Bänkpressen är en ovärderlig övning för att utveckla styrka och storlek i bröst, axlar och armar. Eftersom det använder så många muskelgrupper, kan du använda mycket av vikt - elite powerlifters har bänkpressat över 320 kg utan hjälpmedel och 450 kg med den. I de flesta gymnastikspel ska du utföra standardbänkpressen på en platt bänk, men för maximal muskelstorlek och styrka bör du göra flera variationer av denna övning. Först, låt mig klargöra vad jag anser vara rätt grepp för en vanlig bänkpress: Placera händerna så att indexfingrarna är i biacromial bredd (det korrekta namnet för ett axelbredd grepp). Bredare eller smalare grepp är inte värda att överväga eftersom de lägger för mycket stress på axlarna. Du kommer märka att det inte finns plats för Smith-bänkpressar i mina rekommendationer. Dessa är också för stressiga på dina leder tack vare begränsningen av hur baren rör sig, och de arbetar inte heller med några av dina små men viktiga stabiliserande muskler. Förutom detta har många studier funnit att de inte arbetar målmusklerna lika noggrant som barbellbänkning. Det enda jag någonsin använder en Smith-maskin till är att hänga upp min jacka på vägen till vikterna. Bänkpress med bakåtgående grepp Denna variation utförs med ett supinerat grepp (palmer som vetter mot dig). Det är i allmänhet lättare på axelskåren och ökar tyngden på tricepsna. Det kan dock känna sig lite besvärligt först, så börja med en lättare vikt än vad du vanligtvis skulle förvänta dig att lyfta. Du kommer också att kräva en spotter att ge dig handtaget och hjälpa till att återföra det till stället. Kalifornien press Detta drag kallas något annorlunda varje plats jag går, men rörelsen förblir densamma. Det är ett hybridsdrag - ett kors mellan ett nära greppbänkpress och en liggande triceps förlängning, så du sänker baren mot din Adams äpple istället för över dina bröstvårtor. Det är ett bra drag för att öka tricepsmassan, men igen kan du behöva börja med en lättare vikt för att vänja sig vid det nya rörmönstret. Bänkpress med delområde Jag föreskriver inte detta ofta men det har sitt värde, särskilt vid kraftöverföring eller i gripande sport som judo, när du behöver hålla en motståndare i armlängd. Att begränsa rörelseomfånget med hjälp av stiften i ett strömställ gör det möjligt att lyfta tyngre där du är starkast - högst upp på farten. Bänkpress med kedjor Kedjor ger en jämn ökning av motståndet eftersom skenan pressas av bröstet, vilket gör det möjligt för motståndskurvan att bättre matcha individens styrka. Kedjor är också bra för squats och kan hjälpa dig att krossa en styrka platå. Om ditt gym inte har kedjor är det dags att byta gym. Tjockt bänkpress Även om tjocka stänger är associerade med dragövningar kan de också vara effektiva för att öka din pressstyrka. Tjocka prickar är dyra, men du kan få en lika effektiv träning genom att använda fettgreppsfästen, som de på fatgripz.com. Du måste sänka vikterna du lyfter först, men förväntar dig att bli starkare snabbt.
Få råd, hitta en kurs och köpa tillskott på charlespoliquin.com För mer expertutbildningsråd, prenumerera på MF - vi ger dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
Platta ut
Ändra din position för dessa pressar för att få ännu mer muskelbyggande fördelar. Axel press Mål: axlar, triceps- Stå högt med en skivstång som vilar över axelns framsida. - Tryck direkt på huvudet tills dina armar är raka. Höj bänkpress Mål: övre pecs, axlar, triceps- Ligga platt på en lutningsbänk som håller en skivstång med ett axelbredd grepp. - Tryck på fältet direkt uppåt. Minska bänkpressen Mål: lägre pecs, axlar, triceps- Ligga platt på en nedgångsbänk som håller en skivstång med ett axelbredd grepp. - Tryck på fältet direkt uppåt.
