En 100-mils rida är cykel marathon, den punkt där du bekvämt kan hävda att vara medlem i gänget. Det är det typiska avståndet för en sportiv och ett respektabelt avstånd för att kunna träffa innan du klarar av en måndagstur - Fitbit Fifty, till exempel, innehåller två 130 mil dagar, gjort bakåt och tillbaka. Men medan du kanske tror att du förbereder dig för ett sådant avstånd handlar det bara om att spendera varje extra minut i sadeln, slipa ut oändliga miles, du skulle ha fel.
"Du kan ta någon med en måttlig träning och få dem att göra en 100 mil lång ritt på fyra veckor, absolut", säger James McCallum, sportdirektör och prestationskonsert på One Pro Cycling. "Jag har gjort det med heltidsarbetare som hade någonstans mellan åtta och 15 timmar i veckan för att träna. Det handlar bara om att trycka på din kropp framför sina gränser - och det är viktigt att när du är på din cykel arbetar du med syfte."
Nyckeln, förklarar McCallum, hanterar intensiteten korrekt. "Folk blir fastnade på avstånd, men det är verkligen dags," säger han. "Det handlar om att bli bättre på att rida på kortare sträckor - trycka på tröskeln. Om du har tre timmar att träna, kommer du att täcka kanske 45 till 55 miles, men genom träning med rätt intensitet får du samma träningsstress från det som du kan från en 100 mil lång ritttur. Det viktigaste att göra är att driva dig utanför din komfortzon. Även en och en halv timme kommer att få resultat, om du närmar dig det på rätt sätt."
Ett stort element av bra ridning går på rätt kadens: Chris Froome klättrade La Pierre Saint Martin under sin tur till seger i 2015 Tour de France vid en snabb 97 rpm, medan många av sina rivaler drev pedalerna i en mycket långsammare takt i större kugghjul. Du behöver inte gå så fort, men den här planen fungerar för att hålla din kadens hög, så du behöver ett tillförlitligt sätt att kontrollera vad din är.
Den enklaste metoden är att tida med en stoppur - Fitbit Surge har en inbyggd - medan du pedalerar i 15 sekunder, räknar du varje gång du ställer pedalen med en fot. Multiplicera den totala räkningen med fyra och du kommer att ha din kadens. Efter att ha gjort det här några gånger borde du kunna få en bra känsla för hur snabbt du pedalerar utan ständig kontroll.
Denna plan innehåller också olika hjärtfrekvenszoner för att hantera intensiteten. "Jag föredrar hjärtfrekvensen som valfri för cykling", säger Mike Vulanich, en erfaren triathlete och Fitbit-ambassadör. "Vägkvalitet och vind kan påverka hastigheten, vilket gör det till en mindre optimal mått av ansträngning. Oavsett vilken enhet du använder, se till att den bärs högre upp på armen eftersom handledsbaserade optiska hjärtfrekvensavläsningar inte alltid är pålitliga under cykling om de lämnas vid basen av handleden. "Använd det för att se till att du utövar rätt mängd ansträngning och du kommer att vara i 100 mil klubb på under en månad.
Det är en bra idé att spåra din träning, inte bara så att du kan se till att du går framåt från vecka till vecka, men också för att hålla dig motiverad. "Träningsloggen-vyn på Fitbit-appen är oerhört till hjälp när det gäller att förstå veckotimmar och körsträckor", säger Vulanich, som använder sin enhet tillsammans med kör- och körspårningsapp Strava för att mäta sin prestanda på specifika stigningar och segmentsegment. "Det finns en extra rolig faktor att utföra över olika Strava-segment och den sociala motivationen som följer med den." Trots allt gör du det här för skojs skull.
Four-Week 100-Mile Sporty Cykling Utbildningsplan
Vecka 1
| måndag | Vila eller gym session. |
| tisdag | Över-under session: 10 min uppvärmning följt av 4 x 5 min insatser (byt växlar för att köra en ansträngning vid 60 rpm och nästa vid 100 rpm +), vila i 3 min mellan ansträngningarna. Ta 5min vila och gör 10x10sec sprintansträngning med 50sec vila mellan varje sprint. |
| onsdag | 2 timmars åktur på rullande terräng: håll kadansen runt 85-100 rpm och din hjärtfrekvens i hjärtzonen på din Fitbit Surge (70-84% av din maxpuls) för hela ratten. |
| torsdag | 10/20 session: 10min uppvärmning följt av 10min 10sec accelererande i sadeln, 20sec cruising eller freewheeling (du bör slutföra ca 30 accelerationer). Vila i 5-7 min, upprepa sedan. Värm ner i 10 minuter. |
| fredag | Resten. |
| lördag | 2 timmars åktur på rullande terräng: håll kadansen runt 85-100 rpm och din hjärtfrekvens i hjärtzonen på din Fitbit Surge (70-84% av din maxpuls) för hela ratten. |
| söndag | 3 timmars styrka: gör 1 timme med övervägande uthållighet, 1 timme med 6 x 2 min hårda ansträngningar som du kan hålla över repsna, helst på 10-15% lutning, med 3-4 min återhämtning av lättritt eller freewheeling mellan ansträngningar och avsluta med 1 timme i övervägande uthållighet takt. |
Vecka 2
| måndag | Vila eller gym session. |
| tisdag | Växlande klättringssession: 1 timmes körning vid 90-100 rpm, i hjärtfrekvenszonen. På en kuperad väg, gör den första klättringen sittande, sedan nästa ut ur sadeln, och upprepa under hela sessionen. Försök att hålla varje klättring till 3-4 min i längd och träffa topphjärtfrekvenszonen, med 5-7 min vila däremellan. Värm ner i 10 minuter. |
| onsdag | 2 timmars körning: gör den första timmen i uthållighetstakten, med 15sec max-ansträngning var 5min (gå ut ur sadeln på udda nummererade reps och stanna i sadeln för jämntalade reps).Gör den andra timmen vid uthållighetstakt och vid 15min-märket gör 3 x 20-30sek max-inspektionsstörningar i ett stort redskap, svalna sedan i 90 sekunder. Efter avslutad uppsättning, återgå till uthållighetstakt. Upprepa insatserna på 30min och 45min markeringen. |
| torsdag | Sittande styrksession: 10 min uppvärmning, följt av 10 x 20-30 sek ansträngningar. I det svåraste redskapet sakta ner till ca 5-8 mph. Medan du sitter, dra åt din mage, ta hand om handtagen och, med all din kraft, vrid den växeln tills du når 85 rpm. När du har nått 85 rpm, stanna och kryssa i 2 minuter. Stoppa intervallet efter 30 sekunder om du har nått 85 rpm eller inte. |
| fredag | Resten. |
| lördag | 2 timmars åktur på rullande terräng: håll kadansen runt 85-100 rpm och din hjärtfrekvens i hjärtzonen på din Fitbit Surge (70-84% av din maxpuls) för hela ratten. |
| söndag | 3 timmars styrka: gör 1 timme i övervägande uthållighet, 1 timme inklusive 6 x 2min insatser, helst på 10% -15% lutning, med 3-4min återhämtning av lättritt eller freewheeling efter varje ansträngning, slutar med 1 timme i övervägande uthållighet. |
Vecka 3
| måndag | Resten. |
| tisdag | Över-under-session: 10 min uppvärmning följt av 4 x 5 min insatser (alternativa växlar för att köra en ansträngning vid 60 rpm och nästa vid 100 rpm +) och vilar i 3 minuter mellan ansträngningarna. Vila i 8min, gör sedan 10 x 10sec sprintansträngningar med 50sec vila mellan varje sprint. Värm ner i 10 minuter. |
| onsdag | 150 min åktur på rullande terräng: håll kadens vid 100 rpm och din hjärtfrekvens i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% av din maxpuls) för hela ratten. |
| torsdag | Ljus 1,5 timmars körning eller pendling: Håll intensiteten låg - runt fettbränningszonen på din Fitbit Surge (50-69% av din maximala hjärtfrekvens). |
| fredag | Resten. |
| lördag | 2 timmars körning: gör första timmen i uthållighetstakten, med 15sek max-ansträngning var 5min (gå ut ur sadeln på udda nummererade reps och stanna i sadeln för jämntalade reps). Gör den andra timmen med uthållighetstakt och vid 15min-märket, brista 3 x 20-30sec maxinsats i ett stort redskap, svalna sedan i 90sec. Efter avslutad uppsättning, återgå till uthållighetstakt. Upprepa insatserna på 30min och 45min markeringen. |
| söndag | 4 timmars åktur på rullande terräng: håll kadansen runt 85-100 rpm och din hjärtfrekvens i hjärtzonen på din Fitbit Surge (70-84% av din maxpuls) för hela ratten. |
Vecka 4
| måndag | Vila eller gym session. |
| tisdag | Ljus 90 min kör eller pendla. Det här är starten på din aktiva återhämtning och avtagning, så håll intensiteten låg, runt fettbränna hjärtfrekvenszonen på din Fitbit Surge (50-69% av din maximala hjärtfrekvens). |
| onsdag | Över-under session: 10 min uppvärmning, följt av 4 x 5 min insatser (byt växlar för att köra en ansträngning vid 60 rpm och nästa vid 100 rpm +), vila i 3 min mellan ansträngningarna. Vila i 5min gör sedan 10 x 10sec sprintansträngningar med 50sec vila mellan varje sprint. |
| torsdag | 90 minuters upplösning: 20 min uppvärmning, 3 x 1 minuters maximal körning med 5 minuters återhämtning, 10 min uppvärmning, 3 x 30 s max körning med 5 min återhämtning, 10 min uppvärmning. |
| fredag | Resten. |
| lördag | 90 min åktur i lätt takt (svävar mellan hjärt- och fettbränningszonerna på din Fitbit Surge) för att lossna och se till att din cykel är i gott skick. |
| söndag | 100-mils ritt. |
