Det är lätt att förbise din sömn när du börjar på en hälsoskugga. Ditt fokus drivs naturligt för att planera din kost och träning som de två viktigaste aspekterna av din träningsrutin, och tydligt är de båda väldigt viktiga. Men allt arbete du gör under dina vakna timmar kan undergrävas om du inte uppmärksammar din sömn, för att hålla ditt sinne och kroppen väl rustad är grunden till en hälsosam livsstil.
Den som någonsin haft en dålig natts sömn vet den fysiska, mentala och emotionella vägen det kan ha på en person. Kontor över hela världen är fulla av människor som går igenom dagen som inte kan koncentrera sig på sitt arbete på grund av att man slänger och vänder hela natten, men effekterna av dålig sömn kan vara mycket mer drastiska än att känna sig lite grouchig nästa dag.
Regelbunden dålig sömn ökar risken för att drabbas av allvarliga medicinska tillstånd, inklusive fetma, hjärtsjukdom och diabetes och förkortar den totala förväntade livslängden. Effekterna av konsekvent dålig sömn på din mentala hälsa kan också vara allvarliga, eftersom långsiktiga sömnproblem kan leda till humörsjukdomar som depression och ångest.
En brist på kvalitetssömning kan också mycket snabbt sättas till dina hälsosamma livsstilsträvanden. Den resulterande tröttheten ger inte bara möjligheten att slå på gymmet eller gå ut för en körning som är mycket mindre tilltalande, men det kan också förstöra dina måltidsplaner. Forskning publicerad i European Journal of Clinical Nutrition i november 2016 som analyserade 11 olika sömnstudier fann man att dagen efter en natt med begränsad sömn åt i genomsnitt en extra 385 kalorier. Dessutom konsumerade de också mer fett och mindre protein.
Tidigare studier har också visat att personer som sover mindre än sju timmar per natt har större risk att bli överviktiga, kanske för att de som är sömnberövade har nedsatt leptinnivå, en kemikalie som gör att du känner dig full och ökade nivåer av ghrelin, ett hormon som stimulerar hunger.
Så vikten av sömn är tydlig, men det är inte en lätt sak att försöka förändra. Faktum är att det bara kommer att leda till att du ligger i sängen väldigt vaken och oroar dig för att du inte sover.
Det finns dock saker du kan göra. På toppen av listan lär du dig så mycket du kan om din egen sömn, med hjälp av en spårare som Withings Activité Steel. Det första du behöver göra är att se om du kommer nära de åtta timmarna, sova en natt rekommenderas för vuxna, men det handlar inte bara om hur mycket sömn du får, det måste vara av god kvalitet sömn.
När du sover, går du igenom perioder med djup och lätt sömn, och de flesta människor vaknar i några minuter några gånger på natten. Ett bra sömnmönster kommer att innebära att man flyttar mellan ljus och djup sömn flera gånger på natten i sömncykler som varar cirka 90 minuter. En fin natts sömn kommer också uppenbarligen inte att vara för många rastlösa perioder där du vaknar.
En spårare som Activité Steel övervakar ljus och djup sömn, liksom när du är vaken, så du kan sedan analysera din vila nästa dag. Om du knappt har lyckats med en djup sömn och vaknat flera gånger på natten, kan det förklara varför du fortfarande känner dig trött trots att du har åtta eller flera timmar av vila totalt.
När du har samlat in denna information under några veckor kan du börja hämta mönster och utreda vad som påverkar din sömn personligen. Du kanske inte tror att ett eftermiddagskafé är ett problem eftersom du alltid klarar av att somna på kvällen ändå, men det kan resultera i rastlös, lätt sömn och stoppa dig som slår i djupa zoner.
På samma sätt är det lätt att underskatta alkoholens påverkan i sömnen, eftersom de flesta människor släpper omedelbart efter en natt att dricka. Nästa dag analys kommer sannolikt att avslöja att djup sömn har varit bristfällig efter en session på såsen. Du kan också hålla flikar på hur andra vanliga orsaker till dålig sömn påverkar din vila, som ett bullrigt eller obehagligt varmt sovrum eller blått ljus som läcker från skärmarna av elektroniska enheter som smartphones.
All denna kunskap hjälper dig att bygga upp en bild av din sömn, och du kan då undvika saker som har påverkat din vila negativt i det förflutna. Efter ett tag kommer du att kunna justera din regim för att ge dig bästa möjliga chans till en god natts sömn. Oavsett om det alltid går och lägger sig samtidigt, förbjuder kaffe efter 14:00 eller installerar ett blått ljusfilter på din smartphone som pågår på kvällen.
En av de viktigaste fördelarna med att använda en sömnspårare är att du inte bara behöver följa allmänna råd, men du kan verkligen nolla på de faktorer som påverkar din sömn. Med detta sagt finns det fortfarande några råd som alla skulle vara kloka att överväga när de planerar sin väg till en bättre natts sömn. I synnerhet är kopplingen mellan vanlig träning och bättre sömn en som inte bör ignoreras.
Att träffa 150 minuters måttlig övning rekommenderas för vuxna varje vecka borde hjälpa till att säkerställa att du får en god sömn konsekvent. En studie från USA på 2.600 personer i åldrarna 18-85 fann att 2011 som hade lyckats med 150 minuters träning varje vecka drabbades av en förbättring av sömnkvaliteten med 65 procent och kände sig också vaksamare under dagen.
Förbättra din kost, motion och sömn kan då ses som en självbärande cykel.Om du äter bra och tränar är du mer benägna att få bättre sömn, vilket inte bara är kopplat till en mängd hälsofördelar men hjälper dig också att fatta bättre beslut med din kost och ge resten som krävs för att stödja en aktiv livsstil.
Klicka här för att få 30% rabatt på ett Withings Activité Steel och börja spåra och utvärdera dina sömnmönster.
