Fotografi: Glen Burrows
För många idrottare som slår 40 med en kvartett med olympiska guldmedaljer - tjänade över två decennier av dominans i sin valda sport - liksom en riddare kan det vara bra att ringa det en dag. Kanske kan du få en TV som presenterar konsert, kanske lägga på lite komfortvikt. För Ben Ainslie är det dags att träna hårdare än någonsin.
"De fysiska kraven på sporten har ökat oändligt sedan jag började tävla, säger Ainslie, som började sin olympiska karriär tillbaka 1996 i seglingens laserklass innan han gick vidare till den fysiskt krävande finländaren. "Finnen var alltid fysisk, men några av förändringarna i reglerna om hur du kan segla båten och hur fysiskt du får vara, tillsammans med nya tekniker som blev oerhört viktiga … blev det om aerob kapacitet och kraftbrott.”
Och nu har han gått i pension från olympisk tävling, det finns ingen vila för Ainslie, som behöver hålla sig magert, stark och mentalt vaken för en ny utmaning i form av America's Cup. Och ja det är en hel del utmaning.
Seglingens mest prestigefyllda pris är också världens äldsta internationella sporttrofé - det blev först omtvistat 1851 - och det är också den mest stackade till förmån för de försvarande mästarna, som får välja plats och regler för engagemang. De får också en garanterad plats i knockout round robin, medan de andra lagen tävlar i fyra racerhändelser som heter America's Cup World Series för att tjäna en plats.
Ainslie bildade först Land Rover BAR-laget för att utmana för Cupen 2012, och efter seger i världsserien 2015-16 följt av ett semifinal nederlag i kvalerna för 2017-utgåvan - är de nu prepping för 2021 serier. Och även om "grinders" (de besättningsmedlemmar som driver vinscharna för att höja seglen och flytta bommen) har det mest fysiska jobbet på sin flertalsgrupp, är Ainslie fortfarande ledande med ett exempel i gymmet. Medan han medger att hans roll är helming och styrningen inte är så fysiskt krävande, har den egna hårda krav som att flytta sig snabbt från sida till sida - och som den 41-årige som bar GB-flaggan vid 2012 års avslutande ceremoni påpekar, seriöst mentalt fokus över långa perioder.
Medan åldersskola Cup var cerebral, uthållighet-tunga händelser som punkteras av rasande utbrott av all-out-ansträngning, består den moderna tävlingen av 15- till 20-minuters sprints med ett premie på nonstop power endurance slipning. Det finns också vikt att överväga. Regler begränsar besättningens totala massa, vilket typiskt ger en genomsnittlig vikt på 87,5 kg, men i de flesta lag kommer hjälmman och trimmeren att bli lättare, så att sliparna kan packa på muskler.
Det är en stärkelsefull fysisk och mental utmaning, även utan formelnivåorganisationen, strategin och logistiken att överväga. Så hur klarar Ainslie? Tja, som vi fick reda på, det är inte allt (ahem) vanlig segling …
Du är inte bara en av Storbritanniens mest inredda olympier, men en av de mest långvariga. Hur har du stannade ovanpå ditt spel så länge?
Jag antar att jag har tur i segling, eftersom det är en ganska mångsidig sport - det finns alltid en annan utmaning att gå för att utöka din kompetens. När jag tittar på sport som rodd och simning, som vi alla vet finns det intensiv träning, men också engagemang och kontinuitet - när man tittar på killar som Steve Redgrave eller Bradley Wiggins eller Chris Hoy, är jag avskräckt av dem för vad de har uppnått och vad de har gått igenom för att göra det. Sir Steve är min olympiska hjälte, verkligen.
Samtalar du olympiska hjältar alla med varandra?
Rolig historia: Jag var inbjuden till Detta är ditt liv när Steve Redgrave var på den och introducerades som en av hans lagkamrater på Team GB - och det var ganska tydligt att han inte hade någon aning om vilken jag var [episoden aired 1996]. Men ja, jag har haft mycket tur att lära känna Steve ganska bra - han har alltid varit mentor genom åren och ett stort stöd. Jag pratar också med Matthew Pinsent, och så är det naturligtvis killar som Chris Hoy och Bradley Wiggins. Vad som verkligen skiljer dem är engagemang och tillämpar sig själva. Det finns begåvade människor överallt, men för att komma till toppen och stanna kvar tar engagemang och tillämpning.
Vad är den bästa råd som någon Redgrave har gett dig?
Vid London 2012 var det mycket kvar på hype, och han skulle bara säga, "Du måste fortsätta göra vad du gör - bli inte distraherad av saker som spelar ingen roll". Det är väldigt grundläggande råd, men ibland är det vad du behöver.
Gick med på. Hur fysiskt är America's Cup dessa dagar?
Tja, i America's Cup har intensiteten gått upp på grund av regeländringar och båtens dynamik. I den sista koppen var grindersna mycket engagerade i att skapa oljetryck, och de arbetade nonstop i en 25-minuters lopp. I min roll som helming och styrning av båten är det inte så fysiskt krävande, men jag måste kunna flytta snabbt från sida till sida, och också fokusera mentalt på hög nivå under långa perioder. Beslutsfattandet under tryck är väldigt annorlunda än att kunna sätta sig ner och tänka på det också.
Så hur ser din träning ut?
Ju mer aerob träning och uthållighet jag har det bättre. Jag gillar verkligen att springa, men jag har inte kunnat springa i tre eller fyra år. Jag är angelägen om att cykla dessa dagar - under de senaste sex månaderna har jag inte gjort så mycket som jag skulle vilja, men jag tycker om det. När jag var baserad i San Francisco för 2013 fick jag verkligen in i det. Jag flyttade till Isle of Wight i 2016 med min familj, så det är en möjlighet att komma in igen.
Mycket av min andra träning är inriktad på rehab och prehab för skador jag har haft - jag gör mycket TRX-träning. Det handlar om att försöka frigöra min överkropp i synnerhet. Det kombinerar med det aeroba arbetet - till exempel tillåter Versaclimber mig att ta avslag medan jag tränar och fokuserar på högra muskler.
Och självklart måste du titta på din vikt …
Tja, jag är van vid det från hela min karriär. Den ideala vikten för lasersklassen är till exempel ca 80 kg, då växlade jag till Finn där genomsnittlig vikt är ca 100 kg, då slutade jag med det i 2012 och förlorade ca 10 kg över två till tre år för att komma ner till mina strider vikt. Sedan för America's Cup har jag tappat ännu längre, så jag är van vid att justera min diet.
Är du mycket kock?
ha! Inte riktigt. Men jag har jobbat med laget från KX och en nutritionist som heter Aidan Goggins, som verkligen har hjälpt. Vi har använt blodövervakning, vilket verkligen hjälper, för det är så klart vilka brister du har. Någon kanske går "bra det här kan hjälpa, det kan hjälpa" men med det här har du statistiken precis där framför dig.
Hur viktigt tycker du att det är motiverat, i stället för att bara göra goda vanor och förbereda sig bra?
I slutändan är det båda. Förberedelse är nyckeln, men det är också under tryck. Du måste gå in och veta att du har gjort allt du kan göra, men har också tro på dig själv och dina förmågor att få det rätt när det räknas.
Jag hade några olyckliga möten med idrottspsykologer tidigt i min karriär, och jag tror att det drev mig bort från det då då. Men ju äldre jag blir desto mer inser du hur kritisk psykologi är för allting i livet. Egentligen idag accepterar jag att det är den viktigaste delen för sport och liv - det spelar ingen roll hur passformat du är. På ett visst sätt har jag varit självlärd genom åren; Jag har lärt mig att ge mig den analys som krävs.
Hur hanterar du motgångar?
Mognad hjälper. Inte bara för sport, utan för livet i allmänhet. Vi går alla igenom motgångar och i allmänhet är samhället ganska bra att hålla sina motgångar privata, men ju mer du går igenom i livet desto mer erfarenheter kommer du att ha, och i sista hand gör det dig starkare. Saker som skulle ha stört mig tidigare i mitt liv, jag är nu lite mer filosofisk och jag är redo att leta efter det mest effektiva, praktiska sättet att lösa ett problem och gå vidare. Du måste bara titta på dina svagheter och varför du inte lyckades få det önskade resultatet och vända det till motivation. Jag är en hemsk förlorare och jag tror att rädsla för misslyckande är en del av det.
Finns det någonting du vet nu som du önskar att du hade känt tidigare i din karriär?
Massor av saker - vad gäller teknik, taktik eller hantering av problem på ett annat sätt. Mina första OS var 1996, och det var ett speciellt ben av kursen där jag alltid skulle kämpa. Det var bara ungefär två år efter det att jag kunde förstå vad problemet var och åtgärda det, och det verkade så uppenbart - det var frustrerande.
När det gäller fitness önskar jag att jag hade fått de råd och stöd som nu är tillgängliga för halvproffs och olympiska idrottare - det är verkligen oöverträffat i det här landet. Jag kunde ha kunnat ha ett annat sätt att förebygga skador.
America's Cup är större än någonsin. Skulle du säga att det närmar sig vilken formel en tävling eller Tour de France är som när det gäller taktik och logistik?
Åh ja det är enormt. Varje gång båten går i vattnet är det en annan konfiguration - det ändrar cykeln till cykeln. Med nästa båtbyte kommer vi nästan säkert tillbaka till monohulls - det verkar som ett steg tillbaka, men det är en annan designutmaning, mer av en klassisk America's Cup.
När det gäller laget, när vi reser, har vi inte gått till nivån för att ta med egna madrasser och saker som Tour guys gör, men när det gäller att hantera jetlag, hydration, våra immunförsvar, är vi lika professionell som vi eventuellt kan vara. Vi har hand sanitärer runt ätområdena, rehydrering paket för långa flygningar, den typen av saker - det gör skillnad. Vi måste vara väldigt kreativa och hitta varje enskilt tillfälle att driva prestanda, för att driva de vinster vi behöver.
Med tanke på det imponerande professionella tillvägagångssättet, vad ska vi förvänta oss av dig och ditt lag i serien 2021?
Jag kommer inte att ljuga, jag kommer att bli 43 för nästa amerikans, så jag kommer inte att säga att jag ska vara den fittest jag någonsin varit i min karriär - men min tränare Ben Williams gör ett bra jobb. Jag är säker på att jag är redo.
För att hålla dig uppdaterad med Land Rover BAR-lagets framsteg, besök landroverbar.com och följ @LandRoverBAR och @AinslieBen.Ainslies träning och näring stöds av teamet på KX, Londons lyxiga gym. För mer om KX och den nya fitness och wellness-upplevelsen hos KXU, besök kxu.co.uk
TRX Strength Session
"För styrka Ben använder vi fria vikter, ibland kablar, ibland TRX beroende på vad vi jobbar med vid tiden", säger Williams. "Här är en typisk TRX rutin som öppnar upp bröstet och inkluderar att trycka och dra."
1 Drag tri-set: Låg, hög och He-Man rader
reps 8 Ställer 3 Resten 90sec
Ställ in TRX i en vinkel så att du är nästan parallell med marken för din första uppsättning, sedan flytta fötterna tillbaka till en lättare vinkel för den andra. För He-Man-raderna, dra tillbaka tills dina armbågar är i linje med dina axlar, tryck sedan overhead.
2 Tryck tri-set: Bröst Flye, press-up, triceps press-up
reps 8 Ställer 3 Resten 90sec
Börja med bröstfläkten, luta framåt i banden och låta dina armar komma ifrån varandra med en liten böj i armbågarna. Flytta rakt in i press-ups, avsluta sedan med dina händer väldigt nära varandra för triceps press-ups, armbågar fastnade åt dina sidor.
3 Core tri-set: Plank såg, jackknife, bergsklättrare
reps 8 Ställer 3 Resten 90 sekunder
Börja med dina fötter i TRX-slingorna i en plankposition och tryck av armbågarna så att du "så" din kropp bakåt och framåt. Ta sedan knäna mot bröstet och slutligen ta ett knä till din armbåge och upprepa för bergsklättrare.
