Använd rekvisita
Om du inte har träningspass kan möbler vara en användbar ersättare. Om vanliga tryckningar är för enkla för dig, försök placera fötterna på en stol - med lutningen kommer du att rikta dig mot olika områden och lägga större vikt på ditt övre bröst och axlar. Å andra sidan, om du hittar svårigheter, kan du lägga händerna på stolen. Om du kämpar med en normal obetydlig squat kan du prova att hoppa på en stol - det förkortar rörelsen, vilket hjälper dig att upprätthålla rätt teknik hela tiden.
Få uppfinningsrik
När du använder kroppsvikt övningar, försök att arbeta för en tid istället för ett antal antal reps. Med hjälp av sammansatta rörelser som squats, lunges, press-ups och burpees, börja med 30 sekunder arbete och gradvis öka det till 60 sekunder. Det finns också många variationer av varje övning, så om man är för enkel ökar man svårigheten genom att säga att man gör en hoppa squat istället för en vanlig squat.
Gör en krets
En favoritperiod av mig är att arbeta i ett 30:30-format, vilket innebär 30 sekunder arbete med 30 sekunder vila på varje övning för en viss mängd rundor. En bra krets skulle vara kroppsvikt squats, omvänd lunges, press-ups, burpees och bergsklättrare. Utför squatsna i 30 sekunder, vila i 30 sekunder, fortsätt sedan till lungorna och fortsätt så. När du har gjort det för alla fem övningarna, vila i en till två minuter och sedan gå igen. Slutför kretsen fyra till sex gånger totalt.
Kontrolltempo
Tempo - hastigheten där du gör ett drag - är förmodligen en av de mest förbisedda träningselementen. Fokusera på det kan rampa upp dina resultat massivt. Att ta längre tid för att utföra ett drag ökar spänningen i muskeln och tvingar det att fungera hårdare vilket i sin tur ökar stressen och leder till muskelförstärkning. När du utför press-ups, försök ta fyra sekunder i sänkningsfasen och lägg till en liten paus längst ner på farten. Gör tre uppsättningar av 12-15 reps så här.
Ta en promenad
Att gå mer kommer att öka antalet kalorier som din kropp brinner varje dag, vilket betyder bättre fettförlustresultat utan att behöva någon utrustning. Syfta för 10 000 steg om dagen. Ta trappan istället för hissen, ta av bussen eller tåg ett stopp tidigt, eller gå till och från jobbet om du kan. Om du tycker att du är tråkig, ladda ner en podcast eller lyssna på en ljudbok. Jag finner det här ett bra sätt att rensa mitt huvud och bli fokuserad antingen före eller efter en lång dag.
Gå ut
Hitta en kulle och sprint upp den. Att köra på en lutning är mindre stressande på kroppen än att springa på platt mark och det är ett utmärkt sätt att öka tillväxthormonproduktionen. Välj någonstans där du kan springa i ca 20 sekunder. Sprint upp till toppen och använd spåret tillbaka som din återhämtningsperiod. Börja med sex sprints och öka antalet med en varje vecka tills du kommer till tio. Detta kommer att öka din uthållighet, bygga dina ben och öka din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner kroppsfett snabbare.
Följ Adam Jones på Instagram
