Barbellkomplex - träningspass där du gör flera rörelser tillbaka till baksidan utan att sätta ner baren - verkar enkelt nog. Trots allt är tyngden inte tung - det är helt acceptabelt att göra en med en ovägd olympisk bar. Och repräkningen är inte för hög. I förekomsten av vår första träningspass nedan gör du bara sex reps per övning. Men enkelt är inte detsamma så enkelt, och trots allt kommer du sannolikt att hamna i en svettig hög på golvet i slutet av sessionen.
Anledningen är att den minsta vila och höga volymen innebär att du får mycket arbete på kort tid. "Tänk på en 30-rep krets kontra en 12-rep set. På grund av brist på vila blir varje runda mer utmanande, säger expert Tom Eastham, som gav den första av våra fyra träningspass. "Kasta in den extra belastningen från skenan och du har en stor fettförbränningspotential från dessa laddade föreningens rörelser."
Barbell Complex 1
Gör övningarna i ordning, utföra 12 reps av varje utan att vila eller sätta baren ner mellan drag. Vid slutet av den sista träningen vila i två minuter och upprepa sedan kretsen. Gör totalt fyra till sex kretsar.
1 korg
reps 12 Resten 0sec
Stå högt med bröstet uppåt och håll en skivstång över axelns baksida med ett smalt grepp. Squat ner så lågt som möjligt, tryck sedan igenom dina klackar för att stå upp.
2 God morgon
reps 12 Resten 0sec
Stå högt med skivstången över axelns baksida. Luta framåt från höfterna tills du känner en sträcka i dina hamstrings och sedan stå tillbaka.
3 Tryck på
reps 12 Resten 0sec
Stå högt och håll barbell över axelns framsida. Böj knäna, sätt dig upp snabbt och tryck baren direkt över huvudet. Sänk den långsamt tillbaka till början.
4 golvpress
reps 12 Resten 0sec
Ligga platt på ryggen med knäna böjda med baren med ett axelbredd grepp och armar raka. Böj dina armbågar för att sänka baren ner mot bröstet och tryck sedan kraftigt på det.
5 upprätt rad
reps 12 Resten 0sec
Stå högt med bröstet upp och håll baren med ett handtag över hand. Räta uppåt mot hakan, leda med armbågarna. Sänk den långsamt tillbaka till början.
6 Biceps curl
reps 12 Resten 2min
Håll baren med ett handtag. Håll dina armbågar nära dina sidor under hela rörelsen. Curl baren upp till axelhöjd. Pausa och pressa dina biceps överst och sen sänka den till början.
Barbell Complex 2
Gör sex reps av varje flytt utan att sätta ned fältet för att slutföra en uppsättning. Vila i två minuter mellan uppsättningar. Välj en last som gör det möjligt för dig att fullfölja repsna ganska bekvämt för din svagaste hiss, vilket i det här fallet sannolikt kommer att vara pressposten. Slutför sex uppsättningar totalt.
1 rumänska dödlift
reps 6
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en barbell med ett handgrepp precis utanför dina lår. Håll en liten böj i knäna, böja framåt från höfterna - inte midjan - och sänka stången längs framsidan av dina sken tills du känner en bra sträck i dina hamstrings. Vänd tillbaka till början genom att trycka dina höfter framåt.
2 Bent-over row
reps 6
Håll baren med ett axelbredd grepp, böja knäna något. Böj på höfterna tills din torso ligger i ungefär 45˚ vinkel mot golvet. Dra baren upp för att röra på bröstbenet och sedan sänka under kontrollen. Om du flyttar överkroppen för att flytta baren är tyngden för tung.
Expert Tips "Varje kille vill ha stora armar och en stark kärna, och denna övning kommer att hjälpa dig mot båda dessa mål," säger Eastham. "Att stabilisera dig själv för raden kommer att löna sig på lång sikt för din kärna."
3 Häng ren
reps 6
Stativ som håller baren med ett axelbredd grepp framför dina lår. Böj knäna och kör sedan igenom dina klackar för att explodera uppåt, med hjälp av momentumet för att hjälpa till att dra baren upp till brösthöjd när du sänker sig i ett knep. Fånga det på dina främre axlar, paus en sekund, och sätt sedan upp fältet tillbaka till startpositionen.
Expert Tips "Olympisk lyftning förbättrar kraft och explosivitet, och ren är den enklaste olympiska hissen att lära sig. Genom att sätta den i komplex eller kretsar blir du bättre snabbare."
REKOMMENDERAD: Hur man startar olympisk tyngdlyftning
4 Framhöjd
reps 6
Resta stången på skuldrorna med dina palmer vända uppåt och dina armbågar höga. Squat ner, håll upp bröstet och kör upp genom dina klackar för att stå.
Expert Tips "Det här är långt mer tillgängligt än den mer populära storebroren på ryggen. Det kommer också att hjälpa dig att rengöra, eftersom båda hissarna kräver samma rörlighet. Inte riktigt där än? Korsa dina armar och grip baren från toppen för att rädda dina handleder."
5 Övertryck
reps 6
Med fötterna axelbredd, placera en bar på ditt övre bröstkorg, gripa det med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Häfta din abs, glutes och quads som du trycker på baren rakt uppåt. Pausa högst upp och sedan nedåt. Det kan hända att du kan lyfta mer tyngd genom att lägga tummarna runt samma sida som dina fingrar, för att hålla dina underarmer i ett mer gynnsamt läge.
Expert Tips "Detta drag kommer att maximera din övre kroppsstyrka genom att kräva ökad bröstkorgs muskelstabilitet, samtidigt som du bygger en stark kärna och stenhår."
Se relaterade 7 viktiga barbellövningar för att bli starkareThe Best Free-Weight Workout Plan för att bygga StrengthSix-Week Strength Training Workout Plan
Barbell Complex 3
I slutet av detta komplex, vila i 90sec-2min. Gör fem omgångar totalt. För att gå vidare, lägg till en rep till varje uppsättning eller minska mängden vila du tar mellan rundor. När du är 15 reps lägger du till en annan runda.
1 rumänska dödlift
reps 10 Resten 0sec
Hur Med knäna något böjda, gångjärn på höfterna för att skicka baren ner i benen tills du känner en stark sträckning i dina hamstrings.
Expert tips "Håll ryggen rak som möjligt samtidigt som du håller ditt huvud i ett neutralt läge", säger Grant.
progression För att verkligen fokusera ansträngningarna på dina hamstrings, gör den styvbenade versionen, där du inte böjer knäna.
2 Bent-over row
reps 10 Resten 0sec
Hur Böj på höfterna och låt baren hänga ner. Dra dina armbågar tillbaka för att ta baren upp till magen.
Expert tips "Inleda rörelsen med en axelklingåterdragning, räkna sedan baren upp och led med armbågarna", säger Grant.
progression För att flytta ännu effektivare, pressa axelklingorna ihop överst och håll den positionen i en sekund.
3 hög dragning
reps 10 Resten 0sec
Hur Bly med dina armbågar för att höja stången framför dig tills den når bröstkorgsnivå och sedan tillbaka till början.
Expert tips "För att initiera rörelsen, håll kärnan tätt och utföra en hoppa och rycka rörelse", säger Grant. "Kör genom dina kalvar med mycket fart, med tanke på att du vill ha snabb rörelse."
progression Gör det kraftfullt genom att spränga upp på tårna när du lyfter baren till brösthöjd.
4 Övertryck
reps 10 Resten 0sec
Hur Tryck på fältet direkt ovanför och sänk sedan det. När du sänker, gå inte utöver hakhöjd för att undvika att stressa axlarna.
Expert tips "Din armar ska sluta i linje med dina öron," säger Grant. Om du kämpar med det, arbeta på axelmobilitet.
progression Använd samma rörelse men ta längre tid för att sänka baren så att du maximerar tiden under spänning.
5 Lunge
reps 10 Resten 90sec-2min
Hur Med baren på ryggen, ta ett steg framåt och sänka tills dina knän är böjda vid 90 °, tryck sedan tillbaka till början.
Expert tips "För rörelse mönstret, tänka rulltrappan inte hiss - framåt då ner, inte upp och ner," säger Grant.
progression Gör ett omvänd lung där du tar ett steg bakåt och böjer båda knäna till 90 ° innan du står uppåt.
Barbell Workout 4
Denna träning har fem drag som utförs i en krets. Gör alla reps av drag 1 och gå rakt fram för att flytta 2 och slutföra dessa reps utan vila. Följ detta mönster för resten av kretsen och vila bara när du har slutfört alla reps för femte och sista drag och inte längre än två minuter. Den första och sista träningen är 20-rep-set, och de tre hissarna mellan dem är tio-rep-set. Du gör totalt fem kretsar.
Gör denna krets med bara en skivstång. När det är för lätt, lägg till en 2,5 kg viktplatta åt varje sida, fortsätt sedan gå upp i 2,5 kg steg.
1 Deadlift
reps 20 Resten 10 sek
Hur Squat ner för att plocka stången från golvet med ett grepp över hand och sedan stå upp högt.
Varför Att göra deadlifts med en tom bar förbättrar din form och arbetar flera muskelgrupper.
progression Om 20 reps inte får din hjärtfrekvens hög och andas hårt, lägg till fem reps per krets.
2 rumänska dödlift
reps 10 Resten 0sec
Hur Böj framåt från höfterna med armarna rakt för att sänka stången nerför dina skenor.
Varför Det här röret kommer att fungera med dina glutes och hamstrings och hålla din hjärtfrekvens högre.
progression Om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.
3 böjd över rad
reps 10 Resten 0sec
Hur Hängsel framåt från höfterna med ben och armar raka. Råt baren upp till magen.
Varför Det fungerar alla större muskler i din övre del av ryggen såväl som din kärna och underarmar.
progression Om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.
4 Övertryck
reps 10 Resten 0sec
Hur Stå högt i baren över axelns framsida. Tryck på fältet rakt ovanför.
Varför Det är en av de bästa rörelserna för att arbeta på axlar och triceps.
progression Om detta känns för lätt, öka repräkningen till 12 eller 15 för varje krets i sessionen.
5 Squat
reps 20 Resten 2min
Hur Stå högt med stången över axelns baksida. Squat ner så djupt som möjligt. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att du aldrig pausar på toppen eller botten, men inte "studsa" längst ner heller.
Varför Detta slutliga drag i kretsen fungerar dina ben och kärna och höjer din hjärtfrekvens igen.
progression Öka antalet reps du gör per krets till 25 om du har mer kvar i tanken.
Barbell Complex 5
Flytta femna här i ordning, utföra 15 reps av en hiss och flytta vidare till nästa utan vila. Efter det sista draget, vila i 60 sekunder, upprepa sedan. Gör totalt sex kretsar.Om du vill göra kretsen hårdare kan du lägga till vikten i baren, med början på 2,5 kg på varje sida.
1 rumänska dödlift
2 Häng ren
3 böjd över rad
4 Tryck på Tryck
