Fotografi Tom Miles. Modell Richard P @WModels
Armhävning
reps 12
Denna sex-rörliga med-bollkrets - där du gör totalt fyra rundor - sparkar med en hård variation av den klassiska pressen. Att göra det med dina händer på bollen fungerar din kärna mycket hårdare än vid normala press-ups, och du kommer att arbeta med bröstet, axlarna och tricepsna.
Hur man gör det Antag press-upp-positionen, men med dina händer på bollen snarare än platt på golvet. Koppla ihop din kärna och böj sedan dina armbågar för att sänka bröstet. Tryck tillbaka till toppen.
Knastrande
reps 12
Den klassiska crunchen är utmärkt för att arbeta med övre buken, men den här variationen - där du håller medkulen mot bröstet och höjer den högt uppe på varje rep - ger dessa muskler en svårare utmaning.
Hur man gör det Börja i standard crunch läge med ryggen på golvet, dina fötter tillsammans och knäna böjda. Håll bollen med händerna på vardera sidan av den. Kontrakt din abs för att höja din torso, och räta sedan dina armar för att lyfta bollen så högt som möjligt.
Vrida
reps 12
Medbollens vikt gör detta rörelse svårare eftersom din övre abs och sidabrist måste skjuta på alla cylindrar för att lyfta din torso, sedan flytta den från sida till sida och sedan tillbaka till början. Gör det ännu svårare genom att inte låta din övre rygg träffa golvet mellan reps.
Hur man gör det Flyttningen liknar den föregående, förutom på toppen av varje rep vrider du bollen, med raka armar, åt sidan och den andra innan du återvänder till starten.
REKOMMENDERAD: Den ryska vridningen
Ben höja
reps 12
Om du vill ha en riktigt imponerande sex-pack så är det viktigt att du inte försummar din lägre abs. Det här motsatsen gör det motsatta.
Hur man gör det Ligga platt på golvet med raka ben och med bollen hålls tätt mellan fötterna eller foten. Lägg dina armar platt vid dina sidor. Lyft fötterna från golvet, paus, höja dem så högt som möjligt medan du håller dina ben raka. Pausa högst och sedan sakta ner dem. Låt inte dina klackar röra golvet mellan reps.
Kasta
reps 12
Detta explosiva drag kräver att du flyttar hela kroppen kraftigt och snabbt för att få din abs att fungera som en enhet för att uppmuntra till snabbare och mer imponerande tillväxt.
Hur man gör det Stå högt och håller en med boll i båda händerna. Squat ner, tryck sedan kraftigt igenom dina klackar för att hoppa högt. När fötterna lämnar marken, utsträcka armarna för att kasta bollen så högt som du kan direkt överhuvudtaget. Fånga det och gå rakt in i nästa rep.
Slam
reps 12
Varje krets slutar med en uppsättning hjärtfrekvenshöjande, kärnkrampande sprängämnen med kula slam. Nyckeln här är att slam bollen i marken så svårt som möjligt: ju hårdare du gör desto mer fungerar din abs i närheten av kapaciteten. Tänk dig att du försöker göra ett hål i golvet (men faktiskt inte).
Hur man gör det Stå högt med bollen i båda händerna. Lyft den över huvudet och slung det rakt ner i golvet framför dig. Fånga det och upprepa omedelbart.
