På den platta … Syfte till våren
Utesluta inte plana ytor: En 2013-studie visade att idrottare som intervjuade på jordning gjorde större VO2 maxförbättringar än de som körde helt på backar. Offroad när du kan - det kommer att minska den effekt du tar från varje steg.
Behöver veta "Håll din kadens hög," säger Saucony UK-idrottsman och brittiska VM-representanten Ieuan Thomas. "Gör din markkontakttid minimal och försök att springa av marken."
På stigar … Var uppmärksam
Ojämn terräng kräver att du är mer medveten om varje steg, och det är en bra sak. Att köra på dessa ytor kan göra dig starkare genom att förbättra stabiliserande muskler du använder för balans. Det är nästan en form av mindfulness.
Behöver veta "Om du är offroad, var försiktig med lös och instabil terräng," säger Thomas. "Se upp och framåt för att upptäcka din nästa fotplacering snarare än att titta direkt på golvet." Och se upp för låga grenar.
På sand … Håll det kort
Det är en anledning Rocky gjorde det. Körning på sand tar 1,6 gånger så mycket energi som att stanna på en hård yta, enligt en studie i Journal of Experimental Biology. Din kropp kan inte förlita sig på en hälsstrike, vilket tvingar dina kalvsmuskler att driva hårdare.
Behöver veta Planera din första körning för lågvatten och kör på den packade sanden nära vattnet, ge råd till studieförfattarna - du kan alltid gå vidare till den mjukare sanden efter ett par träningspass.
På kullarna … Tryck hårdare
Kenyanska marathoner behandlar bergsinsatser som mental träning, men det finns fysiologiska fördelar. När du går upp, kommer du att bygga benstyrka och aerob kapacitet, och du kommer att få excentrisk träning som får benen att användas för långa ansträngningar.
Behöver veta "Kämpa uppmaningen att luta sig framåt", säger Thomas. "Det kommer att minska ditt rörelseområde och sänka din effekt. Kör med dina armar - och kom ihåg, om du är på en sluttning över 15 °, går det faktiskt effektivare."
I snö … Sakta ner
Bunt upp och tuffa det - du kommer att dra nytta av förbättrad prestanda, säger forskare från St Mary's University. I en studie gjorde deltagare som gjorde 10Ks under vinterförhållanden bättre än de i sommarvärmen - dra nytta av en lägre hjärtfrekvens och lägre upplevd ansträngning.
Behöver veta Intervaller kommer sannolikt att vara för beskattade på ditt andningsorgan, särskilt om du andas hårt. Håll det stadigt, men linda upp och sträva efter avstånd.
Se relaterade The Best Trail-Running Spots För LondonersHow To Master Hill Running - Och WhyMeet Mannen som kör maraton i snön
I vatten … Återvinna
Du kanske har experimenterat med det på semester, men det finns påtagliga fördelar att jogga i djupänden. En studie från 2017 visade att den erbjöd tillräckligt med aerob stimulans för träning, liksom att minska belastningen på ryggraden. Om du är skadad är det en bra insats.
Behöver veta Värm upp genom att flytta runt i poolen, upp intensiteten genom att springa på plats, köra knäna som om du var löpbandspint. Ja, bäst behåll den här för tysta tider vid poolen.
