Lyft upp linjen med den här femstegs barbell träningsrutinen

I ett barbellkomplex gör du flera dragningar bakåt utan att sätta ner baren, och det är ett snabbt och effektivt sätt att flytta kroppsfett samtidigt som du bygger styrka. "Det är bra för perfektionsteknik eftersom du i allmänhet använder en lättare vikt än om du helt enkelt gjorde en av hissarna på egen hand, så du kan fokusera på att förbättra rörelsemönstret, säger performance coach Tom Eastham (@EasthamsFitness). "Som ett resultat är det bra att göra ett skivkomplex som uppvärmning före en stor lyftning eller ihop med ett kort kardiovaskulärt arbete som en metabolisk konditioneringskrets. Komplexet gör att du kan använda hela din kropp i en uppsättning och är hårdare än den ser ut, så det är kul att krydda slutet på träningen. "

Träningen

  1. Dead
  2. Bockad rad
  3. Framhöjd
  4. Övertryckspress
  5. Back squat

Ange tio reps av varje övning i ordern och fortsätt till nästa utan att sätta ned fältet. Ditt mål bör vara att slutföra alla rörelser utan vila. Vila i två minuter mellan runda och gör fem omgångar totalt.

Fördelarna

  1. Förlora fett Att göra tunga kretsar kommer att få din hjärtfrekvens att öka och dina muskler fungerar, vilket kommer att resultera i en enorm kaloriutgift både under och efter sessionen när din kropp återhämtar sig.
  2. Spara tid Hela sessionen tar bara ca 20-25 minuter att slutföra, vilket gör det till ett effektivt och effektivt sätt att träna.
  3. Förbättra greppstyrkan Det kanske inte låter som en stor vinst men du är bara lika stark som din svagaste länk, och det är troligt att det är ett svagt grepp. Ju bättre ditt grepp desto mer kan du lyfta och ju fler vinster du får se.

1 Deadlift

Börja med dina fötter höftbredd från varandra (för den perfekta fotpositionen, läs tipset nedan) och grip baren precis utanför knäna. Dra tillbaka dina axlar för att koppla in dina ryggmuskler och skydda din ryggrad. Syftet är att ladda dina hamstrings, så räta ut benen när du börjar flytta genom att dra vikten av golvet, räta upp och ta ihop dina glutes. Vrid rörelsen tillbaka till början.

Expert tips "Efter din uppvärmning utföra fem tuck hoppar", säger Eastham. "Var uppmärksam på var fötterna landar efter den sista - de borde vara ungefär höftbredd från varandra. Alla är lite annorlunda i sin startposition, men en sak är alltid närvarande: behovet av att utveckla kraft genom att trycka på fötterna genom golvet. Varhelst dina fötter landar är i allmänhet nära hållet du borde använda. "

2 Bent-over row

När du har slutfört din sista dödlift, gångjärn på höfterna för att sänka skivbenet längs framsidan av låren till knähöjd. Därifrån, raka skivstången upp till din navel genom att dra tillbaka dina armbågar. Försök att pressa dina axelklingor ihop på toppen av drag och sakta sakta under kontrollen.

Expert tips "Den här är inriktad på mitten av ryggen", säger Eastham. "Dra axlarna upp och ner så att dina fällor (musklerna på toppen av ryggen) är avslappnade. Detta borde riktas mot dina nedre fällor och rhomboider (musklerna i mitten av ryggen), som är två vanliga svaghetsområden. "

3 Framhöjd

Efter raderna, vänd stången upp på axlarna med dina palmer vända uppåt och dina armbågar höga. Samtidigt böja vid knäna och höfterna att krama ner medan du ser till att du håller dina armbågar höga och din torso upprätt. Squat ner tills dina lår är parallella med golvet, eller så lågt som du kan med bra form, sätt sedan tillbaka för att återvända till början.

Expert tips "Detta riktar sig mot fyrhjulingarna på grund av belastningens position", säger Eastham. "Men om du verkligen vill maximera din atletiska potential, fokusera på stångens position och låt inte den vila på dina fingertoppar. Sträcka dina pecs och dina lats (de stora ryggmusklerna), då håller du i armbågarna och använder hela greppet hela tiden. Detta är det första steget på vägen till en anständig ren och ryck - en sann markör för alla seriösa lyftare. "

4 Övertryck

Efter din sista främre squat, släpp dina armbågar så att de ligger under baren och tryck på tyngdpunkten. Undvik att låsa dina armbågar högst i rörelsen, så att du håller spänningen i dina muskler i motsats till att du laddar dina leder. Vrid rörelsen tillbaka till början.

Expert tips "När baren är overhead och dina armar är helt förlängda, försök att rycka axlarna upp mot öronen, säger Eastham. "Detta tvingar dina fällor att elda och skapar i sin tur utrymme för dina rotator manschetter - de små musklerna som stabiliserar din axelförening - att flytta runt det utan att orsaka impingement."

5 Back squat

När du har slutfört de överliggande pressmedlemmarna, sänk barbellen på axlarna. Försök att trycka dina armbågar framåt för att engagera dina lats. Böj på knä och höfter samtidigt för att sänka sig in i en knäböjning. Försök sänka tills dina lår är parallella med golvet, eller så lågt som möjligt med bra form och stå tillbaka för att återvända till början.

Expert tips "Innan du utför den första hissen, tänk dig att du försöker skruva fötterna i marken, säger Eastham. "Tänk dig att du försöker vrida fötterna, men låt inte tårna röra sig. Du bör känna att dina gluter kontraherar, vilket ger dig mer muskelaktivering när du lyfter. Försök att hålla den här känslan i varje rep. "

Ge Oss Din Åsikt