Har träffat gymmet på ett konsekvent sätt ganska länge nu men inte övar någon speciell sport för att ta reda på hur mycket ditt hårda arbete har löpt ut? Oroa dig inte, försök de sex träningstest som beskrivs nedan för att testa hur långt du har kommit och hur bra stannar din träning mot din genomsnittliga Joe.
Planka
Vad det riktar sig till: Din kärnstyrka
Hur man gör det: Håll din kropp i en rak linje från huvud till häl. Håll fötterna ihop och dina armbågar under dina axlar. Titta rakt ner och spänn så länge du kan. Fokusera på att hålla dina höfter från sagging. När de är är testet över.
| Tid | Nivå |
| Mer än 2min | Excellent |
| 75sec-2min | Bra |
| 45-75sec | Genomsnitt |
| Mindre än 45sek | Fattig |
Att förbättra: Utför planken med dina händer, fötter eller båda på en instabil yta som en gymboll. Du kommer inte att kunna hålla det länge, men det gör det enklare att göra detta test på stabil grund.
REKOMMENDERAT: Försök sidoplanet
Kroppsvikt squat
Vad det riktar sig till: Din kärna, quad och hamstring styrka
Hur man gör det: Håll fötterna axelbredd från varandra och tåren visade sig något. Häfta din kärna och sänka tills dina lår är parallella med golvet och dina knän är i linje med dina fötter. Tryck tillbaka till början genom dina klackar. Testet är över när du inte kan behålla perfekt form.
| reps | Nivå |
| 50 eller mer | Excellent |
| 30–49 | Bra |
| 16–29 | Genomsnitt |
| 15 eller färre | Fattig |
Att förbättra: Utför walking lunges med lätta dumb-bells för att bygga muskelstyrka i dina gluter och ben.
REKOMMENDERAD: Jockey Fitness Test
Armhävning
Vad det riktar sig till: Din bröst-, axel- och tricepsstyrka
Hur man gör det: Håll din kropp i en rak linje och dina armbågar pekar tillbaka, inte till sidorna. Sänk ner tills bröstet är en nävehöjd från golvet och tryck sedan tillbaka. Testet är över när du inte kan behålla perfekt form.
| reps | Nivå |
| 50 eller mer | Excellent |
| 25–49 | Bra |
| 16–24 | Genomsnitt |
| 15 eller färre | Fattig |
Att förbättra: Slutför en uppsättning till fel, vila i några minuter och börja om igen. Detta kommer att överbelasta de riktade musklerna, så att de blir starkare.
1 km körning
Vad det riktar sig till: Ditt kardiovaskulära system
Hur man gör det: Ställ löpbandets höjd i en grad. Håll en konstant takt.
| Tid | Nivå |
| 3min eller mindre | Excellent |
| 3min-3min 29sec | Bra |
| 3min 30sec-4min 29sec | Genomsnitt |
| 4min 30s eller mer | Fattig |
Att förbättra: Gör uppsättningar av all-out sprints på mellan 500m och 800m för att förbättra din förmåga att hålla en maximal hastighet längre.
500m rad
Vad det riktar sig till: Ditt kardiovaskulära system och muskelkoordinering mellan övre och undre kropp
Hur man gör det: På en Concept2-roddmaskin, välj nivå tio motstånd. Sitta upprätt med axlarna bak och kärnstången. Kör med dina ben.
| Tid | Nivå |
| 1min 30 sekunder eller mindre | Excellent |
| 1min 31sec-1min 44sec | Bra |
| 1min 45sec-1min 59sec | Genomsnitt |
| 2min eller mer | Fattig |
Att förbättra: Utför uppsättningar av maximala 250m rader, åtskilda av några minuter med mild rodd, för att förbättra din uthållighet.
Pull-ups
Vad det riktar sig till: Din övre ryggstyrka Hur man gör det: Grip baren överhand, förläng dina armar helt och låt din kropp hänga. Dra upp tills din haka är över stapeln, kläm fast dina lats. Sänk igen utan att svänga. Testet är över när du inte kan behålla perfekt form.
| reps | Nivå |
| 12 eller mer | Excellent |
| 8–11 | Bra |
| 4–7 | Genomsnitt |
| 3 eller färre | Fattig |
Att förbättra: Gör en max uppsättning, vila i några minuter och upprepa. Prova lat neddragningar på en maskin för att bygga upp styrka.
