1. Bockad rad Det kan vara frestande att låta bänkpressen dominera ditt träningspass, men att koncentrera dig på dina pecs på bekostnad av din rygg kan leda till en muskelmässig obalans som inte bara ser skräp utan ökar också risken för skador. Denna rörelse fungerar motsatt muskelgrupp, övre rygg (fällor, lats, rhomboids och bakre deltoider), såväl som din biceps och abs som hjälper till att hålla din torso stabil. Den är förbisedd av många, men borde vara ett viktigt vapen i din muskelbyggande arsenal.
- Börja med din kärna, din rygg rakt och dina axelklingor inåt.
- Böj knäna något och luta sig framåt från höfterna.
- Ta tag i baren med händerna bara bredare än axelbredd, och låta dem hänga på knänivån.
- Dra baren till ditt bröstben, dra tillbaka dina axelklingor för att låten ska komma upp till bröstet och sedan sakta sakta ner till början.
Form tips: Skruva inte på axlarna och runda ryggen om du kämpar med vikten - detta tar tonvikten bort från målmusklerna. Det är mycket bättre att sänka vikten och upprätthålla korrekt form.
2. Shrug Shrugs har ett begränsat rörelseriktning jämfört med många andra hissar, vilket innebär att du kan gå riktigt tungt på vikterna för att hjälpa till att bygga stora och starka fällor och skapa breda axlar.
- Stå framför två tunga hantlar.
- Skruva ner och fäst säkert en vikt i varje hand med ett neutralt grepp.
- Stå upp, håll din kärna och en naturlig båge i ryggen.
- Shrug dina axlar upp mot öronen, håll armarna raka.
- Håll i en sekund i toppositionen innan du sakta sänker vikterna neråt.
- Du kan också utföra shrugs med en tung barbell med ett handgrepp precis utanför dina höfter.
3. upprätt rad Detta drag fungerar både dina fällor och axlar och bygger en stark övre del av ryggen.
- Stå högt med en skivstång med ett handtag i handen, händerna lite smalare än axelbredden isär.
- Dra baren upp mot hakan och försök att hålla dina armbågar pekande uppåt.
- Sänk långsamt baren tillbaka till början.
4. En-arm rad Att arbeta en arm i taget hjälper till att uppmuntra balanserad tillväxt, vilket minskar risken för skada.
- Vila ditt vänstra knä och ta hand på en bänk och håll en hantel i din högra hand nära golvet.
- Håll ryggen rak, använd dina ryggmuskler och biceps för att radera vikten upp till din sida och leda med din armbåge.
- Upprepa på andra sidan.
5. Sitter kabelraden Att slå dina ryggmuskler när du sitter kan du gå tungt och fokusera alla dina ansträngningar på målmuskulaturgrupperna, vilket resulterar i stora muskelmassavinster.
- Sitt med en platt rygg och en liten böj i knäna, med ett neutralt grepp för att hålla ett dubbel-D-handtag som är fäst vid en kabelmaskas bottenskiva.
- Se till att det finns spänning i kabeln innan du börjar.
- Dra handtaget i ditt bröstben, håll kroppsrörelsen åtminstone och kläm axlarna ihop.
- Återgå långsamt till början.
För mer träningstips och fördjupade träningsrutiner, få tidningen. Prenumerera nu och vi ger dig Fem frågor för £ 5.
