Prestanda tränare Mike Robertson är grundare av Robertson Training Systems i Indiana, USA, vilket har hjälpt idrottare och klienter från alla håll att bli bättre och uppnå sina prestationsmål genom egna program och en serie gymböcker och DVD-skivor. Han pratar med Coach om sina tre grundvalar för träning - effektiv rörelse, smart styrketräning och aerobic konditionering - och hur du kan använda dem för att maximera dina atletiska förmågor.
Att gå vidare
Jag har sett människor arbeta outtröttligt i gymmet för att bli större eller starkare, bara för att se minimal om några vinster i prestanda. Anledningen? Dålig rörelse kvalitet. Kroppen är byggd för att fungera som en integrerad enhet, men om något inte har rätt - till exempel dåliga andningsmönster eller brist på kärnstyrka - kommer det att förstöra din effektivitet.
Du måste kunna flytta bra innan du försöker flytta kraftigt. I de tidiga stadierna av att träna en klient, fokuserar jag på att förbättra rörelsen genom att stärka sin främre kärna och mage med rörelser som kettlebell-överdrag eller en övning som jag kallar "väggpress abs". Jag får också dem att andas ut helt. Prova att tömma dina lungor och hålla i fyra eller fem sekunder - det är överraskande utmanande och övning det gör din andning mycket effektivare.
De flesta kunder är chockade när jag inte kommer att släppa dem ihop eller dödlösen under den första månadens träning. Men när de återvänder till dessa rörelser sätter de personliga bästsäljare inom några veckor, eftersom deras rörelse är mer ekonomisk. Från och med då börjar jag inkludera subtila variationer - till exempel att lägga till kedjor i baren under squats för att öka kärnstyrksvinster och lyfthastighet - så att de fortsätter att utvecklas.
Smart styrka
Jag tror inte på "sportspecifikt" styrka arbete, för det finns inget mer specifikt än att faktiskt spela din sport. Alla killar som jag ser på gymmet försöker att efterlikna sportrörelser med band och vikter slösar bort tiden. Om något, det förringar deras prestanda.
Din hjärna har en bild av hur en viss rörelse - kasta en slag, passerar en boll - borde känna sig när det gäller hastighet, styrka och kraft. När du använder något som ändrar din kropps förmåga att göra det, till exempel en vikt, ändrar du motorprogrammet, vilket är kontraproduktivt. Istället, ge din kropp den underliggande grunden för bättre prestanda genom att välja klassiska övningar som squats, deadlifts, pull-ups, lunges, rader - allt som hjälper dig att bygga en större, starkare motor.
Använd gymträning för att kompensera eventuella obalanser som din sport skapar. Många fotbollsspelare jag jobbar med har stora quads men deras bakre kedja - glutes och hamstrings - är praktiskt taget obefintlig. Träning dem i viktrummet ger mig möjlighet att stärka sina svaga områden [se rutan nedan].
Ovillkorlig återhämtning
Försum inte ditt aeroba energisystem. Förhöjning av din hjärtfrekvens i 120-140 bpm aerobisk intervall gör att ditt hjärta expanderar och fyller med blod, förstorar det och tillåter mer blod in och ut med varje hjärtslag.
I idrott som fotboll är detta kritiskt, för att du återställer bättre mellan sprints. Men träning av ditt aerobiska energisystem är lika viktigt i viktrummet. Om din återhämtning mellan uppsättningar är bättre kommer du trots allt att behålla bättre form i arbetssätt.
Om du inte har gjort någon aerob träning på ett tag, spendera en månad träning det i tio till 30 minuter, tre gånger i veckan. Sessioner kan bestå av allt du gillar - nyckeln är att hålla den stabil och hålla din hjärtfrekvens i det 120-140pm-intervallet. Efter en månad kan du skala tillbaka till en underhållssession i veckan och skörda de prestationsförbättrande fördelarna med en bra aerob bas.
