Följer du denna plan för Royal Parks Half Marathon 2018? Gå sedan med i vår träningsgrupp på Facebook.
Måltid: sub-2hr
Race takt: 9min 10sec / mile
Denna plan är för dig om … Du kan springa kontinuerligt i 30-45 minuter. Om du har slutfört en 10K-händelse kommer du att vara i ett starkt startläge.
Om du någonsin har kört eller försökt springa 21,1 km innan du vet att det på mindre än två timmar är ingen enkel prestation. Men om du kör regelbundet och har klarat 5K och 10K är det en prestation som kan vara inom räckhåll.
Därför bad vi Justin Reid-Simms, den brittiska idrottsklubben vid Alamer Athletic, träna ihop en hanterbar plan som skulle hjälpa löpare att kryssa den här av sin hinklista. Som i alla bra träningsplaner byggs avståndet som du täcker varje vecka gradvis för att du inte gör för mycket för fort - en säker eldväg till skada.
Det är också en plan som kan passa in i en upptagen livsstil - och vi satsar på att du har en av dem - med en baslinje på bara tre körningar i veckan. Det är en tävling på tisdag som borde ta dig cirka 30 minuter, en flexibel session på torsdagen och en lång uthållighet springa på söndagen. Ovanpå det finns två valfria träningsstyrksessioner och en annan take-it-or-leave-it körs på lördag.
"Allt efter de tre huvudkörningarna är kompletterande", säger Reid-Simms. "De andra sessionerna kommer verkligen att hjälpa - det är särskilt bra att få den extra tiden till fötterna i valfri körning - men jag förstår att inte alla kan åta sig att gör så många sessioner i veckan."
Det kommer du också att märka att till att börja med finns det möjlighet att gå lite under torsdagssessionen. "Ideellt skulle du springa, men om du har varit ute av träning för ett tag, ta bara lite andning", säger Reid-Simms. "På det här stadium handlar det om att försöka få din kropp att använda den tiden på fötterna. Det beror på hur kuperad din väg är också - kullar kan verkligen slå dig upp i början av en träningscykel så det är bara en utkörning."
Ta en titt på planen och om du bestämmer dig för att det är lite för dig, försök Reid-Simms 12-veckors nybörjares träningsplan.
Hur planen fungerar
Planen är uppdelad i tre veckor med fyra veckor. Det första blocket bygger en bas av fitness, med små ökar i avståndet som täcks på torsdag och söndagskörningar.
Det andra blocket koncentrerar sig på att bygga din uthållighet i en liknande ån tills införandet av en intervalsession i vecka sju. Om det är din första intervalsession, stå själv - det är svårt att springa utanför din komfortzon, men de är ett bra sätt att göra stora steg i din träning.
Det sista blocket börjar med en annan hård intervju session, men den goda nyheten är att du nu ska känna dig bekväm att springa i över en timme, så det är dags att avsmalna - lindra det belopp du gör gradvis så att din kropp är välvilad och redo att gå på tävlingsdagen.
"Se till att du gör" shake-out "köra dagen före tävlingen", berättar Reid-Simms. "Det hjälper lossna benen så att du känner dig friskare på tävlingsdagen efter avsmalningen och kan vara ett bra sätt att slå ner nerverna. Gå inte hårt - det här är ingen tid för att träna extra träning. Kom bara dit ute."
Varje körning ber dig att slutföra ett bestämt avstånd, vilket kan ta lite planering. Reid-Simms rekommenderar rutnemätaren i Map My Run (du måste skapa ett konto) eller en app som heter Footpath.
Oavsett vad du gör, försök att inte hålla dig till samma gamla rutt under hela 12 veckorna. "För längre körningar, hoppa på tåg eller buss, gå av någonstans och spring hem," säger Reid-Simms. "Det är lite variation som hjälper till att hålla träningen intressant."
Typer av körningar
Det finns fyra typer av kör i denna plan, differentierad av den hastighet du behöver köra på. Om du har en fitnessspårare eller löpande klocka med GPS eller en löpande app som kan piggyback av din telefons GPS, så är du helt klar, men om du inte gillar extrakostnaden, rekommenderar Reid-Simms att använda pratstestet (i parentes efter nedbrytning av takt, nedan), vilket är i huvudsak hur många ord du kan få ut medan du kör i en viss takt. "Det korrelerar verkligen bra med ansträngningsnivåer", säger Reid-Simms.
Aerob körning: Byggs till en stadig 9 min / mil (två / tre meningar)
Intervallkörning: 8min 30s / mil (två / tre ord)
Endurance Run: 10min / mil (fortsätt en hel konversation)
Återställningskörning: 10min-plus / mile
Se relaterad 16-veckors sub 2-timmars halv marathon träningsplanHalf marathon träning: planer, tips, råd och mer
Block 1: Base Building
Vecka 1
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 3 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 5 miles uthållighet |
Vecka 2
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 6 miles uthållighet |
Vecka 3
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 6 miles uthållighet |
Vecka 4
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 7 miles uthållighet |
Block 2: Endurance
Vecka 5
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 8 miles uthållighet |
Vecka 6
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 9 miles uthållighet |
Vecka 7
| måndag | Resten |
| tisdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 5 milsintervall: 15 min uppvärmning (uppbyggd långsamt till återhämtningshastighet), 5 x 1 min insatser med 2 min vid återhämtningstakt mellan insatser. Avsluta vid återhämtningstakt för att nå målet för körsträcka |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 9 miles uthållighet |
Vecka 8
| måndag | Resten |
| tisdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå för perioder om du behöver |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 10 miles uthållighet |
Block 3: Uthållighet och hastighet
Vecka 9
| måndag | Resten |
| tisdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 6 miles intervaller: 15 min uppvärmning (bygga upp långsamt till återhämtningshastighet), 5 x 1 min insatser med 2 min lätt mellan insatser. Avsluta vid återhämtningstakt för att nå målet för körsträcka |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 9 miles uthållighet |
Vecka 10
| måndag | Resten |
| tisdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 6 miles aerobic |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 7 miles uthållighet |
Vecka 11
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 5 miles aerobic |
| fredag | Styrketräning (valfritt) |
| lördag | 3 mil återvinning (valfritt) |
| söndag | 5 miles uthållighet |
Vecka 12
| måndag | Resten |
| tisdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketräning (valfritt) |
| torsdag | 3 miles aerobic |
| fredag | Resten |
| lördag | 20min återhämtning (shake-out körning) |
| söndag | Tävlingsdag |
