Magefett är en envis, ljuvlig beast. Det är också farligt. Årets Mänskeshälsvecka fokuserade på riskerna med att bära fett runt din midsektion, för även om du är smal på andra ställen ökar en potmage dina chanser att bli drabbade av hjärtinfarkt, stroke eller diabetes.
Ta ett måttband och linda det runt din kropp precis under din navelknäpp. Om numret är 94cm (37in) eller mer är det dags att vidta åtgärder.
Medan du hittar massor av tips på internet för att hjälpa dig att förlora magefett, är de bara det - tips. För att göra en förändring och snabb, måste du äta hälsosamt men också vara i ett kaloribalans där du bränner bort mer kalorier än du tar in. Och det enklaste sättet att göra det är att träna.
Nedan har vi en fyraveckorsplan som är perfekt för vilken träningsnivå som helst, för varje drag är för tiden snarare än reps, så du gör så mycket som du kan hantera. Och den goda nyheten är att det inte finns någon sitta i sikte - främst för att du inte kan få plats att minska fett från ett visst område. Istället hittar du en träningsplan som består av högintensiv träning som involverar alla större muskelgrupper som hjälper till att kasta det överflödiga fettet från hela kroppen. Allt du behöver är ett par hantlar, som är mycket rimliga om du vill följa träningspasserna hemma.
För att hjälpa dig att förbättra din diet har vi särskilda diettips för att flytta magefett på nästa sida, men du bör titta på att anta en protein med hög protein för att stödja dina viktminskningsinsatser (prova den här övningsvänliga måltidsplanen).
Men kanske det enklaste, mest effektiva sättet att förlora magefett snabbt är att skära ut spritet. När en författare försökte det i fyra veckor upplevde han vad han kallade "löjligt bra resultat från en relativt liten livsstilsförändring".
Hur planen fungerar
Här är vad du behöver veta innan du börjar.
1. Du kommer att göra kretsövningar
Planen innebär att man gör fyra kretsövningar per vecka. Kretskort är sessioner där du gör en uppsättning träning innan du går vidare till nästa övning utan att vila. Du vilar bara i slutet av varje runda. Detta är effektivt eftersom bristen på vila tvingar både dina muskler och ditt kardiosystem att fungera hårt, vilket innebär att du bränner bort så många kalorier som möjligt. Varje krets slutar med en "supermove" som kräver att du gör så många reps som möjligt - behåll god form - på 60 sekunder. Dessa supermovar säkerställer att du avslutar varje runda med att ha givit varje sista droppe energi.
2. Du är mot klockan
De fem rörliga kretsarna är ordnade så att du utför de fyra första övningarna för tiden, i motsats till ett antal antal reps. Det finns två huvudorsaker till detta. Först innebär det att du kan spela in antalet reps som du utför och försök sedan slå din poäng nästa gång du gör träningen. Det borde hålla dig fokuserad när det blir svårt. För det andra betyder det att detta program kan användas av nybörjare och experter. Om du är nybörjare kan du slutföra sex press-ups i en uppsättning medan en erfaren tränare kan göra 30. Du får också välja en supermove som passar dina träningsnivåer.
3. Saker framsteg varje vecka
Varje vecka innebär att du gör samma fyra kretsar men det betyder inte att du kommer att krossa genom planen. För en början har vi gjort veckor tre och fyra mer utmanande eftersom vi har ökat varaktigheten för varje uppsättning från 40 till 50 sekunder. En extra tio sekunder kanske inte låter som en stor ökning men det är en väsentlig ökning av arbetsbelastningen och du märker en skillnad. Det faktum att du spelar in vad du gör är också riktad mot att ge ökad motivation för att hjälpa dig att fortsätta att utvecklas genom hela planen. Om du lyckades 12 reps av en viss övning under den första veckan är din vecka två uppdrag tydligt: Sikt att slå det numret.
- Vecka 1: Gör övningar 1-4 för 40sec, gör sedan supermove i 60sec. Spela in dina representanter för att ge dig ett mål för nästa gång.
- Vecka 2: Gör övningar 1-4 för 40sec, gör sedan supermove i 60sec. Se om du slog din föregående veckas poäng.
- Vecka 3: Gör övningar 1-4 för 50sek, gör sedan supermove i 60sec. Tiden ökar till 50 sekunder per övning i denna vecka.
- Vecka 4: Gör övningar 1-4 för 50sek, gör sedan supermove i 60sec. Du borde skicka dina bästa poäng ännu.
Krets 1
Göra varje rörelse i 40 sekunder och vila sedan i 2 minuter mellan runda. Gör 5 rundor.
1 squat curl
Hur Böj med benen axelbredd, böj samtidigt på höfterna och knänna för att sänka sig mot golvet med bröstet upp och din vikt på dina klackar. När du räta upp, krulla hantlarna upp till axlarna.
Varför Träningsdelen av träningen fungerar hela din underkropp. Att hålla hantlarna under varaktigheten av setet fungerar med din greppstyrka, och bicepskrullen ger extra muskel- och hjärtutmaning för att höja din hjärtfrekvens.
2 Bent-over row
Hur Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand. Böj framåt - gångjärn på höfterna, inte midjan - räkna sedan vikterna upp till sidorna, leda med armbågarna. Lägre tillbaka till början.
Varför Att använda hantlar för denna återvända övning kommer att se till att du får lika hög muskelutveckling på båda sidor och ger dig ett stort rörelseriktighet så att du kan koncentrera dig på att klämma ihop dina axelblad på toppen av farten.
3 rumänska dödlift
Hur Håll dina ben raka, lut framåt - gångjärn på höfterna - och sänka vikterna nerför dina shins fronter tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Gå sedan tillbaka till början.
Varför Denna deadlift-variation skiftar tonvikten till dina hamstrings. Att göra det med hantlar kommer att se till att varje arm får hålla sin andel av vikten.
4 Övertryck
Hur Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand i axelhöjd med palmer vända framåt. Tryck på vikterna direkt över huvudet tills dina armar är raka och sedan sakta tillbaka till början.
Varför Efter en benutövning med en axel i en krets kan du behålla din intensitet och därmed din hjärtfrekvens, hög eftersom du arbetar helt separat kroppsdelar. Detta kommer att maximera kaloriförbränningen.
Supermove
Välj flytten för din nivå och gör så många representanter som möjligt på 60sek.
Nybörjare: Tryck upp
Mellanliggande: Wide press-up
Avancerad: Diamantpress-up
Krets 2
Göra varje rörelse i 40 sekunder och vila sedan i 2 minuter mellan runda. Gör 5 rundor.
1 Lunge curl
Hur Håll hantlarna, ta ett stort steg framåt och sänka tills båda knänna är böjda 90 °, håll ditt framsida knä över men inte framför din fotled. Samtidigt krulla vikterna upp till axlarna. Alternativa sidor.
Varför Lungan fungerar varje större muskel i din underkropp och ger också ett test av balans och samordning. Biceps curl-elementet gör det till en extra utmanande början på kretsen.
2 Renegad rad
Hur Börja i en press-upp-position, håll en hantel i varje hand. Håll din kärna spärrad, raka en hand upp, leda med din armbåge, och sedan sänka den tillbaka till golvet. Alternativa sidor med varje rep.
Varför Tänk på detta drag som en brutal version av planken - det fungerar dina ryggmuskler medan du utmanar dina stabilisatorer för att hålla dig jämn. Se till att du styr rörelsen för att få maximal nytta.
3 Tryck på
Hur Börja i press-upp-positionen med händerna direkt under dina axlar, din kärna och rännor bromsade och fötterna ihop. Böj dina armbågar för att sänka bröstet till golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka för att återgå till början.
Varför Press-ups erbjuder ett säkert och effektivt sätt att arbeta bröstmusklerna hårt, men bara om du gör dem korrekt. Koncentrera sig på rörelsens kvalitet, snarare än att basa ut massor av "skräp" reps.
4 bred presspresse
Hur Stå högt med hantlarna vid dina axlar. Koppla ihop din kärna och dina klyftor för att ge dig en stabil bas och tryck samtidigt på båda vikterna över huvudet och något utåt till sidorna.
Varför Byte av vinkeln på pressen ger en annan utmaning för dina axelmuskler från en vanlig overheadpress. Se bara till att vikterna går mer än ut, för att undvika överbelastning av dina axlar.
Supermove
Välj flytten för din nivå och gör så många representanter som möjligt på 60sek.
Nybörjare: Split squat
Mellanliggande: Squat
Avancerat: Hoppa squat
Kretskort 3
Göra varje rörelse i 40 sekunder och vila sedan i 2 minuter mellan runda. Gör 5 rundor.
1 Squat press
Hur Börja med vikterna vid axelhöjd och fötterna axelbredd från varandra. Squat ner tills låren är parallella med golvet, räta sedan upp medan du trycker på vikterna direkt ovanför.
Varför Denna övning ger en verklig kardioutmaning eftersom det tar mycket arbete att gå från en djup squat till att stå upp med vikterna överhead. Lyssna på dig själv och se till att din form är bra.
2 Ryggrad över bakåt
Hur Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand med palmer vända framåt. Böj framåt från dina höfter, räta sedan vikterna upp till sidorna, led med dina armbågar. Lägre tillbaka till början.
Varför Att byta till ett omvänd grepp ger en utmaning till dina biceps när du drar vikterna in i dina sidor. Detta är användbart eftersom den här muskelgruppen inte är riktade någon annanstans i träningspasset.
3 En-ben rumänska dödlift
Hur Stå på ett ben och håll hantlar. Böj framåt i höfterna tills du känner en stark sträck i hamstringarna i ditt stående ben, räta sedan upp för att slutföra repet. Gör hälften av den givna tiden på ett ben och byt sedan.
Varför Detta drag utmanar din balans och proprioception - din kropps känsla av var dess olika delar är placerade - medan du bränner upp dina hamstrings. För att få en extra fördel, kläm dina gluter högst upp på farten.
4 Lateral höjning
Hur Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand. Lyft vikterna ut till sidorna, leda med armbågarna tills de når axelhöjden. Sänk dem långsamt för att återgå till början.
Varför Om det görs korrekt är det här ett mycket effektivt sätt att lägga till storlek och bredd på axlarna, så att du på snabb spår till en snygg överkropp. Se till att du följer formulärguiden noggrant för att maximera nyttan.
Supermove
Välj flytten för din nivå och gör så många representanter som möjligt på 60sek.
Nybörjare: Tryck på sida vid sida
Mellanliggande: Spider-Man press-up
Avancerad: Divebomber press-up
Krets 4
Göra varje rörelse i 40 sekunder och vila sedan i 2 minuter mellan runda. Gör 5 rundor.
1 Lungpress
Hur Håll handlar i axelhöjd, lung framåt så att ditt främre knä är över din främre fotled. När du lungar trycker du på vikterna direkt ovanför, så att de går upp och inte framåt. Alternativa sidor.
Varför Detta drag är en bra samordningsutmaning och ett test av din axelmobilitet. Om din är fattig, kommer du att hitta dig som du trycker på och trycker på vikterna framåt.
2 Renegad rad
Hur Börja i en press-upp-position, håll en hantel i varje hand. Håll din kärna spärrad, raka din högra hand upp, leda med din armbåge och sedan sänka den tillbaka till golvet. Alternativa sidor med varje rep.
Varför Som tidigare fungerar det med dina ryggmuskler medan du utmanar dina stabilisatorer. För en extra utmaning är det ännu hårdare på rundade hantlar.
3 Tryck på
Hur Börja i press-upp-positionen med händerna direkt under dina axlar, din kärna och rännor bromsade och fötterna ihop. Böj dina armbågar för att sänka bröstet till golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka för att återgå till början.
Varför Press-ups erbjuder ett säkert och effektivt sätt att arbeta bröstmusklerna hårt, men bara om du gör dem korrekt. Koncentrera sig på rörelsens kvalitet, snarare än att basa ut massor av "skräp" reps.
4 Reverse Flye
Hur Luta framåt i höfterna med en vikt i varje hand, håll ryggen platt och ta upp vikterna uppåt som om du sprider dina vingar, som syftar till att föra dina axelblad ihop högst upp på farten.
Varför Detta rör sig mot dina bakre deltar, samtidigt som du bygger stabilitet genom din axelregion och rotator manschetter. Det är viktigare att fokusera på kvaliteten på muskelkontraktion än att churn ut fler reps genom att svänga vikterna runt.
Supermove
Välj flytten för din nivå och gör så många representanter som möjligt på 60sek.
Nybörjare: Lunge
Mellanliggande: Omvänd lung
