Du ser ditt bästa ut i slutet av ett träningspass när dina muskler är fyllda med blod, vilket gör din ram ser större, starkare och hårdare ut - det är den berömda pumpen. Tyvärr går det inte för evigt, men du kan utnyttja sin makt på semester i sommar, även när du inte har tillgång till ett gym. Gör bara den här snabba pump-up-träningen innan du lämnar hotellrummet eller lägenheten och sedan ut till stranden eller poolen och titta på huvudet.
Hur det fungerar
Syftet med denna fem-stegs, hög-rep-kretsen är att översvämma dina huvudkroppsmuskler med blod så att du kan visa upp din kropp i topp. Oroa dig inte om dina muskler börjar brinna eller känna att de kommer att spränga - det är vad du vill få dem att se enorma ut. Kretskortet börjar med en explosiv press upp för att skjuta upp dina snabbspetsiga muskelfibrer, följt av ytterligare tre tryckande rörelser som riktar sig mot bröstet, axlarna och tricepsen, slutar med en biceps isolationshållare.
Vägbeskrivning
Göra dessa fem i ordning utan att stoppa och vila i 60 sekunder efter att du har avslutat den sista repen av den senaste träningen. Gör fyra kretsar totalt. Använd en säng eller stol för att höja dina händer och fötter och en handduk för biceps-hållet om du inte packade ett motståndsband.
1. Explosiv lutning press-up
reps 15
Börja i en press-upp-läge med händerna upplyft. Sänk ner bröstet och tryck sedan tillbaka upp explosivt så att händerna lämnar sin yta. Nedre rygg ner.
2. Avsluta press-up
reps 15
Gå in i en press-upp-position men med fötterna upplysta på sängen (skor av dig djur). Börja med din kropp i en rak linje från huvud till häl, sedan böja dina armbågar för att sänka bröstet hela vägen till golvet genom att böja i armbågarna. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
3. Inverterad axelpress
reps 8
Kom i pressläge med fötterna på sängen, skuffa sedan dina händer tillbaka mot kroppen så att armarna och överkroppen hamnar i rak linje. Håll huvudet inkopplat och din kärna förstärkt, böj dina armbågar för att sänka huvudet tills det nästan rör golvet. Tryck sedan tillbaka kraftigt till början.
4. Tryck upp
reps 12
Börja i en press-upp-position med händerna i axelbredd. Med din kärnspärr och kropp rakt, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Tryck tillbaka till början.
5. Biceps isolering
Håll för 30secs
Haka ett motståndsband eller handduk under låren, försök sedan att krulla händerna upp mot axlarna. Dra så hårt som möjligt för att öka mängden spänning i dina biceps, vilket ökar blodflödet till musklerna.
