Oavsett om du vill se mager och trimma, eller visa upp din hårda intjänade muskel, måste du bränna bort alltför mycket fett. Den här måltidsplanen, som utvecklats av personlig tränare Rich Phillipps, hjälper dig med att skaka fläsk med en balanserad kost av högkvalitativt protein (som kommer att stödja din muskelmassa och hålla dig mättad), lågt GI-karbohydrater, gott om näringsrik växt och hälsosamma fetter som ger dig riklig energi för dina fettförbränningsinsatser i gymmet.
"Veckan är uppdelad i vardagslager med lågt carb och sedan högkarbid / lågmåttig refeed-dagar på helgen", säger Phillipps. Det finns många anledningar att göra detta, men en av de viktigaste är att behålla dina nivåer av hormonet leptin, som reglerar aptit och är moder till alla fettbrännare. "Ett misslyckande med att ta hänsyn till detta är varför den stora delen av fettförlustprogrammen så småningom platå", säger Phillipps.
Under resten av veckan måste ditt proteinintag förbli högt för att bygga upp nya muskler och återhämta sig från träning och du måste äta gott om gröna grönsaker för att hålla upp fibern. Att minska mängden kolhydrater du äter under veckan kommer att hålla dina insulinnivåer nere och du kan optimera effekterna av dina refeeds i helgen. Om du har följt planen till brevet, har du tjänat dessa refeeds, så njut av tankningen och attackera dina träningspass med en hämnd.
Delstorlekarna i denna måltidsplan är avsedda för en man som är 1,8 m lång och väger 75 kg. Om du är signifikant mindre eller större än detta, justera delstorlekarna i enlighet med detta.
Måndag - träningsdag
| Frukost | Tre äggomelett med lök, peppar och 1tsp smör |
| Mellanmål | 150 g makrill med avokado, spenat och tomater |
| Lunch | 200g kycklingbröst med lövande örtsallad och en sötpotatis |
| Mellanmål | 100g magert köttfärs |
| Middag | Söt och sur kalkon |
Tisdag - vilodag
| Frukost | 200g biffstek med 1 msk smör och en handfull spenat |
| Mellanmål | 100g grekisk yoghurt med banan och kanel |
| Lunch | 300g kalkon med 120g blandade gröna grönsaker och brunt basmati ris |
| Mellanmål | 100g magert köttfärs |
| Middag | 200g vitlök-och-ginger-marinerad tonfiskbiff med ångade gröna bönor |
Onsdag - Utbildningsdag
| Frukost | 150g rökt lax med en halv avokado och en pocherad ägg |
| Mellanmål | 150 g blandade nötter |
| Lunch | 300g räkor, 1 msk kokosnötgrädde i salladsblad med en sötpotatis |
| Mellanmål | 150g kycklingbröst med 50g blandade nötter |
| Middag | 200g bakad torsk med rökt paprika och blandad ångad grönsaker |
Torsdag - vilodag
| Frukost | Äggröra med ricotta på en skiva rågbröd toast |
| Mellanmål | 100g kallskuret biff |
| Lunch | 200g kycklingbröst med lövande örtsallad och en sötpotatis |
| Mellanmål | 100g grekisk yoghurt med banan och kanel |
| Middag | 150g kycklingbröst med ångade gröna grönsaker |
Fredag - Utbildningsdag
| Frukost | 150g skotsk havregröt med blandade bär och valnötter |
| Mellanmål | 150 g makrill med avokado, spenat och tomater |
| Lunch | 150g rökt lax med en halv avokado och en pocherad ägg |
| Mellanmål | 100 g blandade nötter |
| Middag | 200g lammbiff med säsongens gröna |
Lördag - vilodag
| Frukost | 150g rökt lax med en halv avokado och ett pocherat ägg på rågbröd |
| Mellanmål | 200g kycklingbröst med 250g couscous |
| Lunch | Huevos rancheros - två ägg, avokado, svarta bönor och tomater |
| Mellanmål | 200g torsk med en sötpotatis och gröna grönsaker |
| Middag | 150g kycklingbröst med ångade gröna grönsaker |
Söndag - Stretch / Mobilitetsdag
| Frukost | 150g skotsk havregröt med blandade bär och grekisk yoghurt |
| Mellanmål | 200g torsk med sparris |
| Lunch | 300g kalkon med 120g blandade gröna grönsaker och brunt basmati ris |
| Mellanmål | 100g grekisk yoghurt med banan och kanel |
| Middag | 300g chili con carne med en sötpotatis och en halv avokado |
