Om du har försökt och misslyckats med att gå ner i vikt förut är chansen att du försökte göra det genom mer körning eller cykling, särskilt långsamma, långväga joggar eller åkattraktioner.
Men medan stadigt cardio - när du kör, cyklar eller simmer i konsekvent intensitet under en betydande tid - har många hälsofördelar, maximering av fettförlust är inte en av dem. I stället måste du slå de fria vikterna om du snabbt vill ta bort kroppsfett och omvandla kroppen.
I en studie, publicerad i Journal of Applied Physiology, folk som följde ett motståndsträningsprogram lade till mer muskler, fick starkare och torkt kroppsfett. Individernas styrka ökade med 36% och de minskade kroppsfett med i genomsnitt 2 kg, trots att deras totala vikt inte förändras. Detta innebär att de förlorade fett men tillsatte muskelmassa och eftersom musklerna är aktiv vävnad ökade deras vilolägeutgifter (kalorier i vila) också med 6,8%. Så de blev inte bara luta, men deras strömlinjeformade kroppar hjälpte dem att hålla sig luta.
De 6 reglerna för att lyfta för fettförlust
1. Gå till multi-move-uppsättningar
Att göra raka uppsättningar av en enda hiss är det rätta sättet att bygga muskelstyrka, men gör olika drag i ryggen - eller till och med göra många olika hissar i en krets - är en bättre väg att följa när du mister din mage är prioriterad.
En superset är ett drag följt av en annan med liten eller ingen vila däremellan och kan antingen rikta sig mot samma muskelgrupp (t.ex. biceps), antagonistiska muskelgrupper (biceps och triceps) eller övre och nedre kropps muskelgrupper (biceps och quads). En tri-set är tre hissar grupperade med liten eller ingen vila, medan en jätte uppsättning är fyra eller fler drag.
Ganska när en jätte uppsättning blir en krets är semantik, men effekten är densamma: större ökning av hjärtfrekvens och muskelmattning, vilket är nyckeln till att skapa förutsättningar för att kroppen ska kunna tappa in i fettbutiker.
2. Gör träning i hela kroppen
Att bygga muskler är bättre att fokusera på att träna en eller två muskelgrupper per session för att arbeta hårt och fullt ut initiera processen som skapar ny muskelvävnad. Men om du bränner fett är ditt fokus är det meningsfullt att göra träningsövningar varje gång du går till gymmet.
Precis som med supersets och kretsar, beror detta på hjärtpumpningsförmånerna - det är återigen viktigt att hålla viloperioderna korta.
Arbeta mer individuella muskelgrupper varje session kräver också större energiförbrukning efter träning som en del av din kropps återvinningsprocess, så du fortsätter att brinna fett.
3. Prioritera förbandshissar
Om du vill fackla fett, så lyfter hissar som orsakar rörelser vid två leder - som kramar (höfter och knän) eller tryck på huvudet (axlar och armbågar) - och involverar flera muskelgrupper bör ta upp merparten av din träningstid.
Anledningen är enkel: Ju mer muskler som är involverade, desto mer vikt kan du lyfta; Ju tyngre tyngre, ju hårdare dina muskler måste arbeta för att hantera det. Ju hårdare ditt hjärta och lungorna måste arbeta för att pumpa blod och syre till arbetsmusklerna, desto mer kalorier brinner du under träningen och i timmarna efter din session.
Det beror på att din kropp måste öka din ämnesomsättning - hur mycket du bränner kalorier - för att reparera skadorna på dina muskler och återbetala syre skulden från träning. Du kan fortfarande göra isolering - eller ensamförflyttningar - som bicepskrullar eller benförlängningar, men gör det i slutet av träningen när den tunga lyftan är i väskan.
4. Minska vikten
Detta kan låta kontraintuitivt men att sänka den vikt du lyfter kan hjälpa dig att öka hastigheten där du brinner fett. Det är viktigt att du fortfarande lyfter tungt för att dina muskler ska fungera hårt, men minska motståndet något, oavsett om det är på baren, en maskin eller ett par hantlar, kan vikten hanteras och låta dig fokusera på att verkligen använda dina muskler för att lyft och sänka vikten, i stället för att fuska din form och använda momentum för att få den och hålla den i rörelse. På så sätt får du mer effektiv kvalitetshiss under varje uppsättning.
5. Överdriv inte resten
Ett av de bästa sätten att bränna så mycket fett som möjligt i en viktsession är att hålla viloperioderna mellan uppsättningar så korta som möjligt. Om du ger dig mindre tid att återhämta sig från föregående uppsättning innan du börjar nästa håller din hjärtfrekvens hög, ökar syre skulden och rekryterar mer muskelfibrer för att hjälpa till att flytta vikterna när de går framåt och du blir alltmer trött.
Om du gör flera steg eller uppsättningar av kretsar, försök att inte pausa mellan varje enskilt rörelse och vila bara efter att du har slutfört hela uppsättningen eller kretsen.
När du är trött blir det frestande att förlänga viloperioderna, så träna med en timer så att du håller dig vid den optimala viloperioden för brinnande fett
6. Håll sessioner korta
Ju längre sessionen desto mer fett du bränner, eller hur? Inte så fort. Byt din mentalitet bort från att räkna antalet timmar du lägger på i gymmet och istället mot hur intensivt du tränar när du är där. En verkligt intensiv vikt träning kan inte vara mycket längre än 45 minuter till en timme, för om du gör det ordentligt, blir du helt trött på inom den tidsramen. Nyckeln är att inte slösa en enda sekund så att du håller dina muskler, hjärta och lungor som arbetar till sin fulla kapacitet.Kom ihåg att du är där för att träna hårt och sedan gå ut igen, inte tillbringa timmar med halvhård lyftning.
Fotografi: Glen Burrows. Modell: Sean Lerwill @WModels
