1 Klipp din vila
Om du vill förkorta ditt träningspass utan att minska träningseffekten är det dags att ompröva dina viloperioder. Använd alltid en stoppur för att vila vila och se till att du håller dem i en minut mellan uppsättningar och två minuter mellan övningar. Och inte bara sitta där och vänta på att klockan ska springa ner - använd tiden för att ställa in din nästa uppsättning eller träna, och visualisera att du går för att pröva ditt nervsystem. Fortsätt att förflytta dig för att bibehålla ett optimalt hjärtfrekvens såväl som ditt mentala fokus.
2 Gå minimal
Ett av de bästa sätten att slösa bort tid och bryta upp flödet av ditt träningspass är att köa utrustning. Undvik detta genom att bara välja träningspassar som använder enkla fria vikter under högtider. "Ta några dumma klockor och hitta ett enda utrymme att arbeta i stället för att försöka arbeta tillbaka och framåt mellan stationerna, bara för att komma tillbaka och hitta den lokala idioten gör krullar i häftstället eller 40 uppsättningar bröstpressar", säger Graeme Marsh, chef för Aegis Training. En annan bra idé är att ta en egen vattenflaska så att du inte förlorar din bit av gym område genom att gå till vatten fontän.
3 Vrid upp densiteten
När du kör sen och tid är mot dig, gå tät. Välj tre eller fyra stora drag, bestäm sedan hur mycket tid du har att ägna åt varje övning - säg fem minuter. Välj nu en vikt som du kan göra tio till 12 reps med, och gör så många reps som möjligt på 30 sekunder. Sedan vila i 30 sekunder innan du går igen och lägger ut i ytterligare 30 sekunder. Upprepa detta i fem minuter. Du skulle inte vilja göra så brutalt träning varje gång men du kommer att göra många reps på kort tid för att få tillräckligt med träningsvolym för muskeltillväxt. Det kommer också att pressa din träning genom taket.
4 Använd supersets
En superset är två övningar gjorda rakt efter varandra utan vila. Du kan rikta motstående muskelgrupper för att hålla kaloriförbränningstrycket på ditt hjärta och lyft dig fortfarande till din fulla potential. "Supersets skärs väsentligt ner på viloperioder - men det är inte allt, säger Marsh. "Du kan också välja hybridrörelser, som kombinerar två övningar i en, till exempel ett knep att trycka på. Eller du kan försöka sätta ihop flera rörelser i en tri-set eller jätte uppsättning för att rikta ett visst rörelseplan.
5 Arbeta hårdare men mindre ofta
Slå inte upp dig själv om du saknar träning - justera den nästa. En ny studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research delade 29 utövare i två grupper. Den första tränade två gånger i veckan med tre uppsättningar tio reps i nio olika övningar. Den andra tränade tre gånger i veckan med två uppsättningar tio reps för nio övningar. Detta innebar att medan de två grupperna gjorde ett ojämnt antal träningspass, övade båda grupperna 54. Efter sex veckor hade båda grupperna ökat sin mager muskelmassa och styrka med samma mängder.
6 Ställ in och släpp ut
Ansluta dig till din iPod bör redan vara en del av din uppvärmning för att få ditt blod och sinne att flyta. Det fungerar också som en användbar social buffert, vilket tillåter ett leende och en våg snarare än en utdragen konversation. "Bli av med alla distraheringar", säger Marsh. "Det betyder ingen mobiltelefoner och förblir borta från alla heta kycklingar i aerobics-klassen."
7 Välj "big-bang" -drag
Du kanske tror att om du isolerar en enda muskelgrupp som målet för ett träningspass får du koncentrerade resultat. Men det bästa sättet att sätta ut trötthet i så många muskelfibrer som möjligt och få den största storleken vinster är med multi-muskel övningar. Marsh säger, "Du kan få mycket att göra på kort tid genom att använda sammansatta övningar, som knebbyar, dödliftar, pressar och hakningar, särskilt eftersom dessa rörelser också ger ett bättre gynnsam tillväxthormon svar."
8 Värm upp på väg
Om du antar att ditt gym är ganska nära ditt hem eller jobb, bli förändrad innan du går ut för träning och jogga eller cykla till gymmet med din kit väska. Detta räknas som den aeroba delen av din uppvärmning, får din hjärtfrekvens i rätt zon och värmer upp dina muskler. När du väl kommit in i gymmet, gå direkt till din första träningsstation och gör en uppsättning med lätta vikter för att aktivera de muskler du ska rikta in. Efter träningen kan du lämna genast och svalna med en annan jog eller cykel.
9 Avsluta under 45 minuter
Mer är inte nödvändigtvis bättre. "Om du använder för långa lyftvikter i ett träningspass kommer du att se dina tillväxthormonnivåer krossas, säger Marsh. "På samma sätt stressar mycket höga volymer aerob träning vanligtvis binjurarna, bryter ner magert muskel och skickar dina stresshormonnivåer uppåt."
10 Stretch hemma
En snabb sträcka efter en ansträngande uppsättning är alltid bra policy, men snarare än att gå till mattorna för en 15 minuters fullkroppsträcka, fokusera bara på muskeln du har arbetat och leder till dörren. "Du får ofta bättre förbättringar i flexibilitet när du gör fristående stretching sessioner, säger Lee Jones, personlig träning och fitness chef på Cannons. "Du kan göra en ordentlig flexibilitetssession hemma. Slå alla delar av din kropp två till tre gånger och håll sträckarna i 15-60 sekunder. '
