Vi människor steg till toppen av livsmedelskedjan, eftersom våra stora hjärnor hjälpt oss både smarta både rovdjur och byte. Står till rätta, eller hur? Men det kan faktiskt vara vårt hjärta, lungor och ben som gjorde det möjligt för våra hjärnor att bli så stora i första hand. Som en art är vi väldigt bra på att springa. Vår förmåga att springa i timmar är oerhört sällsynt i djurriket, och det är möjligt att vi bara är här idag, eftersom våra förfäder utvecklat denna förmåga som en jakt taktik för att uttömma ännu större och starkare byte som försöker undkomma dem. Den uthållighetsledande hypotesen, ett väl studerat fält av antropologi och mänsklig utveckling, hävdar att det var vår långdistanslöpningsförmåga som gav dessa små grupper av jägare-samlare de väsentliga djurfett och protein som tillät dem att inte bara överleva utan att frodas.
Dessa dagar är vår överlevnad inte beroende av en förmåga att utlösa en mammut, men regelbundet körning ökar din livslängd och din livskvalitet. Det kommer att göra dig snyggare, friskare och till och med lyckligare - många studier har visat att körning minskar din sannolikhet för depression, ångest och andra psykiska sjukdomar samtidigt som du förbättrar humör och ökande känslor av energi och välbefinnande.
Kort sagt, vi borde alla springa mer. Det är trots allt det billigaste och enklaste sättet att öka din hälsa, din fitness och ditt humör - allt du behöver är lite tid och ansträngning (och rätt par löparskor). Och tack vare dessa tips från några av Storbritanniens bästa löpare, tränare och experter, kan du nu göra det för att ta dig ytterligare - snabbare.
Förberedelse
Som med allt i livet, lönar det sig att förbereda sig. Om du går in i körning utan något långsiktigt mål i åtanke, kan det helt enkelt innebära att du bestämmer hur ofta du ska springa - men om du har en händelse uppställd, bör du välja en träningsplan vara den första på din att göra lista.
1. Ha en plan
Oavsett om ditt mål är att helt enkelt avsluta din första riktiga tävling eller krossa ditt personliga bästa marathon, behöver du en plan eller annars riskerar du att inte nå snabbt. "Du har två alternativ: hitta en bra off-the-peg plan eller fråga en kvalificerad kör tränare för en skräddarsydd," säger elit löpare och tränare Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Generiska planer är tillgängliga gratis och bygger på att man uppnår ett bestämt avstånd i en måltid och många löpare har använt dem till en bra effekt. Se till att den har sammanställts av en expert och att du förstår grunden bakom varje session. Detta gör att du kan göra små förändringar baserat på ditt veckovis schema och hur du går vidare."
REKOMMENDERAD: 5K Planer | 10K planer | Halv Marathonplaner | Marathonplaner
2. Få en MOT
Innan du börjar med din plan kan det vara värt att få en gång för att korrigera eventuella mindre niggles eller löpande teknikkbrister som kan utvecklas till stora problem, speciellt om du har en historia av skador.
"Om du ska börja springa på ett seriöst sätt är det viktigt att du identifierar och korrigerar dåliga vanor så tidigt som möjligt, vilket kommer att göra träningen mycket mer fördelaktigt och behagligt", säger Dixon. Planera ett möte med en fysio- eller sportmassör som kommer att kunna markera eventuella svagheter, styvhet eller obalanser. "Att ha en expert utvärdera hur du kör kommer att avslöja eventuella svagheter eller idiosyncrasies som, om de lämnas okontrollerade, kan sluta i smärta eller skada på vägen."
3. Tänk på en klubb
Löpande solo kan vara en av livets stora glädje men om du slår ut flera körningar i veckan som en del av en träningsplan, är det ett bra sätt att vara motiverad, göra vänner och göra nya platser för att upptäcka nya platser. springa. Du hittar gratis löpande grupper i de flesta städer runt om i Storbritannien - många specialistkiosker arrangerar flera grupper varje vecka - eller du kan titta på att bli medlem i din lokala löpklubb. Var säker på att du inte behöver vara en speedster att gå med - de tillgodoser alla förmågor.
REKOMMENDERAD: Gratis London Running Clubs
Rear Gear
Det första föremålet på din inköpslista ska vara ett bra kvalitetsskor. Det betyder inte nödvändigtvis att du spenderar mycket pengar, men det innebär att du spenderar lite tid på att träna vad som är rätt par för dig. Den här guiden från experterna på specialistköpare Runners Need hjälper.
4. Få gånganalys
En kostnadsfri gångserviceanalys erbjuds hos många specialistbutiker, inklusive varje Runners Need-butik. Du spelar video medan du kör på en löpband i några minuter och bildspelet spelas sedan upp (i frysta bild om det behövs) för att bedöma din fotanläggning, steg och löpmönster. Denna information kan sedan användas för att hitta den bästa skoren för dig.
5. Välj rätt typ av sko
Tänk på var du ska springa och köpa skor som passar terrängen. Om det mesta av din träning är off-road, är vägarskor med uppbyggda klackar olämpliga eftersom du blir mer instabil och kan vrida en fotled. På samma sätt kommer ett par löparskor med djupt naglade yttersulor att vara mycket obekväma på asfalterade vägar, eftersom tapparna kommer att pressa in i fotsolen.
6. Gå till en provkörning
Att köpa dina löparskor är en stor investering - så du bör alltid testa några skor ordentligt innan du köper dem.Padding runt på en matta i affären kommer definitivt inte att replikera hur skorna kommer att känna när du kör i dem. I stället borde du "road test" dem på en tredemølle i butiken.
7. Bär inte dina skor ut
Din löparskor kommer att ta en hel del pounding över ett brett utbud av ytor och i alla väder, så de måste bytas ganska ofta. Generellt bör du ersätta ett par efter 500-600 mil (800-960 km). Exakt hur ofta du behöver köpa nya skor beror på din vikt, körstil och val av terräng men du bör alltid undvika att försöka klämma några extra veckor ur skor som tydligen slits ut, eftersom skorna inte kommer att ge du skyddet du behöver och du ökar dina chanser att bli skadade.
8. Välj smartare strumpor
Du bör alltid bära strumporna som du tänker köra in när du går för en skopassning. Tjockleken på din socka kan göra en stor skillnad i passformen och känslan av din sko, speciellt när dina fötter expanderar i värmen. Löpare bör bära ridspecifika strumpor eftersom de har extra vaddering över fotens fot, tårna och hälområdet. Denna extra stoppning skär ner på slag och skyddar viktiga områden som kan blåsa. Det är också vanligtvis padding eller ett strängare område genom bågen för att låta skon passa bättre och lägga till bättre bågstöd.
9. Runda ut din löpande garderob
När du har fått löparskor och strumpor sorterade är det dags att fokusera på resten av ditt kit. T-shirts och shorts är vanligtvis häftklammerna i alla löpande garderober och de viktigaste sakerna du vill att din kti ska vara är lätta, andningsbara och svettande. Utöver det handlar det bara om vädret du kommer att möta. Om du tränar ute genom vintern är en löpjacka som skyddar dig mot vind och regn ett bra köp, och baslager och löpstrumpor kan också vara viktiga allierade i din kamp mot förkylningen.
Prestanda
När du först börjar springa kommer dina mål troligen att vara enkla och inte inriktade på hastighet - för att få passare, eller tillbringa mer tid utomhus, men efter ett tag börjar du nästan säkert överväga hur du kan bli en bättre löpare. Dessa tips hjälper dig.
10. Kör din rutin
Nyckeln till att bli en bättre löpare, oavsett ditt avstånd, är konsistens. "Ju mer regelbundet du kör, desto bättre kommer du att se en förbättring av din kardiovaskulära träning, en ökning av både din hållbara takt och din out-speed och bättre återhämtning", säger Dixon innan man lägger till en liten försiktighet. "Detta gäller bara om du följer en förnuftig, realistisk och progressiv träningsplan och är smart med hur du utför det. Planera långa körningar på dagar när du är mest sannolikt att kunna passa in dem. Du måste vara konsekvent, men du måste också vara realistisk."
11. Träna snabbare
Dedikerade hastighetssessioner gör dig till en effektivare löpare genom att förbättra dina neurala vägar (hur din hjärna kommunicerar med dina muskler), så dina muskler samlas snabbare och hårdare för mer effekt per steg och högre löpekonomi. Dessutom får de dig också att hantera mjölksyra så att du kan springa fortare längre.
"Korta, snabba intervalsessioner kommer att öka din hållbara hastighet", säger Dixon. "Intervallerna ska inte vara längre än 90 sekunder, så att du kan behålla en intensitet på cirka 85% av din maximala insats hela tiden. Vila mellan varje intervall ska vara tre till fyra gånger borrlängden, så att du kan behålla sprintkvaliteten."
Han rekommenderar att man börjar med tio reps på cirka 40 sekunder. "Om du saktar ner under en sprint avslutar du sessionen eftersom bara kvalitetsrevisorer förbättrar hastigheten", säger han. "Du kommer att uppleva en betydande mjölksyrauppbyggnad genom dessa övningar, vilket i slutändan är syftet med sessionen. Ju bättre du är att tolerera mjölksyra desto snabbare kommer du att springa. "Värm upp noggrant först.
12. Arbeta med teknik
Utan bra teknik kommer du att slå ett farttak. "Din hållning ska stå hög genom att hålla dina höfter höga och luta sig lite framåt från tårna", säger Dixon. "Du borde kunna rita en rak linje genom dina öron, axlar och höfter. Du vill minimera lateral rörelse vid axlarna och höfterna, och minimera torso rörelse genom att släppa axlarna och köra armarna bakåt från axelledet."
Du vill också hålla en hög omsättning av steg. Dina mål är att spendera mindre tid i kontakt med marken och förhindra överstridning, eftersom långa tunga strider är mycket ineffektiva. Kortare och snabbare framsteg som bara omfattar en kort kontakt med marken är mycket bättre, säger Dixon.
13. Kör bergen
Hill-körningar är den enklaste formen av speedwork-session eftersom de är lätta att planera, de kräver inte mycket tänkande och - medan de skadar som helvete - är de över snabbt. "Uphill sessioner är bra för gluten, få din hjärtfrekvens hög och utmana din kropps förmåga att bearbeta mjölksyra, en nyckelfaktor för att förbättra hastigheten", säger Dixon. "Hitta en brant kulle, spring upp den i 30 till 45 sekunder snabbt, gå sedan ner och repetera för sex till tio reps."
Alternativt kan du springa nerför backen. "Kenyanska löpare använder ofta downhill-sessioner för att förbättra fotomsättningen, för att du måste hålla fötterna rörliga snabbt för att förhindra att dina skarvar skadas," säger Dixon. "Hitta en kulle med en liten lutning. På toppen står hög, luta sedan framåt med kullen när du börjar springa.Fokusera på att snabbt hämta dina klackar och använda korta snabba steg, vilket gör kontakten med marken mjuk, lätt och snabb. "Försök med sex till tio reps på 30 sekunder på nedfart, jogging upp till toppen efter varje.
14. Kör framsteg
Löpande steg är en stapel av elitlöpare för att förbättra neuromuskulära vägar och få dina muskler att skjuta snabbare. "Efter en kort snabb taktkörning, hitta en platt oavbruten väg eller trottoar mellan 80 och 100 meter långa", säger Dixon. "Kör snabbt och smidigt för hela längden. Du behöver inte gå med ögonbollar - syftar på mellan 85% och 90% av din maximala insats medan du är så fokuserad och avslappnad som möjligt. "Kör sex till åtta reps med en långsam jog eller gå tillbaka till startpositionen efter varje, och gör en stridesession en eller två gånger i fjorton dagar.
Näring och tillägg
Kolhydrat och fett är de viktigaste energikällorna för löpare. Du kommer att bränna mer av det förra när du kör i en måttlig eller snabb takt, eller kör länge, och mer av den senare när chugging längs med en lätt takt. Det är viktigt att du äter tillräckligt för att bränna din träning och äta vid rätt tidpunkt, särskilt i uppbyggnaden till en stor race.
REKOMMENDERAD: Hur man klarar Carb-Load innan du kör en maraton
15. Fördröj inte tankning
Tankning korrekt efter din körning är avgörande, speciellt om du väljer en fasta körning (se 17 nedan). "Din eftermiddagsmål kommer att hjälpa till med återhämtning, så om du går fort, är det viktigt att äta en riktig måltid som innehåller kolhydrater för energiutbyte och en bra källa till protein för muskelreparation så snart som möjligt", säger prestation och klinisk dietist Renee McGregor, författare till Utbildning Mat.
16. Ät rätt kolhydrater
"För varje körning som varar mer än 90 minuter, kan vissa lätt smältbara kolhydrater - en smoothie, banan på toast eller gröt med honung - om en timme eller två innan du börjar förbättra prestanda", säger McGregor. "Du bör också se till att du äter tillräckligt många kolhydrater under de senaste 24 timmarna före körningen så att dina muskels glykogenbutiker fylls. Detta är viktigt för längre och mer intensiva körningar så att din kropp har allt det lättanvända bränslet som det behöver utföra konsekvent bra för hela sessionen."
REKOMMENDERAD: Vad du ska äta innan en körning
17. Försök att springa hungrig
"Jag rekommenderar att du kör i fastat tillstånd för långsamma till måttliga körningar på upp till 90 minuter, vilket betyder att du inte äter i de två timmarna innan du lägger ut eller kör först före frukost", säger McGregor. "Det förbättrar din kropps förmåga att tappa in i fettbutiker för bränsle, vilket gör dig till en effektivare löpare (och hjälper dig att gå ner i vikt). Om du är ny på att springa måste du träna i full fastat tillstånd, eftersom det kan undertrycka ditt immunförsvar om du inte ger din kropp tid att ordentligt justera."
18. Ring på koffein
När du är nöjd med förändringarna i din näring och dagliga kost kan du välja några värdefulla kosttillskott. De bästa kosttillskotten för löpare är de som försenar utmattningens utmattning, och koffein är plockningen av gänget. Den aktiva ingrediensen i din morgonkapp med pick-me-up är ett av de mest beprövade och utpräglade uthållighetstillskott som finns tillgängliga. Koffein förlänger hur lång tid du kan utföra med hög intensitet, och det minskar också din upplevda ansträngningsgrad, vilket betyder att du känner som om en viss fysisk aktivitet är mycket mindre krävande än den verkligen är. Detta gör att du kan fortsätta att utföra med optimal intensitet. Doser på omkring 1-3 mg per kg kroppsvikt verkar vara mest effektiva. Om du väger 80 kg, motsvarar det 80-240 mg koffein.
Om du hellre vill gå med kaffe än ett tillskott får du omkring 125 mg från en dubbel espresso eller en kopp vanlig filterkaffe.
19. Ät din gröna (och röda, purpur och gula)
Löpare besvärar med rätta över hur de bäst kan minska risken för skador, men sjukdom kan skaffa en träningsplan lika snabbt som ett tvivelaktigt knä, speciellt om du tränar genom vintern för en vårmaraton. Se till att äta fem delar frukt och grönt en dag i alla fall och se till att få en mängd olika färger på din tallrik för att säkerställa att din kropp har alla näringsämnen som behövs för att vara hälsosam under en krävande träningsplan.
Crosstraining
Running är ditt fokus, men det är inte den enda övningen du ska göra. Att stärka dina ben och kärnor hjälper dig att springa snabbare, längre och minska risken för skador, medan andra former av hjärtkreft kan förbättra din träning samtidigt som du undviker den påverkan som körs på din kropp.
20. Stärka benen och kärnan
Styrketräning bör vara på varje löpareens träningsschema, eftersom ett starkare ben är ett snabbare och mer fjädrande ben. Du behöver inte gå all-out i gymmet och drabbas av DOMS dagar efteråt - fyra kretsar av denna enkla kroppsviktiga träning ett par gånger i veckan kommer att fungera underverk.
21. Ta bort vikten
"Simbassängerna ger en utmärkt miljö för att genomföra en återhämtningssession", säger Nick Grantham, en elit tränare som har arbetat med olympiska idrottare och fotbollsspelare i Premier League. "Vatten ger flytbarhet och resistans egenskaper som gör att du kan slutföra träning med minimal påverkan på kroppen. Många experter rekommenderar att du fyller i en 20-minuters poolbaserad återhämtningssession dagen efter en hård träning eller händelse."
Återhämtning
Oavsett hur erfaren eller skicklig en löpare du är, vila dagar och återställnings sessioner ska vara värdefulla.Allt hårt arbete du lägger på under svåra träningspassar lönar sig bara om du ger din kropp chansen att återhämta sig från det arbetet. Att värma ner ordentligt efter varje körning och vila kan tyckas vara bortkastad tid, men det gör inte det leder till trötthet, trötthet leder till skada och skada leder till den mörka sidan / inte att kunna springa.
22. Värm alltid upp
"En uppvärmning ger en period av anpassning mellan träning och vila. Det är förmodligen den mest försummade delen av en träningspass, men du släpper bort den för din fara, säger Grantham. "Genomförandet av en ordentlig uppvärmning kommer att förbättra muskelavslappning, ta bort avfall, minska muskelsårighet och återföra kardiovaskulärsystemet till viloläge." Tillbringa tio till 15 minuter jogging och gradvis minska hastigheten varje par minuter.
23. Investera i en massage
"Högpresterande idrottsmän använder i allt högre grad massage i sina återhämtningsstrategier, och det blir alltmer populärt även för rekreationsutövare, säger Grantham. "De fysiska fördelarna kan inkludera ökat blodflöde, förbättrad syre och näringstillförsel till trötta muskler, ökat avlägsnande av mjölksyra och förbättrad rörlighet. De psykologiska fördelarna bör inte heller underskattas - många rapporterar att det förbättrar sitt humör."
24. Få mer sömn
Ja, du kan faktiskt bli snabbare när du ligger i sängen. "Sömn är en av de viktigaste formerna för vila och ger dig tid för att anpassa dig till fysiska och mentala krav på träning", säger Grantham. "Sömnbrist kan leda till förlust av prestanda, både från en enda dålig natts sömn och från en ackumulering av dålig sömn under de efterföljande nätterna. Att skära tillbaka i sömnen under en vecka kan leda dig till sömnskuld och negativt påverka resultatet. "Syfta åt minst sju men helst åtta eller nio timmar per natt.
25. Enkla körningar bör vara enkla
Långsamma, enkla körningar hjälper dig att bygga och behålla din träning samtidigt som din kropp kan återhämta sig från hårdare sessioner. Det är viktigt att inte låta takten krypa på dessa lätta körningar så att du inte arbetar för hårt. Du borde kunna hålla en konversation medan du kör (eller om du ensam, sjunga med dig till din favoritlåtssång - tyst). Om du använder pulszoner för träning, stanna i zoner en och två under dina lätta körningar.
Skada förebyggande
Löpare oroar sig mycket för skada, och de talar mycket om skada, och de blir skadade mycket, men några enkla steg kan kraftigt minska risken för att lida både små och stora nigglar.
26. Skala upp träningen långsamt
Det snabbaste sättet att bli skadad är att plötsligt krossa upp mängden eller intensiteten i träningen du gör. Genom att följa en träningsplan kommer du att hjälpa dig att bygga körningen du gör gradvis, med en, två eller maximalt tre tuffa sessioner som kullprinter eller intervall köra en vecka. Som tumregel, medelvärdet av det avstånd du har kört under de senaste fyra veckorna, planera sedan nästa veckas träning av det numret - du borde öka ditt totala avstånd med 3-5km, hoppar inte 10-15km varje vecka.
27. Fokusera på dina fötter
"Fotövningar är den mest underkända saken för löpare", säger biomekanikskonsulent Travis Allan, som har arbetat med olympiska triathletter och elitutövare. "De är viktiga, för om din fot inte träffar marken ordentligt, kan du utveckla vanliga problem som löparens knä eller bindvävsmärta." Försök med dessa övningar för att förbättra din förmåga att absorbera chocken för varje steg och förhindra gemensam belastning och belastning.
Utför dessa övningar i ordning, antingen före körning eller på andra dagar. Några av rörelserna är subtila, så att du får full nytta, följ formulärguiderna och koncentrerar dig på de exakta rörelserna.
Fotutjämning:Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna platta på golvet. Säkra ett träningsband runt mitten på foten (inte tårna) på båda fötterna så att det finns en liten spänning i bandet när fötterna är ungefär axelbredd från varandra. På en fot, luta hälen och storågen inåt något, så svepa din fot utåt över golvet för att skapa en sträcka i bandet. Förflyttningen blir subtil och du vet att du gör det korrekt om du känner en muskelkontraktion på utsidan av ditt nedre ben. Håll den positionen för en räkning på 6sek. Kom tillbaka till startpositionen i 6-10 sekunder och upprepa det sex gånger. Gör sedan samma på andra foten.
Fot inversion:Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna platta på golvet. Säkra ett träningsband runt mitten på foten på båda fötterna och korsa en fot över den andra. Låt din häl rulle utåt (men luta den inte så långt att du är på sidan av din fot), och sedan svepa din fot inåt tills du känner en muskelkontraktion på insidan av ditt ben. Håll den positionen för en räkning på 6sek. Kom tillbaka till startpositionen i 6-10 sekunder och upprepa det sex gånger. Gör sedan samma på andra foten.
Plantar flexion:Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna platta på golvet. Ta en fot tillbaka och placera toppen av den foten bakom din andra häl. Tryck försiktigt framfotens framfot i marken, rotera foten inåt något och dra tillbaka den in mot din andra fot för att känna din kalvmuskler ingrepp. Håll den positionen för ett antal av 6sec, vila i 6-10sec och upprepa det sex gånger. Gör sedan samma på andra foten.
dorsalflexion:Ligga på ryggen med knäna böjda och båda fötterna platta på golvet. Flexa tårna på båda fötterna för att höja dem från golvet, men försök att undvika att dra hela foten av golvet. Håll den positionen för en räkning på 6sek. Kom tillbaka till startpositionen i 6-10 sekunder och upprepa det sex gånger.
