Medicinsk bollar har funnits sedan moustachioed herrar flinging dem runt gymnasiet under drottning Victoria regering. Och, förmodligen innan det. Men är medicinbollövningar en effektiv användning av din träningstid? Ja - om de passar dina mål. Här är den lätt att komma ihåg versionen, tillsammans med en måste-göra-rörelse för var och en.
kasta
Det här är den bästa anledningen att använda med bollar - och den enda sak som det är svårt att göra med någon annan bit av gym-kit. Men snabbt du trycker på en hantel eller barbell, du måste spendera den sista delen av flytten som avtar det, säger styrka tränare och starkman konkurrent Jack Lovett. Med en medicinboll behöver du inte det, så du kan accelerera under rörelsen, vilket hjälper dig att bygga kraft. Använd overhead kast för att efterlikna sportrörelser.
Måste gå: Rotationsmedicinsk boll kastar
Dra nytta Utveckla explosiv rotationskraft
Hur man gör det Plocka upp en ganska bouncy medicin boll och stå 120-150cm från en stabil vägg. Kasta bollen på väggen medan du roterar explosivt genom axlarna och höfterna. När bollen studsar och återvänder tillbaka mot dig, fånga den och gör dig redo för nästa kasta och utföra rep efter rep i snabb följd. Gör så många representanter som du kan hantera och byt sedan sidor.
smäller
Du kanske har försökt att ersätta bänkpressar med explosiva press-ups eller tunga knep med hoppkorgar, men vad använder du för att träna dina uppdragsspänningar explosivt? Enkelt: med bollslam. Lyft bollen upp och slammar den in i asfalten / mattan / golvet fungerar liknande muskelgrupper till pull-up, och kommer att ge dig en anständig cardio hit i fyndet. För bästa resultat, försök fånga det på studsen.
Måste flyttas: Explosiv medicinbollsslam
Dra nytta Det kan låta som ett speciellt drag från en videospel, men denna övning kommer att bidra till att snabbt utveckla explosiv kraft i övre kroppen.
Hur man gör det Börja med medicinbollen som hålls över huvudet. Explosivt slam bollen precis framför dina fötter, med hela kroppen för rörelsen. Om du använder en hoppboll, se upp för den här rebounden. Fortsätt att replikera flytten för ditt angivna antal reps.
Balansering
En dos av instabilitet i träningen kan blanda upp saker och ge en ny träningsstimulering till dina muskler. Med bollpressen är en klassiker - lägg bara båda händerna på bollen och gå vidare.
Måste flytta: Medicinsk boll push-up
Dra nytta Stärka din kärna
Hur man gör det Börja träningen i en traditionell uppskjutning, palmer placerade på medicinbollen, med din kroppsvikt förskjuten fram till i plankläget. Håll din kärna tätt överallt och huvudet i linje med din ryggrad, sakta sänka bröstet mot medicinbollen tills de nästan berörs, se till att du håller armbågarna fastspända på dina sidor. Slutför flytten genom att trycka uppåt genom dina armar tills de återgår till fullt utskjutet startläge. Försök att slutföra 12 reps.
