Fotografi: Patrik Giardino
Om du någonsin har provat någonting svårt - kör en maraton, ta en sexpack, lära dig en låda, skriv en bästsäljande dystopisk roman där barnen kämpar mot varandra - du vet redan att bara vill ha det inte räcker.
Motivation kan få dig igång, men vad som kommer till mål är uthållighet: förmågan att driva igenom hinder och trots svårigheter. De dåliga nyheterna? Människor är lata varelser, grundade av våra psykar och samhälle för att motstå förändringar medan vi dawdle längs den minsta motståndets väg. Uppsidan? Vetenskapen har fört oss fler sätt att fixa detta än vi någonsin haft tidigare. Läs vidare för att ta reda på vad de är.
Steg 1: Välj en bättre klass av mål
Vill du bli mager? Du måste vara mer väldefinierad. Eller för att uttrycka det på ett annat sätt, vaga planer som "gå ner i vikt" eller "lägga på muskler" är för oprecisa. "Förlora 3kg i juni" eller "lägg till en tum till mina armar" är lite bättre, men det finns fortfarande ett problem: du har inte helt ansvaret för resultaten, och allting som slår mot dem räknas som en (demotiverande) fel. I stället syfta till att göra mål som är baserade på processer, inte resultat.
"Nyckeln är att skala det övergripande målet i bitar," säger personliga tränare Alexander Edwards. "Bryt ner det: Vad behöver du göra en vecka i veckan för att komma dit du vill?" Att vara fokuserad på processen, välja mål som "lära sig att laga en ny måltid i veckan", "Gå till gymmet minst två gånger i veckan" eller "göra 50 press-ups per dag".
Processbaserade mål är mer tillfredsställande eftersom du får en liten skott av framgång varje dag och du har full kontroll - vilket i slutändan gör dig mer sannolikt att lyckas.
Steg 2: Stack oddsen i din favör
Fick dina processer på plats? Excellent. Nu är det dags för lite mer motivation. "Motivation i ett träningsförhållande kan i allmänhet delas in i två kategorier, inneboende och extrinsic", säger Jack Coxall, en idrottspsykolog som arbetar som prestationsdirektör.
"Intrinsic refererar till individens motivation centrerad kring individen själva, medan extrinsisk motivation centrerar på idén om att en individ vill göra bra för en extern källa, till exempel en förälder eller make / maka."
Vilken ska du använda? "Enligt min mening är det i ett hälso- och fitness-sammanhang ett balans mellan båda typerna av motivation det ideala scenariot", säger Coxall. "Så någon som är motiverad att bli snyggare och friskare för att förbättra sitt liv och sin dagliga prestation för sig själv och sin egen känsla av prestation, men också har motivation att uppnå detsamma av yttre skäl som att göra bättre för sina fem-en-sidiga lag, eller att kunna spela längre med sina barn i trädgården."
Extrinsic är lätt, men inneboende är hårdare. Fokusera på att hitta övningar som du vill behärska eller endorfinhastigheten du får från en bra session. Och lugna dig efter träningen efter träning - i studier frivilliga som erbjöds belöningar för att fullborda en uppgift, lägger mindre ansträngning i det än människor gör det för incitamentet till ett bra jobbat jobb.
Steg 3: Undvik Instant Dip
I klyftan mellan att börja och se dina första resultat är apati oundvikligt: du har gett allt du har, allting känns hårt, och du har inget att visa för det.
"Fokusera på processer som ger dig positiv förstärkning", säger John Brewer, professor i tillämpad idrottsvetenskap vid St Mary's University London och 18-tiden London marathon finisher. "Ett bra exempel på detta är när du kollar, och delade tider visar att du är på en bra tid eller en PB. Detta medför att du motiverar att fortsätta och eventuellt springa ännu snabbare, men om tidiga delade tider är fattiga kan den negativa återkopplingen från detta göra att sakerna blir ännu hårdare - och långsammare."
Med ett nytt träningsprogram kommer enkla vinster i början att få en knock-on effekt som hjälper dig att växla upp för senare träning. Så börja med vikter något ljusare än det tyngsta du kan hantera, men syftar till att lägga till vikt, reps eller set - eller bara minska vilodag - varje session. Och när det börjar skada, se till att du har en exitstrategi.
"Idrottspsykologer rekommenderar ofta en blandad teknik som använder både association och disassociation", säger Brewer. "Föreningen innebär att du fokuserar på din kropp och hur den känns och koncentrerar dig på att göra det bästa du kan. Med disassociation, som ofta används när det blir svårt, kopplas du från att tänka på din kropp och fokusera på den yttre miljön."
Om allt annat misslyckas, använd idén om "icke-noll" dagar. Om det närmar sig sänggåendet och du inte har gjort något mot ditt utvalda mål den dagen, gör du det minsta: ett tryck, ett glas vatten eller en linje i din episka rymd-fantasy-trilogi. Det handlar om att bygga vanan, inte hamra själv varje dag.
REKOMMENDERAD: Hur man får (och håller sig) motiverad att träna
Steg 4: Tänk i block
Det är lätt att komma efter det när du just har börjat en ny regim, särskilt eftersom du anpassar dig till nya rörelser och resultaten kommer fort. Men det är en punkt - vanligtvis efter ungefär fyra till sex veckor - när saker sakta ner. Det är då det är dags att omfamna slipan.
"Jag tror att du bara kan träna hårt i kvarter med två, fyra, sex och kanske åtta veckor. Sedan glider du tillbaka till medium, säger styrka tränare och författare Dan John. "För det mesta måste du göra vad jag kallar" slå klockan "träning. Jag föreslår att du gör alla grundläggande rörelser - tryck, dra, hugga, bära och "gångjärn" med en gunga eller en dödlift - gör något korrigerande arbete du behöver, förbättra din teknik på en eller två övningar, svettas och få hjärtfrekvensen upp. Kläm dig själv på ryggen."
Trots alla välmenande råd från sociala medier måste inte varje träning vara en kamp mot döden. Bara att få något gjort tre dagar varje vecka slår den tillfälliga all-out-ansträngningen följt av en fjorton dagar av indolens.
Steg 5: Sammankopplingsstyrka
Vänta inte på att det ska slås - gå ut och få det. "Håll en logg av dina framgångar och hänvisa till den när du är i en nedgång," säger Edwards. "Och sitta ner varje par veckor för att fråga sig hur saker går. Vad hittar du lätt? Vad hittar du hårt? Har dina mål varit desamma, eller har du nya? Finns det några enkla förändringar som du kan göra för att hjälpa processen med? "Genom att skriva ner sakerna, kommer du att göra detaljerna konkreta - och du får reda på hur långt du har kommit.
Steg 6: Rid tillbaka
"Det finns inte en enda idrottsman som inte har haft ett försämring någon gång i sin karriär", säger Brewer. "Skada, sjukdom och dåliga dagar är yrkesrisker i stort sett varje sport. Det är viktigt att acceptera att du inte är ensam, och behåll förtroendet för din egen förmåga.
"Om du är skadad, koncentrera dig på vad du kan göra. Ta tillfället i akt att arbeta med din teknik i en annan uppsättning rörelser, eller arbeta på en ny disciplin. Om du är en löpare, till exempel, skulle jag föreslå att du cyklar eller simmer för att hålla kardan med låg inverkan på dina leder. Om du är en begåvad racer kan det vara värt att skriva in händelser som du aldrig har kört förr så att frestelsen att jämföra med tidigare föreställningar är mindre."
Om du är en löpare, prova en 7K eller 12K race istället för de vanliga 5 / 10Ks för att ge din träning ett annat fokus. Om du lyfter, håll koll på dina PB-skivor i ett halvt dussin olika "indikator" -övningar och försök att förbättra en eller två åt gången: om din dödlift inte går upp, skift fokusen till din uppdrag och framsida squat för ett par månader, och komma över nedgången. Fortsätt sedan.
