Om löpare är rädda en sak framför alla andra, tar det upp en skada som sätter dem i aktion under många månader. Det eller kullen träning.
Achillessenen är ett område som kan vara särskilt benägen för problem för löpare, så vi pratade med Rebecca Christenson, specialistvårdspersonal vid ren sportmedicin för råd om hur man åtgärdar en akillessensproblem.
Det första är att göra bort med den vanliga missuppfattningen att achilles tendon problem alltid är senit. Den här termen beskriver en inflammation i området som kan behandlas av vila och is, medan akillessänproblemet löpare som faktiskt tenderar att drabbas av kräver ofta aktiv rehabilitering - vila bara försvagar området ytterligare. Istället för att säga "tendonit", är det bäst att referera till problemet som achilles tendinopati, vilket helt enkelt är ett paraplybete för akilles tendonproblem.
Nu är det allt klart, låt oss titta på hur du går till att fixa ett senproblem - för vad du än väljer att kalla det är det en absolut mardröm för en löpare. Här är några övningar som Christenson rekommenderar för att hjälpa till att rehab en achilles senaproblem.
Achilles Tendon övningar
Innan vi går längre, är det viktigt att erkänna att inte alla senproblem är desamma, så att de inte alla kan lösas på samma sätt. Det är alltid viktigt att få några uthålliga skador kontrolleras av en fysio.
Dessa övningar kan hjälpa till med smärta i mitten av achillessenen, men om övningarna orsakar smärta under längre perioder, sluta sedan.
"Om övningarna blinkar upp symtomen längre än vad som krävdes för att göra dem, sluta sedan och sök råd", säger Christenson.
Övningarna kommer att stärka dina kalvsmuskler, vilket kan vara nyckeln till att rehabbing achilles problem.
"En riskfaktor i utvecklingen av smärta i achillessenen kan vara svaghet i kalven och i synnerhet soleus", säger Christenson. "Det finns två muskler som utgör kalven - soleus och gastrocnemius."
När du utövar dina kalvsmuskler kan du rikta dig mot de två olika musklerna genom att hålla knätet rakt eller böja det.
"The soleus är mest aktiv när knäet är böjd och gastrocnemius är mer aktivt när knätet är rakt," säger Christenson.
Nedan hittar du både ett knä och en knäkalvövning, med progressioner, från Christenson - plus andra övningar som kan hjälpa till att rehab en öm sänka.
Rakkalv höjs
Ställer 3 reps 10
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Lyft upp dina klackar så långt som möjligt, lägg sedan ner ryggen ner till marken.
"Det är viktigt att hålla axlarna över dina höfter och fötter och inte luta sig framåt", säger Christenson. "Du vill stiga jämnt genom bollarna på dina fötter och försök att undvika att luta din fot in eller ut".
Progression 1: Utför samma övning men stå på kanten av ett steg så att hälen faller under steget när du sänker.
Progression 2: Lyft dig själv med båda benen men lägre på ett ben, växla benet du sänker på.
Progression 3: Viktiga kalvhöjningar (bilden ovan). Du kan göra den klassiska höjningen med extra vikt eller höja på båda benen och sänka på en som med progression 2.
"Du kan lägga till vikt via en Smith-maskin i gymmet eller genom att sätta påsar med sand eller hantlar i en ryggsäck," säger Christenson.
"Se till att din form inte lider och du håller fortfarande samma höjd när du stiger. Det är viktigt att hålla fast vid två händer under träningen."
Knippen ökar med benknippen
Ställer 3 reps 10
Sitt på kanten av en bänk. Håll en liten vikt på knäna eller tryck på dem med händerna när du lyfter hälen från marken.
Progression 1: Om du har tillgång till en sittande kalvhöjningsmaskin, bygga sedan långsamt upp vikten för att öka övningens svårighet.
Progression 2: Om du inte har tillgång till ett gym så måste du göra en liknande övning till rakbenet ovan men med böjda knän, vilket är mycket svårare att kontrollera än sittande läge, säger Christenson.
"Nyckeln är att ställa in kroppsställningen med något böjda knän och höja sedan bara klackarna utan att ändra knäpositionen."
Börja med att göra den här övningen med båda benen, fortsätt sedan att höja på båda benen och sänka på en. Du kan göra träningen hårdare genom att lägga på vikt.
Se relaterad En expert förklarar hur man förebygger och behandlar Achilles tendonit. Vanliga löpskador och vad man ska göra om dem
Andra övningar
"Det är i allmänhet viktigt att även bygga nackdelens styrka om din achilles sena är smärtsam, men det beror på din presentation, säger Christenson. "Andra övningar att överväga är de som riktar sig mot quads, hamstrings och glutes."
Enkeltbenhäftning
Från en stående position lyfta ett ben av marken framför dig och hugga ner på det andra benet som om du sitter tillbaka i en stol. Tryck sedan upp till startpositionen.
"Dessa test balanserar och bildar mer än standard squat och skapar en mer liknande utmaning att springa," säger Christenson.
Glute-bron
Ligga ner med knäna böjda vid 90 ° och fötterna på marken. Höj dina höfter tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll broen för en sekund och sen lägre.Håll dina gluter och kärnan engagerade under rörelsen. När du förstår standard glutebroen, gör det tuffare genom att göra det på ett ben, med den andra sträckt rakt ut i luften.
