Logga in på något muskelbyggande forum och du kommer att upptäcka hårdkända "diskussioner" över de gråa områdena för att bygga muskler. Fördelar och nackdelar med träningsmetoder, näringsstrategier och träningspass är oändligt debatterade - men det finns några saker i det svart och vita muskeluniverset. Det här är de sju dödliga muskelsynden.
Synden: Drunkenness
Djävulen säger: Gå på son, ha en annan tequila slammer. Det är fredagskväll och alla träningar, inget spel gör Johnny en tråkig pojke. Den bra boken MF säger: En drink eller två med mat är bra, men bingeing på sprit har flera katastrofala följder, särskilt efter träning. Trots att de är fyllda med mer kalorier än en choklad sallad, är sockerarterna i alkohol i en form som inte omedelbart kan användas av dina muskler för att starta återhämtningen. Eftersom du är full, kommer du inte att märka eller bry dig om att du är hungrig och din kropp kommer att vända dig till den mest lättillgängliga energibutiken i din kropps-muskelvävnad. Vid denna tidpunkt kommer din kropp i en katabolisk stat där du bokstavligen äter dig själv för att överleva. Och en baksmälla kommer att störa glukosvägarna i kroppen, försvaga dina muskler och ytterligare fördröja återhämtningsprocessen.
Synden: Overtraining
Djävulen säger: Cor, titta på den potten magen och de spinnly lilla armarna - du kommer aldrig dra på stränderna så. Gå till gymmet och kom inte tillbaka tills du har bära dina händer råa, du slår. Den bra boken MF säger: Att arbeta för länge eller för ofta är faktiskt sämre än att träna för lite. Efter 45 minuter eller så är energibutikerna i dina muskler och lever uttömda, vilket innebär att två timmars träningspass är bara kontraproduktiva. Processen med muskelbyggnad är beroende av att du bryter ner muskelvävnad och sedan ger den minst två dagar för att bygga upp och växa. Hård träning försvagar också ditt immunförsvar. "Träna aldrig om du fortfarande har muskelsår," varnar Steve Backley, tre gånger Commonwealth-guldmedaljör i spjutspetsen. "Se upp för tecken på överträning som slöhet och all din matsmakning."
Sinen: Pride
Djävulen säger: Ring det en vikt? Är de dumma klockorna av polystyren, solsken? Den bra boken MF säger: Naturligtvis bör du sikta på att utvecklas, men de flesta försöker lyfta för mycket för tidigt. Förutom att riskera skada, kommer det att ha mindre inverkan på din muskelmassa än att lyfta vikter som du faktiskt kan slutföra en uppsättning. Detta beror på att du får massa upp du behöver placera muskeln under spänning i 45-60 sekunder per uppsättning, vilket innebär att du kan slutföra runt åtta reps. "Parkera ditt ego vid gymmet," säger EIS-styrka och konditionstrening Nick Grantham. Det kanske inte ser ut som om du jobbar så hårt som någon annan, men genom att koncentrera sig på att göra rätt rörelse med en vettig vikt får du bättre resultat.
Synden: fåfänga
Djävulen säger: Tränar du dina ben? Varför då? Ingen ser på dem ändå. Gå till bänkpressen, nu! Den bra boken MF säger: Att bygga en starkare, bättre kropp handlar inte om att pumpa upp valda muskelgrupper eftersom de ser bra ut i spegeln. Överutveckling av vissa muskler på bekostnad av andra kan leda till obalanser i styrkan och hållarproblem, vilket gör att du ser ut som om du har tappat ett par steg på den evolutionära stegen. Du bör följa en balanserad träningsplan. "Ett klassiskt konditioneringsfel gör alltför många tryckövningar - som bänkpressen och knäböjningen - och inte tillräckligt för att dra dem, vilket kan skapa verkliga muskelmässiga obalanser", säger Backley.
Synden: Sloppiness
Djävulen säger: Lyft snabbt. Ladda upp baren och gå så fort som möjligt. Annars kommer du att stå ut som Jade Goody i en sari. Den bra boken MF säger: Du bör lyfta en vikt, under kontroll, genom hela muskelns rörelseområde. Vad du inte bör göra är att svänga en vikt runt, använda momentum, snarare än att tvinga, att lyfta den. Det gör att du ser ut som om du flyger genom träningen men det hjälper inte dig att uppnå dina mål. "Leta efter symmetri även när du lyfter till misslyckande, och behåll alltid balans och kontroll eftersom det här är när du testar din hållning under tryck", säger Backley.
Synden: Stress
Djävulen säger: Så är du upptagen? Än sen då? Det är mord här nere, men gör du här med mig? Nej. Så avbryt ditt sociala liv, ignorera samtal från din missa och gör det bröstet träning. Den bra boken MF säger: Kroppens stresshormon, kortisol, ligger på högsta nivå på morgonen och det minskar långsamt hela dagen när du närmar dig dig. Men en stressig livsstil och cramming träning till sen kväll höjer nivån igen. Medan kortisol hjälper dig att bli mer klar, snabbare, gör det också att din kropp brinner muskelvävnad som bränsle.
Synden: Gluttony
Djävulen säger: Du har just bränt hundratals kalorier i squat-stället, så naturligtvis kommer en Mars Bar inte att göra dig tjock. Du kommer noga att svettas av det på bussen hemma. Fortsätt, fastna i den givare kebab medan du är på den. Härlig! Den bra boken MF säger: Bara för att du tränar bra ger dig inte ett "få ut ur fängelsefritt" skräpmatskort. Om du staplar på enkla kolhydrater (sockerarter) och feta livsmedel efter träning får du en massiv spets av energi, de flesta kommer bara att förvandlas till fett utan att ge din kropp de näringsämnen som behövs för att omvandla ditt träningspass till helt ny muskel."För att bygga upp dina muskler måste du ta om mager protein och kolhydrater i ett 3: 1-förhållande direkt efter träningen," säger Grantham, "för om du väntar tills du har duskt och gjort din middag så kommer du ha missat din näringsmässiga fönstret för möjligheter. " Steve Backley har utformat sitt eget träningssystem på pactraining.co.uk. Han är en del av den brittiska idrottsutövare i UK Athletics & Norwich Union Mentoring.
