Pop quiz, hotshot: Vad är dagens viktigaste måltid? Om du sa "frukost", är du fel - enligt både vetenskaplig forskning och anekdotiska bevis är det den du äter efter träning. Som University of Texas, "Effektivitet av motstånd övning sensibiliserar muskeln till den anabola effekten av aminosyror." Som ett resultat, ökar motståndsträning proteinsyntes, vilket hjälper dina muskler att reparera sig från mikrotrauma och komma tillbaka starkare. Men hur gör du det bäst? Det finns några enkla regler att följa när det gäller din efter träningsmåltid.
Tipsen
1. Ät så snart som möjligt
Forskning från American Journal of Physiology visar att vänta även tre timmar efter ett träningspass för din måltid drastiskt minskar proteinsyntesen. Försök att äta inom en timme efter att ha lämnat gymmet.
2. Gör protein grunden
Forskning visar att du behöver aminosyror för att förhindra muskelkatabolism. Det betyder att protein bör ligga till grund för din måltid. Som referens är en anständig del kött ungefär storleken på ett kort kort.
3. Försum inte bort kolhydrater
Det finns två skäl till detta. För det första går insulinkänsligheten upp efter träning, så kolhydrater är mindre benägna att lagras som fett. Din kropp är grundad att ta på näringsämnen, så dra nytta av det. För det andra behöver du kolhydrater för att tanka dina glykogenbutiker och göra dig redo för nästa session. Söta potatis och fullkornsris är bra alternativ: Var inte rädd för dem.
4. Tänk 1: 1
Baserat på ovanstående rekommenderar nutritionisten Nate Miyaki ett förhållande mellan karbohydrater och fett i ditt efter träningsmål, oavsett tid på dagen du tränar. Så har några kolhydrater - och njut av dem!
Fördelarna
1. Ökad proteinsyntes
När dina kroppar varade en ganska ansträngande träning är det biokemiskt primerat för att börja suga i näringsämnen. Våra muskler är mycket känsliga för insulin, vilket betyder att kolhydraterna som konsumeras kan hjälpa till att skyttelprotein in i dina muskler, istället för att det omvandlas till fruktat fett. Insulin tenderar att få lite av en dålig rep eftersom det spelar en ganska stor roll i fettlagring. Men efter en träning är insulin en av dina bästa vänner, vilket bidrar till att öka fettförlusten och förbättra muskelbyggnaden.
2. Uppfyllning av glykogen
Oavsett vilken typ av träning du gör, så länge du tränar intensivt, kommer din kropp att använda glykogen som bränsle. Glykogen, lagrad i din lever och i dina muskler beskrivs bäst som den föredragna brännskällan för din kropp under träning. Att äta tillräckligt många kolhydrater efter en hård träning inte bara främjar proteinsyntesen, det bidrar också till att fylla på dina energibutiker så att du inte börjar känna att du behöver en tupplur hela dagen.
3. Förebyggande av muskelnedbrytning
En utbildnings träningsutbildning med skatter kommer att resultera i mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer. Om du inte ger din kropp tillräckliga näringsämnen efter träning kan dessa tårar leda till ytterligare muskelskada, vilket betyder att din muskel är uppdelad för att bilda protein som din kropp kommer att använda som energi för att reparera sig själv. Låt inte din kropp ta saker i egna händer, föda det efter träning!
4. Snabbare återhämtning
En väl tidsbestämd måltid efter träning med alla korrekta näringsämnen kan bidra till att minska ömhet i dina muskler för en viss träning. Om du kan återhämta sig på bara en dag istället för tre dagar betyder det helt enkelt att du kan träna oftare, vilket leder till snabbare vinster.
