Här på Mäns Fitness Frågan vi är oftast frågade är "Hur kan jag få en sex-pack?" Magen är Top Trump-trofémusklerna - men det betyder inte att de bara är för show. Vår besatthet med abs är berättigat eftersom de är nödvändiga för att göra oss snabbare, starkare och snabbare. Momsen kan ha kommit att symbolisera maskulinitet men de har också nyckeln till att slå dina personliga saker, oavsett om du är i parken eller i gymmet.
Vad gör magen?
Namnet abs orsakar viss förvirring. Även om de nästan alltid hänvisas till i pluralen, och de ser ut som en grupp av muskler, består magen av ett enda ark som förbinder toppen av ditt bäckben till botten av din ribcage. Hård bindväv markerar åtta segment, som bildar en synlig sex-pack (eller åtta-pack, om du har tur). På varje sida av din abs är dina snett, vilka är deras stödjande vingar. Men magen är bara en del av historien - de är standardbäraren för den grupp av muskler som utgör den flexibla, kraftfulla midsektionen av din kropp som kallas kärnan. Varje gång du aktiverar en stor muskelgrupp aktiverar du också kärnan så att den kan stabilisera din kropp och ge en solid plattform från vilken din styrka kan fungera. Under sporten fungerar kärnan som en energipipeline och överför den kraft du genererar med hälften av din kropp till den andra. Varför annars skulle du rotera dina axlar och armar precis innan du sparkar en fotboll? Du kan hjälpa till att träna din kärna för stabilitet genom att byta ut den viktbänk du använder för tyngdlyftning med en schweizisk boll och genom att göra övningar som axelpressar och bicepskrullar när du står upp. Att behöva stabilisera dig på en schweizisk boll tvingar musklerna att arbeta hårdare än de skulle om de stöddes av ett fast föremål som en bänk.
Six-pack science
Om du vill bygga en imponerande sexpack, måste du vrida minst 1 500 crunches i veckan, eller hur? Faktiskt nej. Vi har alla en sexpack under vårt kroppsfett för att vår abs är korsad av bindväv som får dem att se ut som om de består av separata segment. För att göra din sex-pack mer definierad måste du öka storleken på dessa muskelsegment. För att göra detta gäller de grundläggande principerna för viktträning.
Du måste uttömma din abs genom att lyfta en tung belastning i en kort, intensiv träning. Du ska då tillåta minst 48 timmar för att återhämta sig och växa före nästa träning. Du bör också äta 1,5 g-2 g magert protein per kg kroppsvikt som en del av din normala diet när du bygger muskler. När du har byggt lite muskulär uthållighet i din abs med normala crunches, måste du lägga till lite extra motstånd genom att hålla en medicinboll, viktplatta eller hantel över bröstet. Detta tillvägagångssätt kommer att utveckla muskeln under ditt lager av magefett, men själva fettet kommer att förbli. Crunches eller sit-ups ensamma kommer aldrig att brinna av din ölmag. Faktum är att forskare med alldeles för mycket tid på sina händer vid University of Virginia har utarbetat att det skulle ta 250 000 crunches att bränna ett kilo lard, vid vilken tid du troligen skulle ha dött av tristess i alla fall. I vilket fall som helst, skulle detta pund av fett tas från hela din kropp, inte bara området runt din abs. Du kan inte bränna fett från din mitten, helt enkelt genom att arbeta med ett specifikt område i din kropp och det tar en signifikant minskning av kroppsfettprocenten för att upptäcka din abs. Det enda sättet att uppnå detta är fortfarande det gammaldags sättet med kardiovaskulär träning. Innan du anmäler dig till en maratonbjörn, tänker du på att korta intensiva hjärtutbildningar är bättre för att bränna kalorier och är mindre benägna att bränna av musklerna. Faktum är att tre 30-minuters sessioner per vecka med kortbrist, intens hjärtkardio (kombinerad med en diet som är låg i mättat fett och bearbetade kolhydrater) kan kontrollera kroppsfett. Försök att upprepa en cykel med en minuts utbrott, följt av en minuts vila.
Hur man får bra abs
Medan abs-specifik träning är nödvändig för att bygga en sex-pack bör du inte få fixerad på en favoritövning eller arbeta uteslutande i detta område. Eftersom magen är så stor är det viktigt att du använder övningar som fungerar i dina övre, övre och sidor. Du kommer att ge din abs en fräschare utmaning och förbättra sitt tillstånd snabbare genom att slå dem från olika vinklar och till och med arbeta motsatsen i ditt nedre rygg. Detta säkerställer att du ger jämn styrka vinster, skyddar dig mot skador och gör hela din kroppsbyggare. Prova dessa abs övningar och abs träning för nybörjare.
Betalningen
Att sträva efter det sexpaketet behöver inte vara en slog. Om du ger din abs med nya utmaningar var fjärde vecka, håll dig till hälsosam matvanor och försumma inte dina andra träningspass, så kommer du snart se resultat. Och på grund av den viktiga rollen som din abs spelar för att hålla din kropp stabil, tar du de fysiska utmaningarna i vardagen i din strid. Allt du behöver göra är att komma ur den stolen och flytta din midriff.
