Hit på gymmet mer
Att göra rätt sak är lättare om du gör det till en vana. Forskning från US neuroscientist Dr Ann Graybiel visar att neurala aktivitet i hjärnans område ansvarar för vanor utlöses i början (cue) och slutar (belöning) av en vana. Under vanan går hjärnan på autopilot. Placera ditt träningsaggregat vid dörren (cue) och njut av en smoothie efter träning (belöningen) och du kommer att gå vidare till en vanlig morgonmassage rutin (vanan).
Drick mindre sprit
Gör bättre beslut med hjälp av "implementeringsintentioner". Formuleras av psykologen Peter Gollwitzer, dessa liknar om / då planer: "Om jag erbjuds en drink, så beställer jag en halv pint"; "Om jag fortfarande är på puben klockan 21, ska jag dricka vatten". De åsidosätter automatiskt bräckliga intentioner.
Arbeta smartare
Willpower är en begränsad resurs. I en studie 1998 i Journal of Personality and Social Psychology fick vissa ämnen äta kakor medan andra fick höra att motstå dem. De sattes sedan en tuff arbetsuppgift i form av ett geometrisk pussel. De som motstod kakorna gav 12 minuter tidigare. Willpower, som en muskel, blir trött från överanvändning så tackla dina hårdaste uppgifter före lunchtid eller i början av veckan.
Kör vidare
Hemligheten att bilda goda vanor är att börja små, enligt Stanford Universitys Dr BJ Fogg (tinyhabits.com). "Om du inte gör ditt beteende litet kommer du nästan säkert att inte skapa en daglig vana", säger Fogg. Hans metod innebär att man börjar små för att släppa positiva känslor genom framgång och förankra din vana till en befintlig rutin. Fogg började vana genom att göra två press-ups varje gång han peed. Nu gör han 100 press-ups om dagen. Börja med en löpande vana genom att sätta på dina tränare i början av varje lunchpaus. Fortsätt sedan att springa upp en gata och börja gradvis gå vidare. Din körning blir snabbt absorberad i din dagliga rutin.
Ät bättre luncher
Att ändra din lunchmiljö kan förbättra dina matval. En studie från Duke University i USA 2005 visade att 45% av vanorna upprepas på samma plats. De flesta människor inser inte att anledningen till att de äter snabbmat vid lunch är att dessa åtgärder stryks av deras dagliga rutiner, synen och lukten av maten eller den plats de befinner sig i, säger psykologprofessor Wendy Wood. Att äta en måltid i en matsal istället för på ditt mellanmålvänliga skrivbord eller styra din lunchtid promenad bort från den raden takeaways kommer att krossa de dåliga vanorna.
Öka självdisciplinen
Utövar regelbundet - inte sporadiskt - kommer automatiskt att uppgradera din "självreglering", eller med andra ord din förmåga att övervinna oönskade svar. Regelbundna övningar gjorde färre impulsköp, förlorade sitt temperament färre gånger, tittade på mindre TV, missade färre möten och till och med gjorde mer tvätt, enligt en studie 2006 i British Journal of Health Psychology.
Tänk tydligare
Någonsin undrat varför Barack Obama bara bär grå eller blå kostymer? "Du måste fokusera din beslutsfattande energi", sa han en gång. "Du kan inte gå igenom dagen distraherad av trivia." Han har rätt: En amerikansk studie visade att ämnen som ombads att göra mycket små beslut på ett frågeformulär gjorde fler fel i efterföljande beräkningstest. Hoppa över småliga vardagliga val, som vilka skor du ska ha på dig eller vilken smak av yoghurt du vill köpa, och du frigör mental bandbredd för att överväga viktiga saker.
Handla förnuftigt
En studie av Brigham Young University i USA avslöjade att kunder med ökad balansvilja automatiskt valde en mellanklassprodukt från en rad olika alternativ. "Om du är någon som tenderar att överskrida … kanske du borde överväga att shoppa i högklackat", säger studieförfattare professor Jeff Larson. Lyckligtvis är klackarna inte strikt nödvändiga: forskarna fick sina resultat genom att be kunderna fatta köpbeslut medan de lutade sig tillbaka på två ben på en stol eller medan de stod på en fot. Studien föreslog att balans är "metaforiskt kopplad i sinnet till begreppet paritet". Prova några fysiska balanseringsövningar när du handlar och du kommer instinktivt att vara mer psykiskt balanserad också.
Spara mer pengar
Sendhil Mullainathan, en Harvard-ekonom och medförfattare av knapphet: Varför har för lite pengar så mycket, anser att ekonomiska problem leder till kortsiktiga tunnelvisioner, vilket innebär att vi kämpar för att se bortom vår nuvarande situation och fördärva besparingsstrategier. 'Skarps psykologi inskränker oss i bara våra nuvarande behov', säger Mullainathan, vars studier har visat att pengar bekymmer kan orsaka en IQ-droppe på 13-14 poäng. För att överträffa de dåliga vanorna i din pengar-oroliga hjärna, föreslår han att du sparar pengar genom att ställa in ett standardsystem som automatiskt sipprar bort lite varje månad - betrakta det som en "elektronisk vana". Mullainatans studier visar också att ekonomisk säkerhet höjer dina problemlösningsförmåga, så du kan automatiskt uppgradera din hjärnkraft samt ditt bankkonto.
Snack mer hälsosamt
Du kan behärska dina begär genom att bygga nya neurala vägar, enligt Loretta Breuning, författare till Meet Your Happy Chemicals (lorettabreuning.com).Neurala vägar kan byggas av "belöningar", som fett och socker i choklad, som släpper ut glada kemikalier, men de kan också utvecklas genom repetition. "Om du upprepar ett nytt beteende i 45 dagar, börjar elen i din hjärna svänga ner den nya vägen du skapat för det, säger Breuning. Börja med att äta en handfull nötter när du vill ha ett mellanmål och du kommer snart att ha buktande neurala superhighways som alltid jämställer snacktid med friska, proteinrika nötter.
