De flesta av oss är bekanta med tanken att sexpackningar är gjorda i köket, vilket betyder att det inte finns någon mening att slava bort över övningar som riktar sig mot bukmusklerna om en dålig diet håller dem dolda av ett lager av flabbar. Men om du har din kost sorterad och magefett inte längre är ett problem kanske du vill göra absövningar i ett försök att utveckla och förbättra din sex-packs definition. Men vilken typ av rörelser är bäst?
Kärnutbildning förbättrar stabilitet, upprätthåller rörlighet och minskar skador, säger styrka och konditionering tränare världen över - för att inte tala om American College of Sports Medicine. Och självklart, gjort rätt, kan det producera en ganska fantastisk sex-pack redo för stranden säsong och vem vill inte det?
Men vad är den bästa träningstekniken för att aktivera kärnmusklerna? Isolationsövningar som standardkrisen, eller sammansatta kärnövningar som barbellrullningar eller plankvariationer? En ny studie som genomfördes vid Pennsylvania State University försökte hitta det slutgiltiga svaret - och resultaten kan hjälpa dig att planera din sommarmuskrutin.
Studiebakgrund Sammansatta rörelser som plankvariationer är de som kräver "proximal lem" -muskler som deltoiderna och glutealerna samtidigt som de aktiverar "primära stammen" musklerna (ländryggen och buken). Isolationsrörelser som standardkrisen är de som bara riktar sig mot de primära stammen. Tjugo friska idrottare valdes för att slutföra en serie kärnövningar när de anslutits till elektrolytmätningar (EMG) för att övervaka kärnmuskuläraktivering. Muskelintrång uppmättes under både isolering och sammansatta övningar och jämfördes sedan.
Resultat Siffrorna visade aktivering av buk- och ländmusklerna var störst under föreningens rörelser. Specifikt visade planken med räckvidden en 20% större aktivering i rektus abdominis-muskeln än standardkrisen. Anterior deltoid, erektor spinae och gluteus maximus aktivering var också dubbelt så stor. Detta stöddes av resultat som visade att den sammansatta sidoplanen ökade den externa snedaktiviteten med 25% jämfört med isolationssidans crunch.
Slutsats Dessa resultat visar tydligt större aktivering i kärnmusklerna under de sammansatta övningarna. Det är inte att säga att isolationsrörelser inte är utan deras fördelar - om du följer en delad träningsrutin där du arbetar olika kroppsdelar på olika dagar, kan du till exempel inte alltid engagera de proximala lemmerna, så isolationsrörelserna är perfekt för detta. Men om ditt mål är en stark, funktionell sex-pack i sommar, håll fast med plankor och skivstång.
Ross Edgley är en idrottsforskare på Protein Works. För mer information om The Protein Works produkter, besök deras hemsida
Ross Edgley är grundare av PROTEIN WORKS ™. En premium tillverkare av BCAA kraft och piller.
