskill. "Du kommer att göra en blandning av kroppsvikt och hantelarbete. Det är den här kombinationen av intervallkardio- och motståndsarbete som är den hemliga såsen hos Barrys - den bygger mager muskel samtidigt som du ökar din ämnesomsättning så att du fortsätter att bränna fett.
Den första 4min 30sec är en kroppsvikt sektion för att stämma hela kroppen, blanda långsammare motstånd med korta sprängningar av plyometrics för snabbhet och kraft. Därefter tar vi det till 2 min intervaller interspersed med mer intensiva 30sec kombinationer för att arbeta muskeln hård.
"Med avseende på vikter, ta en medium uppsättning. Du behöver inte räkna med reps, men jag vill att du slår ett tekniskt misslyckande bra inuti en minut. Det beror på att jag vill att du ska försöka utföra mer än en uppsättning var 60: e sek. Så när du tar en paus, gör det snabbare. Kvinnor griper runt två 4-5kg hantlar, män strävar efter 10-12.5kg."
Unweighted squat
Tid 1 min
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner tills låren är parallella med marken och kör sedan tillbaka genom dina klackar för att stå.
Hoppa squat
Tid 30 sek
Släpp in i en squat, kör sedan explosivt och spring in i luften. Markera mjukt och gå rakt in i nästa rep.
Utfall
Tid 1 min
Från stående ta ett stort steg framåt och sedan sänka tills båda knäna är böjda vid 90 °. Tryck tillbaka genom ditt främre ben till startpositionen. Alternativa ben.
Hoppa lung
Tid 30 sek
Steg framåt och ner i ett lung, hoppa sedan in i luften och byt positionen på dina ben och landa i ett lungläge.
Armhävning
Tid 1 min
På alla fyra, med armar förlängda och din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till tårna, lägre tills bröstet ligger nära marken, tryck sedan upp igen.
burpee
Tid 30 sek
Sticka händerna mellan fötterna och sticka dina fötter ut bakom dig så att du befinner dig i en pressposition. Gör en press-up, och när du trycker tillbaka upp hoppa dina ben upp mot dina händer och stå upp. Gå rakt in i ett hopp och kasta händerna upp över huvudet. Markera mjukt och upprepa i takt.
Dead
Tid 1 min
Från stående, böj vid knäna och plocka upp hantlarna. Håll ryggen rakt, lyft upp vikterna med benen och skjut dina höfter framåt. Dämpa sedan hantlarna under kontroll.
Upprätt rad
Tid 1 min
Stå högt, håll en hantel i varje hand i ett handtag (handflatorna vänd mot dig) framför dina lår. Håll din bröst upp, höja hantlarna upp mot axlarna, ledande med armbågarna. Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Deadlift till upprätt rad
Tid 30 sek
Utför din dödlift som ovan men när du har stigit upp och lyft vikterna till dina höfter, gå rakt in i en upprätt rad.
Framhöjd
Tid 1 min
Håll två dumbbells av dina axlar, palms vända mot, med dina armbågar framför dig. Sänk ner i en korg och kör tillbaka.
Övertryckspress
Tid 1 min
Håll hantlarna vid dina axlar, handflatorna vända mot, med dina armbågar ut till sidorna och böjda i 90 ° vinkel. Skjut tyngderna direkt och vrid sedan tillbaka till startpositionen.
Squat press
Tid 30 sek
Börja med en främre knäböj och när du kör upp, rör dig rakt in i en overhead press.
Utfall
Tid 1 min
Biceps curl
Tid 1 min
Håll hantlarna vid dina lår med dina palmer vända bort från dig. Håll dina armbågar nära dina sidor, krulla vikterna upp till axlarna och vrid sedan rörelsen till startpositionen.
Lunge och biceps curl
Tid 30 sek
Håll hantlar vid din sida, steg framåt och sänka in i ett lung, curling vikterna upp till dina axlar när du sänker. Kull nedåt när du trycker tillbaka till startpositionen.
Skallkrossare
Tid 1 min
Ligga med ryggen på en bänk som håller hantlar ovanför dig med dina armar utsträckta och vinkelräta mot golvet. Sänk vikterna mot pannan genom att böja armarna i armbågarna - rör inte överarmarna. Dra sedan tillbaka till startpositionen.
Ben höja
Tid 1 min
Ligga med ryggen på en bänk eller marken med dina ben raka. Håll dina ben ihop så rakt som möjligt, höja dem tills de pekar på taket (eller så nära som möjligt). Sänk dem långsamt utan att låta dem röra marken innan du börjar nästa rep.
Skullcrusher och benhöjning
Tid 30 sek
Ligga med ryggen på en bänk som håller hantlar ovanför dig med dina armar utsträckta och vinkelräta mot golvet, och dina ben raka och svävar strax utanför marken. Utför ett benupphöjning och när benen är spetsade i taket gör du en tricep-skalskruv. När du har höjt hantlarna igen, sänka benen precis ovanför marken.
