För … BEGINNER: Det här är grunderna som varje man borde ha i sin kost - allvarlig gym-goer eller inte. VITAMIN D: Solen ersätter Varför Du ska få D-vitamin från solen men det är ett förlorat hopp för skrivbordsbunden Briton. 20 minuters exponering ger allt vitamin D du behöver på sommaren men enligt National Institute of Health är det omöjligt att få nog på vintern. "Brist är vanligt och är kopplat till minskad styrka och ökat kroppsfett", säger styrka och konditionering tränare Joe Lightfoot (jplightfoot.com). Det är också associerat med sjukdomar som diabetes och depression. Tillägg är mycket billigt och enkelt. ' Hur Det finns tillgängligt i tablett eller oral sprayform. Officiella regeringens rekommendationer är låga - experter rekommenderar 3.000IU per dag, vilket har visat sig vara säkert i flera studier. Det är fettlösligt, så ta det med en måltid. FISK OLJA: Undrarvätskan Varför Att ha omega 3-fett i din kost är viktigt för din hälsa. Tillägg hjälper dig att behålla ett bra förhållande mellan omega 3 och omega 6 - moderna människor konsumerar alltför mycket omega 6, säger Lightfoot. "Närmare bestämt har studier visat att fiskoljetillskott resulterar i minskat kroppsfett och minskad inflammation." Det har också kopplats till en ökning av serotoninnivåerna, större fokus på träning, lägre stress och resistens mot sjukdomar, inklusive Crohns sjukdom och vissa cancerformer. Hur Ta en sked med dina måltider. De flesta myndigheter rekommenderar att du tar 1-4 g om dagen, beroende på hur mycket oljig fisk du redan äter. WHEY PROTEIN: MuskelbyggarenVarför Detta är det enklaste tillägget till ditt träningsprogram och förmodligen det mest effektiva. "Det är viktigt att du ersätter muskelglykogen efter träningen och det bästa sättet att göra det är med ett vassleprotein av god kvalitet", säger Fitness First tränare Thomas Eastham. Om du inte tränar, se till att du får tillräckligt med protein från din kost - eller överväga att fylla på. Hur "Inom 15 minuter efter avslutad träning har dina celler ett allvarligt behov av näringsämnen, så du bör ta din träning efter träning innan du sträcker, säger Eastham. Vissa nutritionists rekommenderar en träff av protein före träning eller så snart du vaknar. Helst skulle du få detta från mat men en skaka är ett rimligt alternativ. Multivitaminer: Säkerhetsplanen Varför Du borde inte lita på en för att kompensera för en dålig diet men ett kvalitativt multivitamin kan hjälpa till att fylla i luckorna i en annars fast planlösning. "Brister i vitaminer kan orsaka humörsvängningar, depression, slöhet och utmattning", säger personlig tränare Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Att ta multivitaminer kommer att hålla dig upp och fokusera på dina mål." Det finns också bevis som de kan hjälpa dig att återhämta sig från en hård träning. Hur "Försök att ha viss konsistens när du tar detta tillskott, säger McPhillips. "Det är vettigt att ta det före en måltid med ett glas vatten för att underlätta absorptionen av mikronäringsämnena."
För … INTERMEDIATE: Börjar bli allvarligare? Se till att ditt näringsintag matchar din intensitet i gymmet. KASEIN: Sängtidsprotein Varför Chansen är att du redan får en hel del kasein, eftersom det utgör cirka 80% av konsummjölk. "Kasein är känt som ett" långsamt "protein, säger McPhillips. "Det smälter långsamt, så det är inte idealiskt för rakt efter gymmet när du vill få en träff av protein i dina muskler direkt. Huvuddelen av kasein över andra proteiner är dess utmärkta aminosyraprofil - det är en bra muskelbyggare. ' Hur "Håll det helt enkelt," säger McPhillips. "Du kan blanda den med mjölk eller vatten, men om du använder mjölk, vill du ha en rättvis bit att tona ut det. Eftersom det är ett långsamt protein, är det bäst att ta sig innan sömnen för att hålla muskelbyggnadsprocessen på väg över natten. ZINK: Immunitetsmineralet Varför Zink är nödvändigt för din hälsa och immunförsvar. "Den främsta anledningen till att du ska ta zink är att våra kroppar inte kan lagra det, säger McPhillips. Hur "Rekommenderad dagpenning för vuxna män är 11 mg - du får inte ta mer än 40 mg per dag," säger McPhillips. "Försök att undvika att ta det med kaffe eller mat som innehåller fytater - till exempel wholegrains - eftersom de kan blockera absorptionen. För den största fördelen, ta den med en form av animaliskt protein eftersom detta kommer att främja absorptionen. " MAGNESIUM: Sova mineral Varför "Varje organ behöver magnesium, speciellt hjärtat, muskler och njurar", säger McPhillips. "Om du skimp på detta viktiga mineral kan du uppleva ångest, sömnstörningar och irritabilitet. Det bidrar också till att upprätthålla en normal hjärtrytm, samt att hjälpa kroppens energiproduktion. ' Hur "Håll dig till det rekommenderade maximalt 350 mg per dag," säger McPhillips. "Att ta magnesiumtillskott på tom mage kan leda till diarré och upprörd mage, så det är bäst att äta en måltid eller mellanmål först." Alternativt är det tillgängligt i spray- eller badmineral form - vissa studier tyder på att det lättare absorberas genom hud. BCAA: Muskelpillen Varför "BCAAs [grenade kedjiga aminosyror] är det bästa valet under träningspasset eftersom de hjälper till att hålla en stadig tillgång till proteiner som strömmar in i dina muskler", säger Eastham. "Detta har visat sig hjälpa till med muskelbyggnad eftersom det minskar muskelförlusten under träning." Hur Åsikterna varierar. "Jag tar allt från 10g till 25g, beroende på programmet, säger Eastham. Andra tränare rekommenderar högre doser - så mycket som 2g mellan varje set under en lång träning. BCAAs kan också bidra till att förhindra muskelförlust under perioder av intermittent fastande. KREATIN: Säkerhetsgenerator Varför "Din kropp metaboliserar kreatin i ATP, som används för varje muskelrörelse", säger McPhillips. Att ha tillräckliga förnödenheter är viktigast under tunga, intensiva träningspassar för att leverera den energi som krävs för musklerna. Med andra ord kommer det att låta dig lyfta hårdare längre. Hur Ta 2-10 g efter träning för att fylla i förlorade butiker eller dela upp dosen och ha hälften före träning och den andra hälften efteråt, säger McPhillips. "Det finns några bevis på att kreatin med glukos kan hjälpa din kropp att lagra det mer effektivt, så att ha kolhydrater i din träning efter träning kommer att hjälpa." Och drick mycket vatten: kreatin är hygroskopisk, så det suger H20 i dina muskler och kan lämna dig dehydratiserade.
L-karnitin: FettförbandetVarför Om du bränner fett under träningen är din prioritet, först måste du mobilisera den. "L-karnitin är den förening som ansvarar för transport av fettsyror till mitokondrier, våra energikraftverk", säger nutritionisten Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Det betyder att du använder fett för energi istället för glykogen. Hur Ta det innan ett träningspass. "En dos på 500 mg ska säkerställa att du transporterar maximalt tillgängligt fett för bränsle under träning," säger Coomber. "Det är speciellt användbart om du tränar medan du fastar eller på en låg carb-diet där fet oxidation redan är maximerad." HCL: Dieten booster Varför HCL (saltsyra) säkerställer att du faktiskt dra nytta av all den hälsosamma maten du äter. "Om du inte smälter och bryter ner näringsämnen ordentligt i magen, kan alla andra kosttillskott och god mat slösas bort, eftersom du inte kan absorbera dem effektivt, säger Coomber. "HCL är syran som är ansvarig för att smälta och bryta ner näringsämnen i magen, så om du är låg, fyll upp". Hur För att se om du skulle ha nytta av HCL, försök med Coombers enkla test: "Ta en tablett med varje måltid och upp din dos med en tablett varje gång tills du får en liten brännande känsla i bröstet och sedan tillbaka av en tablett. Håll dig till den dosen i tre veckor. Om du träffar över tre tabletter i ditt experiment, behöver du en fullständig kurs av HCL. ' glutamin: Tarmarna lugnare Varför "Det här är ett mellantillägg eftersom det redan borde vara närvarande i kroppen", säger Coomber. "Men om du har tarmproblem eller om du tränar hårt - särskilt i uthållighetssport - kan glutamin vara bra för dig." Hur Du har flera alternativ, beroende på din träningsplan. Att ta 10g i vatten på tom mage före frukost kommer att hjälpa magehälsa och funktion, säger Coomber. Att ta 10g efter träning hjälper till att fylla på dina butiker. Eller om du är på en låg carb-diet, kommer 30g att öka glykogenuppfyllningen i frånvaro av kolhydrater. '
För … AVANCERAD: Du planerar dina träningspass och återhämtning med precision, så se till att du gör detsamma med ditt tilläggsregime. adaptogener: Den olympiska hemligheten Varför "Adaptogener har använts i östra länder för sina medicinska egenskaper och i decennier av Rysslands olympiska tyngdlyftningsteam", säger Coomber. "Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi svamp och rhodiola rosea är några av de mest använda idag. Alla adaptogener hjälper kroppen att göra en sak - anpassa sig till stress. " Hur Om du går igenom en seriös träningsfas, kollar för en tävling eller på annat sätt stressar ditt system kan adaptogener hjälpa till att förhindra katabolism eller muskelförlust. Håll dig till dosen på flaskan. HELT BASIL: Stressbalansen Varför 'Helig basilika är en adaptogen som balanserar stresshormonet kortisol och din neurotransmittor funktion, säger Coomber. "Eftersom det är en adaptogen kan dess potentiella fördel vara utbredd, men det är vanligast att hantera stressen i vardagen. Många av oss bor i en högtrycks, starkt stressad värld, så några användbara örter kan inte skada. Hur Ta mellan 300 mg och 2000 mg per dag, helst i en fin kopp te. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortisolbuster Varför "Den som tränar intensivt kommer sannolikt att vara under allvarlig stress", säger Coomber. "Stres hormonet kortisol utsöndras i höga mängder, men fosfatidyl serin blockerar sin utsöndring. Detta kan påskynda återhämtningsprocessen, förhindra muskelsårighet och förbättra välbefinnandet. Testosteron fungerar i kombination med kortisol, så hög stress betyder lågt testosteron. I huvudsak kan detta tillägg hjälpa dig att hantera stress från träning och från livet, hålla saker i kontroll. " Hur "Om du tränar hårt och du är utsatt för hög stress, ta en 800 mg dos av fosfatidylserin efter träning eller på kvällen, säger Coomber. LEUCIN: Muskelförstärkaren Varför "Leucin kan stimulera insulinsekretion och muskelproteinsyntes, förstärka muskelbyggnadsprocessen", säger Coomber. "Vetenskapen som stödjer att ta ett leucintillskott i och runt träning är nu mycket starkt. Vid 11% är vassleprotein väldigt rik på leucin, vilket är en orsak till att det är så effektivt som en elixir efter träning. ' Hur "En dos på 5 g efter träning och mellan måltider kan öka den anaboliska eller muskelbyggande effekten av mat, speciellt när man konsumerar proteinkällor som är låga i leucin och kanske inte stimulerar maximalt muskelproteinsyntes på egen hand", säger Coomber. "Om du är hungrig för maximala vinster, är leucin ditt avancerade tillskott."
För mer om sporttillskott, prenumerera på MF - Vi ska ge dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
Extra tillägg
Letar du efter en ökning? Dessa är inte nödvändiga men de kan hjälpa dig att nå dina mål Grönt te Detta är en av de bästa naturliga fettbrännarna runt. Ditching din traditionella cuppa till förmån för grönt te tre gånger om dagen kan ge din ämnesomsättning en allvarlig skada. Det har också kopplats till förebyggande av allt från hjärtsjukdomar till Alzheimers. thermogenics Även känd som fettbrännare kan dessa blandningar av örter och stimulanser öka din kroppstemperatur och hjälpa dig med facklampor. De kan fungera för en kortsiktig ökning, även om långvarig användning inte rekommenderas. Ta dem före 2 pm så att de inte påverkar din sömn. T-boosters De bästa satsningarna på hälsosamma testosteronnivåer sover gott, äter kött, tränar intelligent och har mycket kön, men det finns lovande studier på D-asparaginsyra också. Prova en 3g dos. Beta-alanin Det finns några bevis som tyder på att detta kan minska uppbyggnaden av mjölksyra i dina muskler och öka kroppens produktion av carnosin, vilket hjälper dig att arbeta hårdare för längre tid.
