Fotografi Glen Burrows; modell Tom Eastham
En förändring kan vara bättre än vila - åtminstone när det gäller träning. Om du är i en ruta har experterna på Coachs systerstitel Men's Fitness samlat allt du behöver veta för att ge något nytt ett försök. Den här gången: Powerlifting.
Powerlifting 101
Vad är det?
Tekniskt betyder det faktiskt att konkurrera i de tre stora liftarna (bänk, dödlift och squat) - det anses inte som en bra form för att kalla dig en powerlifter om du bara tränar i dem. Sporten kommer i "rå" (bara T-shirt och shorts) och "utrustade" sorter, det senare tillåter knä och armbågsförpackning, tillsammans med fjäderbelastade drag som ger en stor hjälp.
Vad är det bäst för?
Råstyrka. "Även om det kan ha lite överföring för att bygga muskler, är kraftövervakningens huvudfokus en-styrka i de tre stora", säger powerlifter och tränare Tom Hamilton. Det betyder massor av låg rep träning, titta på din figur (det är en viktkategori-besatt sport) - och naturligtvis fokuserar på de finare tekniska punkterna på de stora hissarna.
Vilka är dess begränsningar?
"Dess styrka kan också vara dess svaghet", säger Hamilton. "En stor fokus på maximal styrka och speciella hissar under ett program kan orsaka överanvändningsskador - och det finns naturligtvis risk att försumma egenskaper som konditionering eller rörlighet."
Utsidan utsikten
Det är en fin nisch sport - och rife med infighting - men kul. "Powerlifting verkar ganska missförstådd men kan vara en bra insats i viktträning i allmänhet", säger den olympiska lyft tränaren Alex Adams. "Så länge som kraftöverföringsprogrammen har tillräckligt med variation gör de dig ingen skada. Problem uppstår när du blir för specialist och gör bara konkurrenshissarna."
Instant expertis
Gå sumo
De flesta kompositioner tillåter antingen vanlig eller sumo-stil dödlöpning - du borde experimentera med båda. För den senare, håll fötterna dubbla axelbredd och händerna i knäna - det är ett perfekt alternativ för en lång man.
Nämn Westside
Westside Barbell, grundat av Louis Simmons, visar sig de starkaste liftern någonsin, tack vare en extremt konkurrenskraftig atmosfär och Simmons kombination av snabblyftande "dynamiska" dagar med all-out max insatsmöten. Också värt att notera: de gör sällan Big Three utanför tävlingen, byggar styrka med oändliga variationer som lådhytten och bänkpressen med nära grepp.
Känn dina program
Vid någon tidpunkt kommer någon att fråga dig vad du "kör". Lifter och tränare Jim Wendlers 5/3/1 är det säkra alternativet, men för extra poäng nämner kuben (en populär ny metod baserad på Simmons idéer), Coan-Phillipi (ett dödliftsprogram som används av mannen betraktas som den bästa liften någonsin, Ed Coan) eller Smolov (fyra gånger i veckan squat plan - endast för galningar).
Du har gjort det när …
Det är inte så enkelt att dela din totala med din kroppsvikt: lemmelängd, muskelstorlek och övergripande stress gör en skillnad - sätt in dina siffror i wilkscalculator.com för en avläsningseffektlifter kommer att respektera. "För att vara en konkurrenskraftig kraftöverförare på hög nivå skulle du behöva sträva efter en Wilks 400-plus," säger Hamilton. "Om du inte har någon önskan att tävla men njut av de tre ellyftarna, skulle en 300-plus Wilks göra dig till en av de starkare killarna i ditt gym."
Få trippelhot styrka
"Ett sätt att träna är en daglig böljande periodisering eller DUP," säger Hamilton. "Det betyder att du använder en mängd olika reps och uppsättningar under hela veckan för samma rörelse, så att du kan sprida volymen under veckans gång." Så du kanske går tung på en dag, gör lätta reps för fart på en annan, och har en måttlig high-rep dag på den tredje. Här är en typisk träning.
1 korg
Ställer 4 reps 3
"Gör din första av med din uppskattade ansträngning, eller RPE," säger Hamilton. "De borde känna sig som en 9, eller mycket, mycket svårt - men hur tung det är kommer att variera från vecka till vecka. Ställer din andra på 85% av din max."
2 Bänkpress
Ställer 3 reps 6
Gör dessa vid 75% av din max. Vid kraftöverföring handlar det bara om uppställningen: håll ditt grepp tillräckligt stort så att dina underarmar är vertikala under baren och tryck in i golvet med fötterna för att hjälpa hissen.
3 Drag upp
Ställer 3 reps 6
Dessa bör vara svåra men genomförbara. Lägg till en viktväst om du behöver.
4 Dip
Ställer 3 reps 10
Lägg ett tyngdbälte, en hantel mellan din fotled eller - om ditt gym är riktigt coolt - runt halsen.
