Vissa människor älskar löpband och spenderar merparten av deras gymtid på dem. Vissa människor misshandlar de mest plågsamma kardiomaskinerna och svänger dem varje gång. För älskarna har vi sex nya sätt att spendera tid med din favoritbit och fyra träningspassar för din ny favoritbit av kit - den självdrivna löpbandet. Och för hatarna, här är en massa träningspassar som kommer att brinna massor av cals och vara över på mindre än 20 minuter.
Pre-Set löpband träning
PT Pete Griggs förklarar de fyra sessionerna löpband normalt erbjuder.
intervaller
Intervallprogram ger dig en kort, intensiv utbrott av snabb springning eller sprintning följt av en kort period av långsammare körning som fungerar som en återhämtning. Detta mönster upprepas så länge du vill, men du bör sikta på minst 20 minuter. Intervallträning är anpassad för personer som spelar sport som innebär massor av korta brister i energi under en längre tid, till exempel fotboll, rugby och hockey.
Hills
Kullar liknar intervaller eftersom de ger dig en mer intensiv träningsövning, men snarare än löpbandsspaken rör sig snabbare ökar höjden så att du har en brantare gradient att springa på. Denna session är bra om du kör en hel del utomhusavstånd eftersom det förbättrar din förmåga att ta itu med kullar och ökar din hastighet på lägenheterna.
Fettminskning
Fettförlustprogram är utformade för att få din kropp att fungera i sin optimala "fettförbränningszon", som är cirka 65% av din maximala hjärtfrekvens. Maskinen beräknar detta genom att be om ålder och vikt, så se till att du anger dessa uppgifter korrekt eller det kommer inte att vara effektivt. Vissa maskiner kommer också att be dig att bära en hjärtfrekvensmätare.
Fitness test
Fitness testprogram gör just det - de mäter din nuvarande nivå av träning. Löpbandet gör testet progressivt hårdare genom att öka bältets hastighet, öka höjden eller båda. Detta är ett program som är värt att göra varje månad eller två för att se till att din vanliga träning fungerar.
10-minuters löpbandspass
Om du har ett gym medlemskap, bör du prova ett av dessa intervall träningspass från styrka och konditionering coach Jamie Lloyd som blandar upp hastigheten och lutningen. Eller, om du känner dig modig, kombinera ett par i en 20-minuters session.
Innan du börjar med dina tio minuters ansträngning är det viktigt att värma upp några dynamiska sträckor och en fem minuters jogging. Du vill inte gå in i dessa träningsproblem kallt.
För att ställa in rätt hastighet och lutning följer du bara instruktionerna i träningen. Tempoinställningen på de flesta löpband är helt enkelt kilometerhastigheten per timme, medan lutningen mäts i procent, så du kan bara spegla siffrorna i träningarna nedan. Eller, om du är en gammal hand på löpbandet, justera hastigheterna så att den passar din träningsnivå.
Träning 1
Håll lutningen på en stabil 2% under hela denna nybörjare träning, men variera din hastighet mellan 5km / h och 7.5km / h varje minut i 10min.
Träning 2
Lutningen är verkligen upped i denna träning. Börja med 1min körning vid 6km / h vid 7% höjning, fall sedan ner till 5km / h och 1% lutning i 1min 30sec för att återhämta sig. Upprepa fyra gånger.
Träning 3
Lutningen stannar vid 1% under hela fyraintervallet. Börja med 2min 30sec vid 8km / h, sedan 2min 30sec vid 5,5km / h. Upprepa i 10 minuter.
Träning 4
Tiden att glömma lutningen och fokusera på hastighet. Ställ in lutningen till 0% och kör i utflödet (14-18km / h, beroende på din förmåga) i 1min, sedan jogga i 1min 30sec vid 6km / h. Gör det fyra gånger. Var försiktig när du hittar din högsta hastighet så att du inte överdriver den och flyger bort på löpbandets baksida.
Träning 5
Att behöva ändra hastighet och lutning inställningar varje minut eller så kan tyckas irriterande, men det är egentligen ett bra sätt att distrahera dig från smärtan i dina ben.
| 0-1min | 7 km / h höjning 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h lutning 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8km / h, lutning 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, lutning 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, lutning 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, lutning 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, lutning 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, lutning 0,5% |
Träning 6
Lutningen blir brantare med varje minut i träningen men barmhärtigt sjunker hastigheten i samma takt.
| 1 min | 10 km / h, 1% lutning |
| 2min | 9,5 km / h, 2% lutning |
| 3min | 9 km / h, 3% lutning |
| 4min | 8,5 km / h, 4% lutning |
| 5 min | 8 km / h, 5% lutning |
| 6min | 7,5 km / h, 6% lutning |
| 7min | 7 km / h, 7% lutning |
| 8min | 6,5 km / h, 8% lutning |
| 9min | 5,5 km / h, 9% lutning |
| 10 minuter | 5 km / h, 10% lutning |
Se relaterade Nybörjarnas guide till löpbandet Gör din hastighet, styrka och kroppsstämning med den här 15-minuters SkillMill löpbandet WorkoutCan Zwift för löpare Gör löpbandsträning kul? De bästa löpbanden av 2018: Hem löpband från 200 kr till 3 000 kr
SkillMill löpband träning
Självgående löpband som SkillMill eller Woodway Curve är en alltmer känd syn i gymkedjor, med speciellt HIIT-fans som tar på maskinerna för snabb fettförbränning i mitten av träningen.
Men medan den här typen av löpband är mycket användbar för högintensiva sprintsessioner, kan de användas till en rad olika träningspassar - speciellt om du är beredd att öka motståndsnivån på bältet.
Att använda en självdriven löpband är enkel. Den längre upp bältets båg som din fot landar när du kör, desto snabbare kommer bältet att gå.För att sakta ner, helt enkelt förkorta din stride. Det betyder att du kan justera hastigheten omedelbart, precis som i verkligheten, när du kan bryta in i en sprint när som helst.
Medan det är enkelt att komma igång med en självdriven löpband, gör de ett mycket svårt träningspass. Woodway, till exempel, hävdar att använda sina maskiner brinner 30% mer kalorier än att springa på en vanlig tredemølla.
Fördelen med detta är att du kan få en bra träning på kort tid, eftersom dessa fyra träningspass från Fitness First Health and Fitness Manager James Capon visar. Varje träningspass är utformad för att utveckla ett annat område - hastighet, kraft, uthållighet och smidighet - och alla kan slutföras under lunch.
Speed Workout
Tid: 15min (inklusive 5min uppvärmning och 2min värm ned genom att jogga med motståndet antingen av eller på låg inställning)
Fullborda åtta rundor av en 15sec sprint följt av en 45sec jog för att återhämta sig. Motståndet bör vara avstängt hela tiden.
Power Workout
Tid: 15min (inklusive 5min uppvärmning och 2min värm ned genom att jogga med motståndet antingen av eller på låg inställning)
Fullborda åtta rundor med en medelhastighet med hög motstånd i 20 sekunder, följt av 40 sekunder av jogging med motståndet avstängt.
Stamina Workout
Tid: 17min (inklusive 5min uppvärmning och 2min värmer ned genom att jogga med motståndet antingen av eller på låg inställning)
Kompletta åtta rundor på 40sek körning i långsam takt med lågt motstånd, sedan 40sec jogging utan motstånd.
Agility träning
Tid: 15min (inklusive 5min uppvärmning och 2min värm ned genom att jogga med motståndet antingen av eller på låg inställning)
Komplett fyra rundor vinrankor med 1 minuters gång mellan runda. Grapevine innebär att köra sidled, med din bakfot överkorsad över din ledande fot, först korsning framför din främre fot, sedan bakom den, precis som flyttningen i den nedre delen av videon nedan. Alternativa sidor med varje runda.
