Om du har någon form av träningserfarenhet är chansen att du har lyckats bygga en anständig uppsättning biceps. Men om du vill ha riktigt imponerande armar behöver du några smarta drag som fullt utvecklar dina underarmar. Den walisiska kroppsbyggaren Dan Yeomans väljer sin övre övning för att bygga Popeye-stil armar.
"Detta är en av mina favoritstyrka som bygger grepp," säger Yeomans. "Du är förmodligen bekant med en predikarkrulle med en EZ-bar eller en kabelmaskin. Det här är samma princip som din biceps curl för standardpredikare, förutom den här gången tar vi tummarna bort för den ultimata armhäftaren."
Utrustning
En bänk eller maskin för predikantbalk. Helst en EZ-bar eller alternativt hantlar.
Form
- Hitta en vikt som du kan utföra 15 standardstyrda predikantbicepskrullar med bra form - triceps stannar alltid hela tiden, axlarna nere och avslappnade, kärnstrama.
- Ta tag i EZ-baren med ett dumt grepp, händerna i axelbredd.
- Långsamt höja EZ-baren överst på farten, kläm fingrarna ordentligt genom hela rörelsen.
- Håll stången överst i två sekunder.
- Ta tre sekunder för att sänka baren till startpositionen (excentrisk fas).
Syfte för tre uppsättningar av 12 reps med 45 sekunder vila. "Var inte rädd för att använda en liten krita - krita är ett utmärkt alternativ att ha under de tidigare stadierna av underarmsutveckling", säger Yeomans. "Det mest grundläggande av progressioner här skulle vara att lägga till mer vikt men min favoritprogression är att öka tiden som tas i excentriska fasen hos repet. En fem sekunders excentrisk börjar verkligen brinna åtta till tio reps in."
