Om du inte förstår hur dålig skräpmat är för din kropp, finns det en enkel studie som kallas kafeteriedieten som gör det klart. I ett försök att noggrant mäta matintag i en grupp av tio mager, friska män fyllde forskare två automater med pannkakor, cheeseburgers, fransk toast, margarin, kakor, puddingar, äpplen, gelébönor, Doritos, M & Ms och konditorivaror bland andra saker. Därefter fick volontärerna äta så mycket som de ville i sju dagar, utan att någon annan mat var tillgänglig.
Resultaten chockade även forskarna: männen började genast ha i genomsnitt 1,544 kalorier om dagen utöver sina tidigare bestämda energibehov, ungefär en ökning med 60% för de flesta. Under en vecka fick varje man i genomsnitt 2,3 kg.
Globala och inhemska fetma är höga. Enligt en 2016-studie som publicerades i Lancet kommer en femtedel av vuxna över hela världen att vara överviktiga år 2025, där Storbritannien fyller 38% för att göra oss till det fattigaste landet i Europa. Samtidigt har vi aldrig fått mer information om maten vi äter: ett EU-krav att tillhandahålla en "näringsdeklaration" inklusive fett, kolhydrater, socker och proteininnehåll på livsmedelsförpackningar trädde i kraft i december 2016, och caféer och restauranger tillhandahåller alltjämt kaloriantal och annan information som hjälper oss när du beställer. Vi vet vad vi äter; vi kan inte sluta. Men varför?
Bäst möjliga smak
Problemet börjar med smaken av armarna. Livsmedelsföretag spenderar miljontals experimenterande för att hitta den perfekta nivån av crunch i crisps eller fizz i läskedrycker, men de letar också efter den perfekta kombinationen av salt, socker och fett för att excitera din hjärna och hålla dig tillbaka för mer.
De använder känslor som "dynamisk kontrast" (kombinationen av krusigt skal och krämigt centrum som gör vaniljkrämerna så mycket) för att du ska äta och para dem med "försvinnande kalori-densitet" (mat som smälter i din mun för att signalera din hjärna som du äter mindre än du faktiskt är) för att sluta känna dig full.
De utformar mat för att ge tillräckligt med smak för att vara intressant, men inte så mycket att dina sinnen är trötta och använda glaserade och emulgerade livsmedel för att starta ett salivatoriskt svar som ställer dig upp för binge-ätning.
Detta skapar vad som har kallats "hyperpalatable" matar - de som det är lätt att överdriva även när du är full. Och medan det är tekniskt möjligt att inkludera dem i din kost utan att gå över din dagliga kalori och makroräkning, är det inte lätt.
"Varje dietplan kan fungera på kort sikt, när motivationen är hög - för en kommande händelse eller strandäsong", säger fettförlustexperten Nate Miyaki, författare till Six-Pack Checklist. "Men det är nästan omöjligt att stanna kvar i det relativa kaloriunderskottet som är nödvändigt för fettförlust, om du gör mest dåliga matval."
Det här är var kaloriräkning och om det passar din makro-strategi (ät något så länge det är i det önskade förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett) faller ihop. Överbehandlade, hyperpalatabla livsmedel har heller ingen effekt på dina hungerhormoner eller förvirrar dem aktivt, vilket gör dig ständigt hungrig, orolig och olycklig.
Du kanske tekniskt kan leva på 2.000 kalorier värda glass och pizza om dagen och träffar fortfarande en 40/30/30 del av protein, kolhydrater och fett, men om det får dig att känna dig trög och mörk, kommer den inte att vara hållbar.
Saker blir ännu värre när transfetter kommer in på bilden. Våra hjärnor är beroende av naturliga fetter för många processer, men dessa mycket bearbetade artificiella kan minska serotoninproduktionen, vilket påverkar humör och minne. Vid något tillfälle börjar bingeing-och det är inte ens det största problemet.
Hunter slatherer
Ät kockost för första gången, och du kanske inte tycker om det, men när det har blivit smält och din kropp förstår att den är full av kalorier, börjar det smaka bättre och bättre.
Problemet? När vi bodde i grottor eller försökte hitta kalori-täta livsmedelskällor i en naturlig miljö, fungerade det bra, men nu kan vårt belöningssystem bli hemskt bortkastat av moderna matkombinationer.
Det är anpassat till kalori densitet, fett, socker, salt och krispiga eller lätt-tuggade livsmedel - liksom droger inklusive alkohol och koffein. Varje smak är en förvärvad smak i viss utsträckning, men vissa smaker är lättare att förvärva än andra, och bearbetade livsmedel drar nytta av detta för att få dig beroende.
Och systemet är självförsvarande. När du äter något gott, registrerar din hjärna känslan och ser att maten igen (eller ens bara tänker på det) utlöser samma svar som kom när du åt det, vilket gör att du saliverar och längtar efter dessa livsmedel.
Så småningom kommer du att gå ut ur din väg för att hitta dessa "givande" livsmedel, inte för att du är hungrig eller törstig, men för att du har betingat dig att tycka om dem.
Det blir värre. I en studie 2010 publicerad i tidningen Natur Neurovetenskap, forskare som övervakade hjärnorna hos råttor som gav en skräpmat-tung kost fann att gnagarnas dopaminreceptorer minskade när de överdrog, vilket innebar att de behövde äta mer dålig mat för att få samma belöningssensation.
En studie från 2001 i Lansett såg liknande effekter i hjärnan hos överviktiga människor, tillsammans med de som var kopplade till kokain eller alkohol. Slutsatsen? Ju mer skräpmat du äter, desto mer behöver du få samma buzz.
Vissa nutritionists och scientists conflate de två effekterna, men hyperpalatable och hyper-givande matar finnas egentligen ganska annorlunda. Ömtålighet handlar om hur mycket du tycker om din mat när du äter den, i motsats till hur sannolikt du ska söka igen. Mat som är hyperpalatabla orsakar ofta belöningssökande beteende, men kliniska studier tyder på att deras effekter är separata, eftersom de utlöser olika kemikalier i hjärnan.
Hyperpalatabla matar sparkar av hjärnans opioida signalsystem, och påminner dig om att du njuter av dem. Belöning av mat ger dig ett skott av dopamin, som ibland kallas jägare-samlarehormonet - detsamma som sparkar in när du får en anmälan på din telefon och håller dig efterföljande belöningar på Candy Crush.
Inte alla givande livsmedel är dåliga, men när hyperprimerbara livsmedel är givande - vilka de mest populära behandlade skräpmatarna är - har du en mat som du kommer att söka efter och sedan äta. Det är en mördarkombination.
Förfina din diet
Gör friska substitutioner där du kan, men det betyder inte att socker ersätts med artificiella sötningsmedel. "De är inte ett hälsosamt alternativ till socker eftersom de har befunnits främja söta begär," säger nutritionisten Sally Temple of Nuffield Health. "De har också knutits till en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes." Att dricka osötat kaffe kan vara tufft under de första veckorna, men det blir lättare.
Nästa steg, som med alla missbruk, är att undvika att förlita sig endast på viljestyrka för att fixa det. "Börja med en köksredskap", säger Myles Hopper, en coach vid Precision Nutrition och medförfattare till Mindful Chef. "För att vara den bästa möjliga versionen av dig själv måste du omge dig med bra saker. Detta inkluderar ditt kök. Bli av med alla bearbetade livsmedel - inklusive spannmål, smaksatta yoghurt, mellanmål och fruktjuice - och fyll ditt kök med grönsaker, frukter, proteiner, nötter och fullkorn. Du kommer att bli förvånad över vilken skillnad det kommer att göra att inte ha skräpmat i huset för att fresta dig att äta dåligt."
REKOMMENDERAT: Lär dig att laga enkla, hälsosamma recept med kock Adam Gray
Håll åtminstone de dåliga grejerna i skåp: du undviker dopaminpiken som kommer från att glida på en låda Crunchy Nut, liksom den resulterande frestelsen att binge.
Därifrån, fokusera på vana förändring - men tror proaktiv, inte reaktiva. "Genom att ange själv beteendemål kommer du att vara mycket mer benägna att nå hälsoproblem, säger Hopper. "Mål som att göra dig frukost eller lunch varje dag kommer att sluta ta dig ut för att ta en packad smörgås. Att göra en veckobutik och se till att ditt hus är fullt av god mat för veckan innebär att du inte kommer att lita på någon annan för en hälsosam måltid. Om du är redo att uppgradera detta, sträva efter att blockera en timme en gång i veckan för att förbereda din mat för de närmaste sju dagarna."
Nästa steg är att ta dina friskare vanor på vägen. "Om du äter ute, försök att välja bättre alternativ", säger Hopper. "På menyn ser du ut på protein och grönsaker, i syfte att så småningom" omskolning "din hjärna för att rikta den bort från alternativ som pasta med tung sås, precis som en vegetarian inte tittar på köttkursen. Och om du äter hemma blir det för tufft - kanske har du inte tid att handla eller helt enkelt inte vet hur man lagar mat - prova en leveransservice."
Dags att göra en förändring
Den viktigaste nyckeln till framgång? Slå inte upp dig om du försvagar. Vanor är svåra att bryta, och matvanor är några av de svåraste av alla. Dina vänner, dina arbetskollegor och din kavaljerhjärna är alla troliga att arbeta mot dig, liksom det livsmedelsindustriella komplexet som lättar att tjäna pengar på broscholi. Socker är billigt och beroendeframkallande och reklam berättar att du äter mat som kan vara varumärkesberättigad, inte sådana som växer på träd.
Om du är beroende av skräpmat just nu, är det osannolikt att du bryter den vanan idag, eller till och med på en vecka - men det är värt att bryta. Så städa ut kylskåpet, lära dig några enkla recept, beställa ditt kaffe med ingenting i det och fortsätt med att sparka vanan. För när du gör det blir allting lättare.
