12-veckors sub-två-timmars halv marathon träningsplan

Följer du denna plan för Royal Parks Half Marathon 2018? Gå sedan med i vår träningsgrupp på Facebook. 

Måltid: sub-2hr

Race takt: 9min 10sec / mile

Denna plan är för dig om ... Du kan springa kontinuerligt i 30-45 minuter. Om du har slutfört en 10K-händelse kommer du att vara i ett starkt startläge.

Om du någonsin har kört eller försökt springa 21,1 km innan du vet att det på mindre än två timmar är ingen enkel prestation. Men om du kör regelbundet och har klarat 5K och 10K är det en prestation som kan vara inom räckhåll.

Därför bad vi Justin Reid-Simms, den brittiska idrottsklubben vid Alamer Athletic, träna ihop en hanterbar plan som skulle hjälpa löpare att kryssa den här av sin hinklista. Som i alla bra träningsplaner byggs avståndet som du täcker varje vecka gradvis för att du inte gör för mycket för fort - en säker eldväg till skada.

Det är också en plan som kan passa in i en upptagen livsstil - och vi satsar på att du har en av dem - med en baslinje på bara tre körningar i veckan. Det är en tävling på tisdag som borde ta dig cirka 30 minuter, en flexibel session på torsdagen och en lång uthållighet springa på söndagen. Ovanpå det finns två valfria träningsstyrksessioner och en annan take-it-or-leave-it körs på lördag.

"Allt efter de tre huvudkörningarna är kompletterande", säger Reid-Simms. "De andra sessionerna kommer verkligen att hjälpa - det är särskilt bra att få den extra tiden till fötterna i valfri körning - men jag förstår att inte alla kan åta sig att gör så många sessioner i veckan. "

Det kommer du också att märka att till att börja med finns det möjlighet att gå lite under torsdagssessionen. "Ideellt skulle du springa, men om du har varit ute av träning för ett tag, ta bara lite andning", säger Reid-Simms. "På det här stadium handlar det om att försöka få din kropp att använda den tiden på fötterna. Det beror på hur kuperad din väg är också - kullar kan verkligen slå dig upp i början av en träningscykel så det är bara en utkörning. "

Ta en titt på planen och om du bestämmer dig för att det är lite för dig, försök Reid-Simms 12-veckors nybörjares träningsplan.

Hur planen fungerar

Planen är uppdelad i tre veckor med fyra veckor. Det första blocket bygger en bas av fitness, med små ökar i avståndet som täcks på torsdag och söndagskörningar.

Det andra blocket koncentrerar sig på att bygga din uthållighet i en liknande ån tills införandet av en intervalsession i vecka sju. Om det är din första intervalsession, stå själv - det är svårt att springa utanför din komfortzon, men de är ett bra sätt att göra stora steg i din träning.

Det sista blocket börjar med en annan hård intervju session, men den goda nyheten är att du nu ska känna dig bekväm att springa i över en timme, så det är dags att avsmalna - lindra det belopp du gör gradvis så att din kropp är välvilad och redo att gå på tävlingsdagen.

"Se till att du gör" shake-out "köra dagen före tävlingen", berättar Reid-Simms. "Det hjälper lossna benen så att du känner dig friskare på tävlingsdagen efter avsmalningen och kan vara ett bra sätt att slå ner nerverna. Gå inte hårt - det här är ingen tid för att träna extra träning. Kom bara dit ute. "

Varje körning ber dig att slutföra ett bestämt avstånd, vilket kan ta lite planering. Reid-Simms rekommenderar rutnemätaren i Map My Run (du måste skapa ett konto) eller en app som heter Footpath.

Oavsett vad du gör, försök att inte hålla dig till samma gamla rutt under hela 12 veckorna. "För längre körningar, hoppa på tåg eller buss, gå av någonstans och spring hem," säger Reid-Simms. "Det är lite variation som hjälper till att hålla träningen intressant."

Typer av körningar

Det finns fyra typer av kör i denna plan, differentierad av den hastighet du behöver köra på. Om du har en fitnessspårare eller löpande klocka med GPS eller en löpande app som kan piggyback av din telefons GPS, så är du helt klar, men om du inte gillar extrakostnaden, rekommenderar Reid-Simms att använda pratstestet (i parentes efter nedbrytning av takt, nedan), vilket är i huvudsak hur många ord du kan få ut medan du kör i en viss takt. "Det korrelerar verkligen bra med ansträngningsnivåer", säger Reid-Simms.

Aerob körning: Byggs till en stadig 9 min / mil (två / tre meningar)

Intervallkörning: 8min 30s / mil (två / tre ord)

Endurance Run: 10min / mil (fortsätt en hel konversation)

Återställningskörning: 10min-plus / mile

Se relaterad 16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplanHalf marathon träning: planer, tips, råd och mer

Block 1: Base Building

Vecka 1

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag3 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag5 miles uthållighet

Vecka 2

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag6 miles uthållighet

Vecka 3

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag6 miles uthållighet

Vecka 4

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag7 miles uthållighet

Block 2: Endurance

Vecka 5

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag8 miles uthållighet

Vecka 6

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag9 miles uthållighet

Vecka 7

måndagResten
tisdag4 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag5 milsintervall: 15 min uppvärmning (uppbyggd långsamt till återhämtningshastighet), 5 x 1 min insatser med 2 min vid återhämtningstakt mellan insatser. Avsluta vid återhämtningstakt för att nå målet för körsträcka
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag9 miles uthållighet

Vecka 8

måndagResten
tisdag4 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag10 miles uthållighet

Block 3: Uthållighet och hastighet

Vecka 9

måndagResten
tisdag4 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag6 miles intervaller: 15 min uppvärmning (bygga upp långsamt till återhämtningshastighet), 5 x 1 min insatser med 2 min lätt mellan insatser. Avsluta vid återhämtningstakt för att nå målet för körsträcka
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag9 miles uthållighet

Vecka 10

måndagResten
tisdag4 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag6 miles aerobic
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag7 miles uthållighet

Vecka 11

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag5 miles aerobic
fredagStyrketräning (valfritt)
lördag3 mil återvinning (valfritt)
söndag5 miles uthållighet

Vecka 12

måndagResten
tisdag3 miles aerobic
onsdagStyrketräning (valfritt)
torsdag3 miles aerobic
fredagResten
lördag20min återhämtning (shake-out körning)
söndagTävlingsdag

Ge Oss Din Åsikt